Базовый комплекс, или так называемая "база", представляет собой три ключевых упражнения: приседания, жим лёжа и становую тягу. Эти упражнения являются многосуставными, что означает их способность задействовать одновременно несколько мышечных групп. Приседания активно вовлекают нижнюю часть тела, жим лёжа – верхнюю, а становая тяга характеризуется максимальным вовлечением мышц как верхнего, так и нижнего пояса.
1. Приседания
Приседания, как базовое упражнение, имеют богатую историю, которая берёт своё начало в начале XX века. Генри Стейнборн, выдающийся стронгмен и тяжелоатлет, впервые применил приседания в своей тренировочной программе. В период Первой мировой войны, находясь в концлагере, он был вынужден заниматься физической активностью. Используя самодельную штангу, Стейнборн начал выполнять приседания, что привело к значительному увеличению мышечной массы и силовых показателей, несмотря на крайне скудное питание.
Эффективность приседаний в увеличении силы и массы обусловлена их способностью задействовать практически все мышечные группы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы. Однако, как и любое базовое упражнение, приседания связаны с определённым риском травм. В начале XX века существовало мнение, что приседания могут привести к растяжению коленных сухожилий и снижению их подвижности. Однако, результаты последнего крупного исследования, проведённого в 1989 году, полностью опровергли эти предположения, подтвердив, что при соблюдении правильной техники выполнения приседания являются абсолютно безопасным упражнением.
2. Жим лёжа
Жим лёжа, также являющийся одним из базовых упражнений, начал активно использоваться в тренировочных программах спортсменов примерно в то же время. Примечательно, что техника выполнения этого упражнения с 1900-х годов по настоящее время претерпела относительно незначительные изменения, в то время как результаты в этом упражнении значительно возросли. Максимальный вес, поднятый в жиме лёжа без использования экипировки, составляет 327,5 кг и принадлежит Эрику Спото.
Жим лёжа эффективно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Вариации выполнения упражнения на скамьях с разным наклоном позволяют акцентировать нагрузку на различные отделы грудной мышцы: верхний, средний и нижний. Помимо грудных мышц и трицепсов, в жиме лёжа также активно участвуют бицепсы, широчайшие мышцы спины, передняя дельта и предплечья.
3. Становая тяга
Становая тяга представляет собой самое технически сложное упражнение в базовом комплексе. Она характеризуется максимальным вовлечением мышечных групп, включая разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.
Становую тягу можно разделить на несколько разновидностей:
- Классическая тяга – в этом варианте основное внимание уделяется мышцам спины, бицепсу бедра и ягодицам.
- Мёртвая тяга – в этом случае нагрузка переносится на спину, при этом колени остаются прямыми.
- Тяга «сумо» – в этом варианте основная нагрузка приходится на мышцы бёдер.
Из-за сложности техники выполнения становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений. Для минимизации риска травм рекомендуется соблюдать следующие рекомендации:
- не округлять спину,
- не использовать открытый хват при работе со штангой,
- обязательно проводить тщательную разминку перед выполнением упражнения.
Таким образом, базовый комплекс, состоящий из приседаний, жима лёжа и становой тяги, является фундаментом любой силовой тренировочной программы. Эти упражнения не только способствуют значительному увеличению мышечной массы и силы, но и требуют высокого уровня технической подготовки и соблюдения правил безопасности.
