В мире спорта часто возникают вопросы о роли упражнений на растягивание. Когда их лучше выполнять: до тренировки или после? Способствуют ли они более эффективному восстановлению? Предотвращают ли травмы? И какая методика лучше: пассивная или активно-динамичная?
В этой статье мы постараемся ответить на эти и другие вопросы, основываясь на рекомендациях опытного физиотерапевта.
Предыстория
С 1980-х годов упражнения на растягивание активно применялись для разогрева мышц перед тренировками и соревнованиями. Однако в 2000-х годах было проведено множество исследований, которые показали неоднозначные, а порой и негативные результаты такого подхода.
Что такое «пассивное» растягивание?
Многие спортсмены ассоциируют растяжку с «пассивным» методом, но это не совсем верно. На самом деле, даже при «пассивном» растяжении в работу включаются статическое напряжение мышц, баланс и эксцентрическое сокращение мускулатуры.
Вопрос № 1: Стоит ли выполнять упражнения на растяжение перед тренировкой?
Пассивное растяжение не рекомендуется перед тренировкой для разогрева мышц. Вместо этого лучше использовать активные динамические упражнения.
1. Вред пассивного растяжения для разогрева мышц
Пассивное растягивание может негативно сказаться на разогреве мышц. Оно вызывает сдавливание, что прерывает нормальное кровоснабжение тканей и создает эффект, обратный желаемому. Приток крови в мускулатуру и повышение температуры должны происходить за счет активного движения, а не пассивного растяжения.
Даже у спортсменов-любителей интенсивное растяжение после тренировки может привести к блокировке притока крови и препятствовать восстановлению.
2. Влияние пассивного растяжения на спортсмена
В краткосрочной перспективе пассивное растягивание может снизить чувствительность и динамическую активность, а также уменьшить психическую возбудимость и нейро-мышечные реакции. Эти изменения обратимы.
В долгосрочной перспективе исследования показали, что пять сеансов растяжения в неделю в течение шести недель заметно снижают различные рефлексы, но не оказывают существенного влияния на общую неврологию спортсмена. Тем не менее, необходимо быть осторожным с риском снижения проприоцептивной чувствительности.
3. Растяжение как «пассивное обезболивающее»
Растяжение может снижать порог болезненной чувствительности мышц, что может скрыть повреждения тканей во время физической активности и привести к более серьезным травмам в долгосрочной перспективе.
4. Микротравмы от пассивного растяжения
Напряжение, образуемое в тканях во время пассивного растяжения, часто эквивалентно максимальному напряжению при физической активности. Сила собственного веса, используемая для растяжения, на самом деле приводит не к расслаблению и растяжению мышцы, а к ее активному сокращению.
5. Влияние растяжения на координацию движений
Мышца, растянутая пассивным давлением, становится менее эффективной, что может дестабилизировать мышечную балансировку и помешать правильной работе мышц агонист-антагонист.
6. Феномен «creeping» и растяжение
Растягивание может вызвать феномен «creeping», когда сухожилие при растягивании вызывает реорганизацию волокон коллагена, которые в нормальном состоянии ориентированы на работу в рывке. Это снижает их способность поглощать силу рывка на 3-8%, и вся сила рывка переносится на мышцу. Явление обратимо в краткосрочной перспективе.
Вывод
Пассивное растяжение не эффективно в стадии подготовки к тренировкам или соревнованиям в командных видах спорта и легкой атлетике. Исключение составляют дисциплины с использованием амплитуд суставных движений, такие как гимнастика, катание на коньках, классический танец и другие.
Активно-динамическое растяжение, наоборот, показано перед тренировкой, чтобы вернуть мышцам их функциональность. Не следует стремиться к максимальному растяжению, чтобы не блокировать приток крови, но чередование динамических движений с фазами расслабления поможет мышцам подготовиться к выполнению работы.
Вопрос № 2: Нужно ли делать упражнения на растягивание после тренировки?
Да, это необходимо. Упражнения на растягивание служат единственной цели — вернуть мышцам их длину покоя. Они не направлены на развитие гибкости.
Вопрос № 3: Способствует ли растяжение лучшему восстановлению?
На первый взгляд, нет, так как статические упражнения на растягивание препятствуют циркуляции крови в мышцах, необходимой для процессов восстановления. Более эффективным в качестве восстановления будет бег трусцой или легкое педалирование для улучшения притока венозной крови к мышцам. Однако снижение болезненной реакции мышц после растяжения может способствовать улучшению самочувствия спортсмена и, следовательно, лучшему восстановлению. Важно ориентироваться на свои ощущения.
Вопрос № 4: Предотвращают ли упражнения на растягивание риск получения травмы?
Растяжение не предупреждает травму, а может стать ее причиной, о чем подробно говорилось в вопросе № 1. Однако растяжение после тренировки с целью вернуть мышце ее начальную длину, тем самым снижая нагрузку на сустав, может быть полезно для профилактики травм.
