Позволю себе начать описание наиболее действенных упражнений для мышц бедер с задней поверхности бедра. Причина такого выбора в том, что именно этот регион чаще всего остается обделенным нагрузкой и, как следствие, недоразвитым. Если вы имеете явное отставание в развитии именно задней поверхности бедра, посвятите ей отдельную тренировку и не тренируйте в этот день больше ничего. Это послужит своеобразной гарантией того, что вы проработаете мышцу с максимальной концентрацией, не забивая себе голову тем, что надо приберечь силенок для каких-то других тренировочных задач.
Сгибание ног в тренажере
Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; оно «включает» бицепсы бедер в работу. На более продвинутой стадии может быть использовано в силовом режиме, например, после разминки выполняется по формуле 5х6-8. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно, поскольку нагрузка на подколенные сухожилия и проходящие рядом с ними кровеносные сосуды может оказаться чрезмерной. На стадии высокой тренированности в предсоревновательном режиме может использоваться как прорабатывающее, с применением высокого количества повторений – от 15 до 20.
Сгибание ног используется также для коррекции формы задней поверхности бедра. Если используется «продвинутый» тренажер с переменным углом стартового положения, то для акцента на нижнюю часть задней поверхности необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бицепсов бедра и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца «стыкуется» с верхней частью бицепса бедра.
При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если вам необходимо перенести акцент на верхнюю часть сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.
Сгибания одной ноги в тренажере
По своей биомеханике это упражнение абсолютно идентично «двухножному» варианту. Различие заключается в том, что при работе одной ногой вы сможете гораздо более тщательно сконцентрироваться на бицепсе бедра и, как следствие, более тщательно проработать его.
Приседания «в ножницы»
При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае, на 80; стопа задней ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад, держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко.
Даже при точном следовании подобной технике первые две-три недели у вас будет активно работать разгибатель бедра задней ноги. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект «разъезжающихся в стороны ног». Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги, обычно это имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний – субъективно это может восприниматься как присед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см – ноги не стоят на одной прямой.
Упражнение желательно использовать только в среднеповторном режиме, то есть, на 10-12 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.
Приседания «в ножницы» в машине Смита
По своей биомеханике это упражнение очень схоже с обычными приседами «в ножницы». Отличие заключается в том, что четкая траектория движения, задаваемая машиной Смита, позволит вам не биться над сохранением равновесия, и целиком сфокусировать внимание на прорабатываемых мышечных группах.
«Мертвая» тяга
Пожалуй, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, оно обладает самыми высокими мощностными характеристиками; в этом упражнении используются достаточно большие рабочие веса, например 140, 170 кг и более.
Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги. При выполнении упражнения важно не допускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда – тазобедренный сустав.
Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость. Это значит, что вы должны наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер.
Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении «мертвых» тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка с подколенных сухожилий (хотя некоторые атлеты работают с двумястами и более килограммами на абсолютно прямых ногах – и хоть бы что).
Он несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей – излишнее сгибание, при котором недогружается нижняя головка бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае, прогиб коленей должен быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, максимум – 10.
Наибольшее воздействие «мертвая» тяга оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения.
Например, в «мертвой» тяге правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад; важно, чтобы это движение назад ног и таза было по амплитуде таким, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия – и не больше.
Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть ваши бедра остаются в заднем положении как можно дольше, настолько, насколько это возможно с точки зрения удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на десять.
Будет некорректным при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад еще дальше вертикального положения. Подобное движение проделывают пауэрлифтеры, дабы показать судьям, что вес в становой тяге зафиксирован. Вам эти «выкрутасы» совершенно ни к чему.
Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть, во всех видах и типах приседаний в широких стойках, наклонов, гиперэкстензий и жимов ногами с широкой постановкой стоп. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают существенную косвенную нагрузку.
