Почему многие бойцы до сих пор тренируются по методам, которые уже давно устарели? Да и безэффективность их давно доказали. Все эти бесполезные кроссы и прочие упражнения на выносливость – простая трата времени.
Ребятам просто нужно объяснить, что ни один из видов смешанных боевых искусств не относится к аэробному спорту. Поэтому и любая аэробная тренировка – зря потраченное время и силы.
Но, большинство бойцов по-прежнему устраивают себе выматывающие тренировки, которые готовят их скорее к марафону, чем к схватке на максимальной мощности в 5 минут. И совсем непонятно, почему все решили, что получасовая пробежка очень поможет одержать верх в короткой борьбе с сильным противником. И как же тогда тренироваться?
Функциональная тренировка
На этот вопрос ответить не сложно. Но сначала нужно понять, что же происходит во время схватки. Турниры бывают разные, а поэтому и количество раундов по 2-4 минуты в нем будет варьироваться. Весь поединок вам придется быть в движении: вы будете толкать и тянуть противника, приседать, изгибаться и делать выпады. Не стоит забывать и о фиксации противника, тогда придется быть напряженным статически дольше, чем это получится у вашего противника.
Значит, и вне ринга ваши тренировки должны быть по структуре похожи на сам поединок. Причем это правило касается всех видов единоборств.
Теперь надо определить средства для функциональной и силовой тренировки для борцов ММА. {banner_st-d-1}
Тренировки
Тренинги должны включать в себя разнообразные упражнения с использованием: бревен и покрышек, сэндбэгов и камней, различных бочек, кувалд и других, желательно неудобных предметов. Главная цель любого силача – поднять, таскать, куда-нибудь водрузить или закинуть эту тяжеленную штуковину.
Такие упражнения можно выполнять отдельно или включать в комплекс из других упражнений. Но если решено устроить себе тренировку-«радость стронгмэна», то лучше выбрать 5-6 упражнений, при выполнении которых будет задействовано все ваше тело. Например:
- взять на грудь бочку или сэндбэг, можно выполнить и жим над головой;
- ударять кувалдой по колесу,
- выполнять «прогулку фермера»;
- кантовать тяжелую покрышку;
- перетягивать тяжелый груз с помощью каната.
Упражнения выполнять можно как больше нравится: объединив в серию или на подходы. Как почувствуете, что для вас это уже просто, немного усложните: например, выделите себе определенное время (минуты 2-3) на выполнение упражнения, или пробуйте сделать максимум повторений за это время. И не забывайте делать короткие перерывы на восстановление.
Собственный вес тела
Здесь тоже не нужно экспериментов – придерживаемся концепции поединка отжимаемся и приседаем, выполняем подтягивания, «берпи» и выпады, и даже «медвежью походку». Хорошая идея – объединить все это в круговую тренировку, и делать их с паузами или без них. Главными плюсами таких тренингов являются минимальные затраты времени, то, что не нужно специальное оборудование, а также нет привязки ко времени и месту занятий. {banner_st-d-2}
Тяги санок
Еще одно классное упражнение в функциональной тренировке ММА-спортсменов – это тяга санок. А вот и список самых эффективных упражнений с санками:
- тяга в санках с продвижением (sledpullup);
- тяги тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sleddrug);
- выполнение жимов в санках с продвижением (sledchestpress);
- тяга санок в беге спиной вперед (backwardsleddrug).
А если объединить эти упражнения в серии и при этом отводить на выполнение каждого 30 секунд, то можно сильно развить выносливость. И для развития взрывной силы помогут саночные тренинги, но с более короткими подходами по 6-10 секунд и перерывами между ними минуты в полторы. Делать надо по 4-12 подходов в каждом упражнении.
Спринт
Итак, мы выяснили, что обыкновенные пробежки результата не дадут. Однако спринт – вещица полезная. Этот вид тренировки позволяет работать на полной мощности, и задействовать при этом креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. Здесь подойдут разные виды вспомогательных средств: бегайте в гору или вверх по лестнице, эффективен будет и челночный бег, и бег с парашютом или в упряжке.
Для уменьшения вероятности получения травм, не забывайте перед спринтом размяться. Для этого также можно ограничить скорость в первых ускорениях, и повышать скорость до максимальной нужно постепенно.
Тренировки с медболами
Если хотите получить сразу упражнения на выносливость и взрывные движения, то вам помогут тренировки с медболами. Мяч нужно выбирать средний: не слишком легкий, но и не слишком тяжелый. Обычно спортсмены пользуются медболами, весящими 6-10 кг. Кстати, базовыми упражнениями с медболами для бойцов ММА должны быть броски:
- от груди;
- из-за головы;
- бросок в сторону со скручиванием;
- броски одной рукой;
- с силой об пол.
Лучше всего сработает комплекс из разных бросков, проделанный за 2-3 минуты в интенсивном темпе. И, конечно, же, как без перерывов на восстановление?
Комплексы со штангой
Хотите попробовать новенького? Тогда эти упражнения для вас. Здесь комплексы составляются из нескольких упражнений, которые делать нужно без перерывов. Зачастую эти комплексы состоят из 6-10 базовых движений: это приседания и тяги, жимы, рывки или толчки. И в каждом упражнении нужно сделать 5-6 повторений.
Главное, делать повторы как можно быстрее. И ни за что не опускать штангу на пол для передышки. Для этого упражнения среднестатистическому атлету хватит олимпийского грифа в 20 кг. Комплекс упражнений для ММА-атлетов:
- 4-5 раундов через минуту отдыха;
- 5-6 Х фронтальный присед;
- 5-6 Х "швунг";
- 5-6 Х взятие на грудь;
- 5-6 Х рывок;
- 5-6 Х становая тяга;
- 5-6 Х тяга в наклоне.
Хотите отследить свой прогресс – тогда засекайте время, которое у вас уходит на раунд. Начинать следует с простого грифа, а уже по мере прогресса увеличивайте поднимаемый вес. Потому что даже для подготовленного спортсмена 45-50 кг могут стать непосильными.
Заключение
Сегодня мы обсудили базовые методы, используемые в функциональной тренировке ММА и других видах боевых искусств. Насчет интервалов между нагрузками, то здесь лучше все подогнать под хронометраж поединка, в котором вы собираетесь участвовать. Но это не основная цель ваших тренировок. Ведь зачастую две минуты поднимать и переворачивать тяжеленную покрышку, килограммов этак в 200 гораздо тяжелее и требует больше сил, чем от вас потребуется на ринге.
Конечно, точные цифры это хорошо, но особо не увлекайтесь. Даже если вы потянете непрерывную нагрузку в полминуты, это уже отличный результат. Похвастаться такими результатами сможет далеко не каждый человек.
