Мышцы бедра являются одними из крупнейших в человеческом теле. Однако ввиду ряда особенностей накачать их довольно затруднительно. Упражнения для бёдер в первую очередь предполагают приседания с нагрузкой, однако для тренинга той или иной мышцы требуются некоторые корректировки и уточнения.
1. Прямая мышца бедра практически не активизируется во время приседаний с нагрузкой и жимов ногами. Обычные приседания в умеренной степени дают нагрузку. Наиболее эффективными упражнениями будут экстензия ног с небольшим отклонением назад для растяжки верхнего участка бедра и сисси-приседания, которые также выполняются с отклонением туловища назад.
2. Задняя мышца бедра практически не получает нагрузку ни на тренировках, ни в повседневной жизни, поскольку её развитию мало кто уделяет внимание. Между тем, при отсутствии должного тренинга задней мышцы повышается риск получения травмы коленных суставов. Задняя мышца бедра проходит сбоку через коленный сустав, за счёт чего обеспечивается боковая стабильность последнего. Кроме того, чем более натренирована задняя поверхность бёдер, тем больший потенциал развития приходится на переднюю группу. Для развития этой мышцы наиболее эффективными считаются упражнения для бёдер, в которых угол между туловищем и бедром изменяется, например, широкие приседания, наклоны, а также жимы ногами при широкой постановке стоп.{banner_st-d-1}
3. Наибольшую сложность для тренинга представляет внутренняя сторона бёдер. Наилучшего результата, конечно же, можно добиться в тренажёрном зале, выполняя сведение бёдер на станке, приседания со штангой на спине и на груди с широко расставленными ногами, приседание в седло, а также рывковая тяга. Выполняя приседание в седло, необходимо сделать небольшую поправку на постановку ног – в данном случае она должна быть шире, чем в прочих приседаниях. Вертикально поставленные голени также являются обязательным условием правильно выполненного упражнения.
4. Развивая широкую медиальную мышцу, следует делать упор на упражнения для бёдер, в процессе выполнения которых активно задействуется выпрямление колена, например, разгибания и жимы. Поскольку пик нагрузки на медиальную мышцу приходится на сгибе колена под углом 10–15, то чрезмерно усердствовать с разгибами бессмысленно.
5. Благодаря накачанной широкой латеральной мышце бедро имеет привлекательный округлый вид в наружной части. Для развития этой мышцы лучше всего подходят сисси-приседания, а также выпрямление ног на специальном станке.
