Кардиотренировки помогут вам похудеть, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы — но только если вы не будете лениться и постараетесь извлечь из кардиотренировок максимум пользы.
Двигаясь навстречу ветру, по снегу, преодолевая препятствия, вы потратите намного больше энергии и калорий, чем в фитнес-зале
1. Старайтесь развести во времени кардио и силовую тренировки
В идеале между ними должно пройти не менее восьми часов, чтобы мышечная усталость не помешала полноценно выложиться на следующем занятии. «Если приходится проводить их одну за другой, прежде всего, определитесь с целью,- Если для вас важно похудеть, начинать лучше с легкого силового тренинга. К началу кардиотренировки (которая должна быть полноценной — не короче 40 минут) вы хорошо разогреетесь, и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Если для вас главное — укрепить и сделать рельефными мышцы и вы работаете с серьезными весами, оставьте силовую часть программы на потом. Начнете с нее — и на кардиотренировку сил уже просто не останется.
2. Следите за пульсом
Если он не поднимается выше 60% от максимума (высчитывается по формуле 220 минус возраст), вы тратите время зря. Если превышает 80%, вы выходите из аэробной зоны: в таком режиме хорошо развивается кардиовыносливость, вы укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но, поскольку организму не хватает кислорода, процессы жиросжигания замедляются. Если ЧСС приближается к максимальной и вы ощущаете боль в груди, головокружение, тошноту — тренировку лучше прервать. Контролировать ситуацию оптимально с помощью пульсометра. Чтобы прощупать ниточку сердцебиения вручную, придется остановиться, а это плохо для кардиотренинга.{banner_st-d-1}
3. Меняйте темп
Кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной (организм начинает сжигать жиры лишь через 20 минут) и интенсивной — так и калорий больше сгорает, и кардиовыносливость развивается. Но многие ли смогут двигаться в течение долгого времени на большой скорости? — Если вы будете менять темп то делая рывок, то замедляясь, в среднем будете двигаться достаточно быстро и не сойдете с дистанции».
4. Занимайтесь под музыку
Она задает темп и помогает его выдержать. Ученые из Университета Брунел (Brunel University) утверждают, что тренируясь под любимые мелодии, мы становимся на 20% активнее и выносливее. Неважно, что звучит в вашем плеере — последний альбом Шакиры, «Полет шмеля» Римского-Корсакова или русский рок. Главное, чтобы музыка подходила по темпу и действительно нравилась, говорят эксперты. Тогда она и заводит, и развлекает, и позволяет забыть об усталости.
5. Во время тренировки пейте воду
Она доставляет клеткам организма питательные вещества, в которых мышцы и внутренние органы особенно нуждаются во время физических нагрузок, отводит «отходы», делает возможным выделение пота, а значит, и терморегуляцию. Даже при небольшом обезвоживании (в 3 человек чувствует упадок сил, и ему становится сложнее тренироваться. Опытные спортсмены выпивают стакан воды перед тренировкой на выносливость и пьют воду маленькими глотками на протяжении всего занятия.
6. Выходите на улицу
«Кардиотренировки на свежем воздухе процентов на тридцать эффективнее, — Двигаясь навстречу ветру, по вязкой песчаной почве или снегу, поднимаясь в горку и преодолевая естественные препятствия — упавшие сучья, тротуарные бордюры, лужи — во время спортивной ходьбы или пробежки, вы потратите намного больше энергии и калорий, чем в тепличных условиях фитнес-зала. На дорожке или эллипсе вы даже шаги делаете короче, инстинктивно сокращая амплитуду движения, — ведь прямо перед вами стойка тренажера.
7. Выбирайте легкую, дышащую одежду
Не стоит в надежде хорошенько вспотеть надевать на футболку худи, а под спортивные брюки «жиросжигающие» пояса и штанишки. Этот трюк не поможет похудеть,- организм теряет с потом не жир, а воду, которую потом так же легко и наберет. А вот перегреться во время тренировки можно запросто. И даже если вы не упадете в обморок, двигаться все равно будете не так активно, как в легком топе и дышащих шортиках. Следовательно, и эффекта от тренировки получите меньше».{banner_st-d-2}
8. Старайтесь, чтобы мышцы плечевого пояса были расслаблены.
Напрягаясь, плечи тянутся вверх, сосуды в шее зажимаются, головной мозг не получает достаточное количество кислорода, и вы начинаете чувствовать усталость.
9. Энергично двигайте руками
Чем больше мышц работает во время тренировки, тем больше вы тратите калорий. Так что хотите получить от занятия максимальный эффект — не опирайтесь ладонями на поручни беговой дорожки, не позволяйте им безвольно кататься на стойках эллипса. Не забывайте, что во время пробежки или прогулки именно руки задают темп. А без хорошего темпа не будет и результата. Кстати, отпустить перекладину во время ходьбы по беговой дорожке и активно махать руками — самый простой способ увеличить пульс. Единственный случай, когда о руках лучше на время забыть, — сложнокоординационные движения в танцах, степе. Разучивая их, для начала разберитесь с ногами. Иначе будете просто топтаться на одном месте, и интенсивность тренировки утратится.
10. Следите за питанием
В дни кардиотренировок в равной степени соблазнительного не есть почти ничего, чтобы сильнее похудеть, и, напротив, позволить себе лишнее, ведь во время занятия все сгорит. В первом случае вы быстро устанете, начнете двигаться в полсилы, а то и вовсе сойдете с дистанции. Во втором — можете свести на нет результаты своего труда. «Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сожгли в спортзале, а тренажеры могут им в этом “потакать”. Если настройки собьются, велоэргометр запросто сообщит вам, что за 10 минут вы потратили 300 ккал, хотя это невозможно». В дни тренировок лучше есть не больше обычного. Обязательно перекусите за 1-2 часа медленными углеводами.
