Периодизация нагрузок часто преподносится как наиболее эффективная стратегия для роста мышц и силы. Периодизация является важным компонентом программ тренировок. Она предназначена для улучшения соблюдения режима тренировок, для обеспечения постоянного прогресса, помогает избежать плато и уменьшить частоту и тяжесть травм. Периодизация – это стратегия, которая влечёт за собой запланированные манипуляции с тренировочными переменными, чтобы максимизировать адаптацию к физической нагрузке. Ни один профессиональный спорт не обходится без периодизации нагрузок. А что если…?
Наиболее распространённой моделью периодизации является традиционная (или «линейная»). Эта модель начинается с больших объёмов и низкой интенсивности и постепенно переходит к низким объёмам и высокой интенсивности в течение нескольких месяцев. Следует отметить, что термин «линейная периодизация» является неправильным, поскольку план тренировок не заканчивается по завершении фазы высокой интенсивности. Все модели периодизации носят циклический характер, поэтому неточно изображать любую модель периодизации как «линейную».
В дополнение к «линейной» была предложена «обратно-линейная» периодизация, которая почти идентична линейной, только в обратном направлении – от малых объёмов с высокой интенсивностью к большим объёмам с низкой интенсивностью.
Более исследованная модель периодизации – волновая (или «нелинейная»), где происходят более частые колебания нагрузки, чем в двух предыдущих. Хоть ежедневно, хоть еженедельно, хоть раз в две недели. Но линейная и волновая не взаимоисключающие. Например, волновой можно задать некую линейность, чтобы совпасть с предстоящими соревнованиями.
При этом, как линейная, так и волновая периодизация имеют схожие эффекты.{banner_st-d-1}
И действительно, множественные мета-анализы показали, что периодизированная тренировка превосходит непериодизированную для повышения мышечной силы. Тем не менее, тщательный анализ исследований, показывает, что периодизированные группы обучались с более высокой интенсивностью до тестирования по сравнению с непериодизированными группами. Отсюда, некоторые авторы предположили, что лучшие результаты могли быть обусловлены принципом специфичности, а не разнообразным характером периодизированных тренировок. Потому как есть исследования, показывающие, что тренировки с тяжёлыми нагрузками могут привести к более значительным улучшениям в 1ПМ (одноповторный максимум), в сравнении с небольшими нагрузками. А это уже и есть принцип специфичности, ибо «что тренируем, то и тренируется», и работая с бОльшим весом шанс поднять бОльший вес выше.
В дополнение к увеличению силы, периодизация используется как средство усиления роста мышц. Например, наш любимый бодибилдинг, где успех зависит от достижения максимального уровня мышечной массы при минимальной массе жира.
Наткнулся на один мини-обзор, целью которого было изучение современных данных о применении периодизированной тренировки для повышения мышечной силы и массы. И вот тут-то уже ставится под сомнение имеет ли периодизация преимущества в части роста мышц…
Тренировочные циклы состоят из макроцикла, который обычно длится год, мезоцикла, который может длиться месяц, и микроцикла, который может длиться неделю, всё зависит от целей и графика соревнований. Кроме того, происходит снижение тренировочного объёма, чтобы выйти на «пик» готовности перед соревнованиями.
Чтобы программа тренировок оставалась эффективной, она должна постоянно перегружать нервно-мышечную систему. Короче говоря, нужно постоянно что-то менять, ибо длительные периоды нагрузки без изменений могут привести к усталости и застою.
Есть систематический обзор 12 исследований, сравнивающих периодизированные тренировки с непериодизированными для гипертрофии мышц. Авторы пришли к выводу, что хотя оба типа тренировок дают схожие результаты, ограниченное количество проанализированных исследований (всего 2, включая опытных участников), затрудняет получение окончательных выводов. Кроме того, авторы обзора предполагают, что должны быть использованы прямые измерения мышечной гипертрофии, такие как МРТ или УЗИ, чтобы выяснить потенциальные различия между группами. Но только 3 исследования, включённые в обзор, использовали данные методы. При этом только одно из трёх показало небольшую пользу для периодизации.{banner_st-d-2}
Можно предположить, что отсутствие различий может быть связано с короткой продолжительностью экспериментов. Шестимесячное исследование не обнаружило превосходного эффекта периодизации у неподготовленных людей. Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в изучаемой популяции или участников (например, молодые теннисистки и неактивные пожилые люди).
Помимо этого, есть достаточно свежий (2020 год) краткий обзор по теории основ тренировок для мышечной массы и силы, в котором тоже утверждают об отсутствии убедительных экспериментальных данных, подтверждающих превосходство периодизации. Авторы подвергают сомнению, что существует какое-либо физиологическое обоснование того, что периодизация будет способствовать большей адаптации по сравнении с её отсутствием, но с использованием обычной прогрессии нагрузок. Грубо говоря, если в принципе растёт тренировочный объём, не факт, что это будет хуже периодизации.
Выводы:
- нынешние данные говорят о преимуществах периодизации для развития максимальной мышечной силы как у новичков, так и у опытных атлетов;
- какая модель периодизации лучше (линейная или волновая) остаётся непонятным, хотя местами проскакивают преимущества волновой;
- для роста мышц, думается, периодизация хороша для неопытных атлетов, хотя и эти результаты основаны на исследованиях, направленных на развитие силы, а не рост мышц;
- как ни крути, если хотите роста мышц – нагрузка должна быть прогрессирующей.
