Прямой хват
В данном варианте техники руки располагаются на ширине плеч или несколько уже. Основная нагрузка при этом приходится на дельтовидные мышцы и бицепсы. Этот вид подтягиваний особенно рекомендуется для атлетов, стремящихся к развитию указанных мышечных групп, особенно в случае их недостаточной гипертрофии.
Узкий обратный хват
Данный вариант характеризуется повышенной нагрузкой на бицепсы. В частности, при выполнении упражнения ладони практически соприкасаются, а кисти слегка "подворачиваются" под перекладину, что позволяет максимально активировать целевые мышцы. Однако выполнение подтягиваний из крайнего нижнего положения может представлять значительную сложность, поэтому рекомендуется начинать движение из положения стоя на полу, что позволяет работать в половинной амплитуде.
Узкий параллельный хват
При использовании данного хвата расстояние между руками составляет 10-15 см. Это приводит к повышенной нагрузке на заднюю дельтовидную мышцу. Упражнение может выполняться до касания перекладины грудью, что обеспечивает максимальную активацию целевых мышечных групп.
Средний параллельный хват
Расстояние между руками в данном варианте составляет 50-60 см. Техника выполнения является относительно простой, что делает её доступной для начинающих атлетов. Однако для более опытных спортсменов рекомендуется использование дополнительного отягощения.
При выполнении упражнения широчайшие мышцы спины прорабатываются по всей длине, а в верхней фазе движения повышенная нагрузка приходится на предплечья, брахиалис и дельтовидные мышцы. Важно отметить, что выполнение упражнения может оказывать повышенную нагрузку на локтевые суставы, что делает его неподходящим для атлетов с травмами данной области.
Широкий хват
Этот вариант техники позволяет выполнять подтягивания как к груди, так и за голову. Однако последний вариант считается потенциально травмоопасным для плечевого сустава и не рекомендуется к использованию. При выполнении подтягиваний широким хватом к груди происходит эффективная проработка верхней части широчайших мышц. В негативной фазе движения, выполняемой в медленном темпе, в работу активно включаются дельтовидные мышцы.
Комбинированный хват
Данная техника позволяет перенести акцент нагрузки на одну из рук. Одна рука выполняет подтягивание прямым хватом, а другая - обратным. В результате большая часть нагрузки приходится на руку, выполняющую упражнение обратным хватом, поскольку мозг переносит усилия на ту конечность, которая находится в более выгодном положении.
Хват за руку
Этот метод также позволяет акцентировать нагрузку на одну из рук, что делает его эффективным инструментом для целенаправленной тренировки. Одна рука выполняет подтягивание обратным хватом, а другая захватывает кисть первой руки.
Подтягивания к груди
Данный вариант подтягиваний, популяризированный Вине Жирондой, предполагает выполнение упражнения узким хватом или хватом на ширине плеч (прямым или обратным). Упражнение выполняется до касания перекладины нижней частью груди. В верхней фазе движения тело находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Техника позволяет комплексно проработать мышцы верха тела, включая широчайшие мышцы спины, практически все мышцы верхней части спины, руки и даже пекторальные мышцы в верхней точке амплитуды.
"Отстраненные" подтягивания
Этот вид подтягиваний характеризуется выполнением упражнения с широким хватом (прямой хват). Руки располагаются на перекладине шире плеч, и подтягивание выполняется до касания перекладины верхней частью груди. После этого происходит "отталкивание" от перекладины, что напоминает движение при отжимании. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы верха спины, однако его выполнение требует значительной технической подготовки и силы, что делает его сложным для начинающих атлетов.
