Все мы, любители, не можем позволить себе тренироваться ежедневно по 4-5 часов, как это делают профессиональные спортсмены. У всех есть ежедневные заботы, работа, семья. И получается, что для тренировок времени остается очень мало. Но очень хочется. И приходится собирать время по крупицам.
Давайте определим основные тренировки, если у вас есть всего 5 тренировочных часов в неделю. Делаем 4 основных тренировки.
1. Длительная тренировка 2 часа (можно с хвостиком). Можно использовать (для разнообразия) различные средства подготовки. Это может быть бег, лыжероллеры, велосипед, каяк, ходьба с палками. Главное не останавливаться и отработать все 2 часа. Если местность пресеченная — это только плюс.
2. Интервальная тренировка №1 в пределах 1 часа. Делаем разминку + заминку. И интервальная работа на коротких отрезках до 4 минут с длиными интервалами отдыха. Интенсивность работы должна быть несколько (чуть-чуть) выше, чем ваша соревновательная интенсивность. Можно делать данную работу на стадионе. Лучшие средства — бег по стадиону, бег в гору, имитация с палками.
3. Интервальная тренировка №2 в пределах 1 часа. Делаем разминку + заминку (немного короче, чем в интервальной тренировке №1). И интервальная работа на длинных отрезках 4-10 минут с короткими интервалами отдыха. Интенсивность работы должна быть чуть ниже, чем ваша соревновательная интенсивность. Меняйте средства тернировок для разнообразия. Используйте пересеченку. {banner_st-d-2}
4. Силовая тренировка 1 час. Это обязательная составляющая, особенно для возрастных спортсменов. Делайте разнообраную работу — на гипертрофию, а максимальную силу, на выносливость. Не замыкайтесь в рамках одних и тех же упражнений.
Оптимальное сочетание тренировок: 3 — 4 — 2 — 1
Весной, летом и осенью стараемся ранообразить средства тренировок. Но чем ближе зима, тем специальнее должна быть работа. Поэтому осенью максимально используем лыжероллеры. Ну а с выпадением снега переходим на лыжную подготовку.
Да, конечно, есть различия в тренировках спортсменов с пофессиональным прошлым и тех, кто только начинает активную «любительскую» жизнь. Но, поверьте, если делать 5 часов данной, качественной, работы, то можно и разбежаться зимой. Ну а если к этому добавить ежедневную зарядку 15-30 минут (у кого есть возможность), то получаем полноценый тренировочный процесс «любительского» уровня. Можно готовиться к гонкам и успешно соревноваться со сверстниками.
