Если ты думаешь, что скручивания и подъемы ног — это все, что нужно для тренировки мышц живота, то ты ошибаешься. На самом деле, эти упражнения задействуют лишь четверть мышц кора. Но есть простое решение: за те же 5 минут ты можешь проработать все мышцы кора, если выполнишь следующий комплекс упражнений подряд, без отдыха.
1. ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА
Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Удерживай эту позицию 30 секунд.
2. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Повернись к полу боком и встань на один локоть. Предплечье должно быть под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и удерживай эту позу еще 30 секунд. Затем сделай подход для другой стороны.
3. СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Ляг на мяч так, чтобы ступни были шире плеч, руки за головой, а бедра и корпус находились в одной линии, параллельной полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь в исходное положение, аккуратно прогни спину, чтобы растянуть прямую мышцу живота. Сделай 15 повторений.
4. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Ляг на спину, руки вдоль тела. Подними ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам, немного отрывая таз от пола, и вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений.
5. ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Встань правым боком к блочному устройству. Возьми веревочную рукоять, предварительно прикрепленную к блоку. Чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз, к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Выполни 15 повторений для каждой стороны.
6. ДРОВОСЕК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Прикрепи рукоять к нижнему блоку. С прямой спиной присядь, возьми рукоять обеими руками и, разворачивая корпус, подними ее наискосок налево. Руки при этом должны оставаться практически прямыми. Вернись в исходное положение и сделай 15 повторений для каждой стороны.
