Кардио тренировки представляют собой монотонную длительную нагрузку в определенном пульсе, благодаря чему повышается трата энергии и тренируется сердце. Кардио тренировки можно выполнять в любом типе движений, это может быть бег, велотренажер, плавание, упражнения с грифом штанги, спортивная ходьба, бокс, в общем, что именно Вы делаете не важно, важен Ваш пульс в этот момент. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, нужно от 220 отнять Ваш возраст, после чего, полученную цифру нужно умножить на 0,65. Таким образом, для 25 летнего парня, пульс для кардио нагрузки составит (220-25)*0,65=127 сердечных сокращений в минуту. Продвинутые атлеты могут использовать более высокий порог в 80% от максимума, соответственно, в нашем примере (220-25)*0,8=156 ударов в минуту.
Кардио тренировки можно использовать во время набора мышечной массы и во время «сушки», но частота и интенсивность тренинга будут различаться. По сути, кардио является способом тренировки сердца, который мы уже подробно описывали, но это только одна сторона вопроса, хотя и очень существенная. Не важно, применяете Вы кардио для тренинга сердечной мышцы, или же для похудения, важно следить за пульсом, поскольку длительный тренинг в слишком высоком пульсе – это верный путь к инфаркту Миокарда, а, тренируясь с железом, атлеты и так достаточно делают для того, чтобы заработать «спортивное сердце». С другой же стороны находится жиросжигание и сохранение мышечной массы во время кардио тренировок, что, конечно, менее существенно, чем состояние сердца, но все же не хотелось бы сводить все свои тренировки по бодибилдингу на нет.{banner_st-d-1}
Возможно, у Вас возник вопрос по поводу того, как следить за состоянием пульса, поскольку постоянно останавливаться и мерить его пальцами не только неудобно, но ещё и сбивает. Отличным решением будет приобрести пульсометр. Пульсометр не самый дешевое устройство, но для кардио тренировки он незаменим! И все же, начать тренироваться мы рекомендуем в любом случае, поскольку начать – это самое важное. Проблемой большинства людей является постоянное откладывание дел на потом, все ждут благоприятных условий и, в конце концов, так ничего и не делают. Мы рекомендуем Вам начать хоть с чего-то, хотя бы 10 минут прыжков на скакалке, поверьте, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Кардио тренировки на массе
После тренинга – это время отлично подходит для кардио, с целью снизить вероятность отложения жировых накоплений и для подавления катаболизма. Суть в том, что во время силового тренинга вырабатывается молочная кислота, а кардио нагрузка помогает печени утилизировать лактат, благодаря чему ионов водорода в организме остается много, что положительно влияет на синтез сократительных белков. К тому же, утилизация лактата позволяет быстрее начать послетренировочное восстановление, а, значит, и достичь суперкомпенсации. Интенсивная утилизация жира в послетренировочный период происходит потому, что силовой тренинг окисляет жиры, что позволяет организму утилизировать их в качестве источника энергии. Конечно, борьба с жиром на массе – это весьма условное занятие, поскольку для синтеза сократительных белков все равно нужен избыток калорий, но, тем ни менее, кардио позволяет набирать более «чистую» массу.{banner_st-d-2}
В дни отдыха – это время прекрасно подходит для тренировки сердца, но, кроме того, такая кардио тренировка так же поможет быстрее восстановиться. Суть в том, что атлет нагоняет кровь в мышцы, а, если нагрузка будет носить непостоянный характер, то есть, например, бежите минуту в пульсе 65% от максимума, а потом ускорились на 10 секунд до 85-90% от максимума, то у Вас будут вырабатываться дополнительные факторы роста, РНК, улучшится гормональный фон, но не переусердствуйте и не тренируйте ту часть тела в день отдыха, которую будете тренировать в зале на следующей тренировке. Само собой, ориентируйтесь на свои восстановительные возможности, в данном случае, прежде всего на рабочий график и режим сна, поскольку такая дополнительная нагрузка во время набора мышечной массы однозначно потребует дополнительно времени сна.
Кардио тренировки на сушке
После тренинга – это способ утилизировать те жирные кислоты, которые образовались во время силового тренинга, о чем уже было сказано выше. Длительность такой кардио тренировки не должна превышать 30-40 минут, поскольку отсутствие гликогена в мышцах и утилизация жира приведет к тому, что организму придется утилизировать мышечные структуры. Отличным решением в этой ситуации будет прием BCAA и изолята сывороточного протеина. Важно заметить, что, если Вы будете принимать аминокислоты отдельно от протеина, то их количество должно быть существенным. Нет никакого смысла принимать 5гр BCAA, поскольку они не защитят мышцы от катаболизма, либо порцию BCAA и порцию изолята, либо грамм 25-30 BCAA. Второй вариант существенно дороже, но лучше, поэтому ориентируйтесь на свои возможности!
С утра – это тоже прекрасный способ утилизировать жиры, но надо проводить кардио тренировку натощак, чтобы отсутствие гликогена компенсировалось жиром. Рекомендации по спортивному питанию те же, но в данном случае ещё будет уместно добавить L-carnitin, поскольку предварительно силового тренинга не было, а L-carnitin поможет транспортировать жиры в клетки, компенсируя недостаток энергии. В данном случае рекомендуется чередовать легкую и тяжелую нагрузку, поскольку это поспособствует выработке соответствующих стрессовых гормонов, что и приведет, в конце концов, к утилизации подкожного жира.
Вывод: использовать кардио необходимо, как во время набора массы для улучшения её качества, поддержки сердца, так и во время «сушки» для ускорения жиросжигания. Тренироваться можно, как непосредственно после силового тренинга, так и в дни отдыха. Важно заметить, что кардио тренировка для похудения сработает только в том случае, если Вы держите низкокалорийную диету.
