Вы приступили к тренировкам, но пока решили ограничиться только кардио. Возможно, это связано с тем, что в вашем тренажерном зале полно незнакомого снаряжения или людей, которые выглядят так, будто были рождены в спортзале. Возможно, вы хотите похудеть, а не увеличить мышечную массу, а может, вы слышали, что силовые тренировки – не самое главное... Независимо от того, насколько далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки – важная часть любой хорошо спланированной программы.
Как только вы решаете добавить силовые нагрузки к своей программе, возникает вопрос о том, как часто необходимо их выполнять. Частично ответ на этот вопрос зависит от того, выберете вы full body или сплит- тренировки.
В любом случае, по окончанию тренировки, все ваши мышцы будут проработаны. Обычно такие тренировки проводят два-три раза в неделю с одним днем отдыха между каждым занятием.
Сплит-тренировки, наоборот, фокусируются на определенных группах мышц. Например, вы можете делать упражнения на нижнюю часть тела в понедельник, а во вторник – упражнения только на грудь. В этом случае тренировки выполняются чаще, так как дни отдыха между ними не нужны.
Конечно, в обоих случаях есть свои плюсы и минусы.
ПЛЮСЫ FULL BODY-ТРЕНИРОВКИ
Ничего страшного, если вы пропустите день. В зависимости от графика сплит-тренировок, вы можете работать с определенной мышцей только один раз в неделю, поэтому один пропущенный день может означать двухнедельный промежуток между вашими тренировками. Full body-тренировки задействуют все мышцы, по крайней мере, несколько раз в неделю, поэтому одна пропущенная тренировка не окажет существенного влияния на ваш прогресс.
Сжигает больше калорий. Каждая группа мышц стимулируется чаще, а это означает, что, в целом, вы сжигаете больше калорий.
Имитирует движения в реальной жизни. Забирая тяжелые сумки из машины или перекладывая тяжелые коробки на полку, вы включаете сразу несколько групп мышц. Наше тело привыкло работать именно так: оно редко фокусируется на нескольких отдельных мышцах. Поэтому тренировки всего тела помогут вам эффективнее справляться с повседневной деятельностью.
Это удобно. Вместо того, чтобы ежедневно посещать тренажерный зал, вы можете тратить 30 минут на силовую тренировку два-три раза в неделю. У вас появится больше времени для кардио и развития гибкости, что также является важным компонентом сбалансированной тренировки. {banner_st-d-1}
МИНУСЫ FULL BODY-ТРЕНИРОВКИ
Трудно сосредоточиться на конкретных частях тела. Если у вас слабые ноги, или вам не хватает силы в бицепсах, full body-тренировка только затянет время, затрачиваемое на упражнения, направленные на эти области. Вы будете делать одно или два упражнения, которые работают над этими мышцами, в отличие от сплита, где их может быть четыре или пять.
Усталость. Ориентация на большое количество мышц приводит к тому, что вы устаете быстрее. Усталость означает, что вы не сможете поднимать одинаковый вес в каждом повторе, что может затруднить набор мышечной массы.
ПЛЮСЫ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКИ
Меньшая общая усталость от проработанных мышц. Если вы работаете с одной или двумя конкретными группами мышц за одну тренировку, вы можете потратить на них всю свою энергию. Это означает, что вы сможете поднять больше веса и в конечном итоге сделать большее количество подходов, чем во время full body-тренировки, включающей сложные и утомительные упражнения.
Больше внимания каждой группе мышц. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки и мышечный рост, сплит-тренировка – то, что нужно. Концентрация внимания на конкретных мышцах позволяет увеличить стимуляцию мышечного волокна, что приводит к более эффективному росту мышц.
Снижение вероятности перетренированности. Во время сплит тренировок вы работаете с определенными группами мышц только один раз в неделю. Даже если вы тренируете эти мышцы сильнее, чем по системе full body, у вас будет целых шесть дней для восстановления и отдыха. В программе full body вы работаете с теми же группами мышц несколько раз в неделю, что увеличивает риск перетренированности или травмы.
Короткие тренировки. Даже если вы выполняете больше тренировок в неделю, индивидуальное время тренировки может быть короче, так как упражнений, вероятно, меньше. Таким образом, вам будет легче найти время для тренировок, особенно, если у вас плотный график.
МИНУСЫ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКИ
Не всегда подходит для новичков. Если вы никогда не тренировались раньше, имеет смысл начать с двух-трех тренировок в неделю, по сравнению с четырьмя, пятью или даже шестью силовыми тренировками по программе сплит. Имейте в виду, что лучше всего прогресс заметен в самом начале пути, поэтому full body тренировка даст видимые результаты даже новичкам.
Может быть скучно. Если вы тот, кто постоянно находится в движении и нуждается в разнообразии даже в тренировочном процессе, сплит может вам не подойти. Трудно оставаться сосредоточенным и мотивированным, когда вы концентрируетесь только на некоторых частях тела. {banner_st-d-2}
Больше времени. Вам понадобится больше времени на сплит тренировки, поскольку вы задействуете всего несколько мышц за раз. Если вы не заинтересованы в силовых тренировках пять дней в неделю, то сплит не подходит.
КАКОЙ ИЗ ЭТИХ ВАРИАНТОВ ПОДХОДИТ ВАМ?
full body тренировки идеально подойдут тем, кто:
Только приступил к силовым тренировкам или вернулся после долгого перерыва
Не заинтересован или не имеет времени для ежедневных тренировок
Нацелен на сжигание наибольшего количества калорий в кратчайшие сроки
Сплит тренировки идеально подойдут тем, кто:
Тренируется давно, но хочет подняться на новый уровень
Хочет развитую мускулатуру
Нацелен на устранение слабости или дисбаланса определенной группы мышц
Некоторые тренеры рекомендуют сочетать оба метода. Они считают, что результаты значительно улучшатся, если в недельном плане упражнений будут две full body-тренировки (обычно по воскресеньям и пятницам) и две сплит-тренировки, например, верхняя часть тела во вторник и нижняя в среду.
Какой бы вариант вы ни выбрали, самое главное, постоянно бросать вызов своим мышцам и не забывать вносить разнообразие. Примерно через четыре-шесть недель любой программы ваше тело начинает привыкать к выполняемым упражнениям. Перемены обеспечат постепенное увеличение силы и последовательный прогресс в достижении ваших целей.
