После тренировки окрепшим мышцам нужно растягивание — это расслабляет и способствует подвижности.
Прежде чем вы как следует расслабитесь, еще несколько советов для оптимального растягивания:
• Разминка. Растягивать можно только разогретые мышцы.
• Фиксация. Фиксируем не дыхание, а растягивание. В отличие от предварительного растягивания, растягивание после тренировок всегда статично.
• Продолжительность. Оставайтесь в принятой позиции от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
• Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Ни в коем случае не доходите до болевого порога!
• Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от одного растягивания к другому.
Внутренняя сторона бедра
Исходная позиция:Упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести широко в стороны, верхнюю часть туловища выпрямить.
Растягивание:Оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается стабильной.
Совет: Чтобы вам легче было приподнимать таз, сначала можно слегка сгибать колени или подкладывать под бедра подушку.
Задняя сторона бедра
Исходная позиция: Лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу.
Растягивание: Охватите голень полотенцем и выпрямите ногу, поднимая ее вверх. С помощью полотенца подтягивайте ногу к верхней части туловища. Сгибайте и разгибайте ступню. Перемените ногу.{banner_st-d-2}
Передняя сторона бедра
Исходная позиция: Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть тулови-ща.
Растягивание: Опустите к полу голень другой ноги, подложив полотенце. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом
Мышцы икр
Исходная позиция: Как при шаге, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук.
Растягивание: С силой упи райтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади. Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу. сгибе.
Важно: Угол у сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 °.
Совет: Подготовленные подтягивают ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.
