Если вы интенсивно тренируетесь, важно следить за питанием. Оно должно обеспечивать организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.
Многие начинающие бодибилдеры слишком полагаются на спортивные добавки. Но успех в тренировках зависит не только от них. Важно правильно питаться и регулярно заниматься. Для роста мышц нужно сначала наладить тренировки и питание, а потом уже добавлять спортивные добавки. Они могут ускорить процесс.
Начните день с протеинового коктейля
Утром после пробуждения выпейте коктейль из сывороточного протеина. Во время сна мышцы нуждаются в аминокислотах, которые помогают им расти и выполняют другие важные функции.
Сон важен для роста и восстановления, но он может привести к катаболическому состоянию. В это время организм разрушает мышцы, чтобы получить энергию. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который дает организму аминокислоты для роста и энергии. Если выпить его сразу после пробуждения, мышцы не будут разрушаться, а получат необходимые вещества для роста.
Смешайте протеин с водой для лучшего усвоения. В это время не стоит есть жиры, сложные углеводы и клетчатку, так как они замедлят переваривание белков.
Итог: Принимайте 30-50 граммов сывороточного протеина сразу после пробуждения.
Мультивитамины
Через 20–25 минут после приема сыворотки обязательно плотно позавтракайте. Ваш организм уже получил порцию быстро усваиваемого белка, и теперь ему нужна пища, которая будет «снабжать» вас энергией в течение первой половины дня. Включите в завтрак продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, мясо), а также сложные углеводы (овсянка, цельнозерновые тосты). Не забудьте про фрукты — фруктоза поможет восполнить запасы гликогена в печени, замедлит катаболические процессы и запустит анаболизм. В этот момент примите мультивитамины или комплекс мультивитаминов.
Принимать мультивитамины утром полезно по двум причинам. Во-первых, вместе с пищей они легче усваиваются организмом. Во-вторых, вы обеспечиваете свой организм питательными веществами на целый день, что положительно сказывается на анаболизме и укреплении иммунитета.
Итог: На завтрак ешьте белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины.
Больше клетчатки
К утреннему приему пищи рекомендуется добавить клетчатку. Она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот, а также замедляет пищеварение, обеспечивая организм питательными веществами в течение долгого времени. Это не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатку можно принимать с пищей или с протеиновым коктейлем перед сном, чтобы обеспечить постоянное питание мышечных волокон.
Примите вторую порцию клетчатки перед сном. Это поможет сохранить высокий уровень аминокислот в крови на протяжении всей ночи и защитит мышцы от «ночного разрушения».
Итог: Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день (3 г — с завтраком, 3 г — с протеиновым коктейлем перед сном).
Кофеин
Кофеин — одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Неудивительно, что он пользуется большой популярностью у бодибилдеров. Кофеин — отличный выбор, независимо от того, сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает сосредоточиться на тренировке, повысить ее интенсивность, а также высвобождает запасы жира из организма, используя их в качестве энергии. Однако избыток кофеина может сделать вас раздражительным и нарушить сон. Поэтому рекомендуется принимать кофеин дважды в день, преимущественно в первой половине дня.
Итог: Выпейте одну или две чашки кофе или примите 200–400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением примите еще 200 мг. Принимайте 100–300 мг каждые четыре часа, если пытаетесь избавиться от жировой прослойки.
Креатин: путь к успеху в зале
Креатин — это настоящая находка для тех, кто стремится к максимальным результатам в бодибилдинге. Его преимущества подтверждены многочисленными исследованиями.
Перед тренировкой
Креатин удерживает воду в мышцах, делая их временно сильнее. Это позволяет увеличить вес штанги и количество повторений, что, в свою очередь, стимулирует мышечный рост.
После тренировки
Креатин улучшает усвоение питательных веществ мышцами. Кроме того, он обладает антиоксидантными свойствами и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Итог: Для достижения наилучших результатов принимайте 2–3 грамма креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 граммов). Можно также принимать 5 граммов только после тренировки.
Растите с глютамином
Глютамин — одна из самых эффективных добавок на рынке. Это самая распространённая аминокислота в организме, которая участвует во многих физиологических процессах.
Глютамин улучшает пищеварение, повышает иммунитет и способствует восстановлению. Он является предпочтительным источником энергии для иммунных клеток, что напрямую поддерживает работу иммунной системы.
Кроме того, глютамин защищает печень от вредных воздействий, очищает организм от аммиака — токсичного продукта обмена белков, и поддерживает общее здоровье.
Особенно важен глютамин для спортсменов, так как он предотвращает мышечный катаболизм (распад мышц) и стимулирует анаболическую деятельность (рост мышц). Это позволяет поддерживать мышечный рост при одновременном снижении нагрузки на иммунную систему.
Итог: Принимайте 5–10 граммов глютамина перед тренировкой и столько же после неё. Добавляйте глютамин в протеиновые коктейли или растворяйте в воде и пейте в любое время дня.
И снова сыворотка
Сывороточный протеин — это то, что вам нужно до и после тренировки! В эти моменты важно пополнить организм питательными веществами и аминокислотами.
Приём сыворотки до тренировки обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые помогут быстрее восстановиться и набрать мышечную массу.
Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, поэтому не вызовет дискомфорта (например, тяжести в желудке). После тренировки он ускорит мышечный рост и восстановление. Для большего эффекта смешивайте протеин с быстрыми углеводами (например, сахаром), чтобы пополнить запасы гликогена, которые были израсходованы во время тренировки.
Итог: Принимайте 20–40 граммов протеина и 40–80 граммов простых углеводов до и после тренировки.
Антиоксидантные комплексы
Во время интенсивных тренировок в организме образуются невидимые враги — свободные радикалы. Антиоксиданты, такие как витамины C и E, борются со свободными радикалами, не препятствуя росту мышц. Мультивитамины обычно содержат эти компоненты, но дополнительный прием после тренировки принесет большую пользу. Поэтому принимайте антиоксиданты вместе с обедом или протеиновым коктейлем после тренировки.
Итог: Принимайте 500 мг витамина C и 400 ME витамина E с обедом или протеиновым коктейлем после тренировки.
Цинк и магний (ZMA)
Спортсмены, включая бодибилдеров, нуждаются в таких минералах, как цинк и магний. Тяжелые тренировки увеличивают потребность в этих элементах, а также способствуют их потере через пот, что усугубляет дефицит.
Спортивная добавка ZMA помогает восполнить дефицит цинка и магния, избежать последствий перетренированности и повысить уровень анаболических гормонов, включая тестостерон и инсулиноподобный фактор роста. ZMA также улучшает качество сна, ускоряя восстановление организма. Важно принимать ZMA на пустой желудок, особенно без кальция. При необходимости можно добавить его в протеиновый коктейль, но лучше всего принимать за полчаса до приема белка.
Итог: Принимайте ZMA на пустой желудок за полчаса до вечернего протеинового коктейля.
Казеин
Казеин — основной компонент молочного белка. В отличие от быстродействующего сывороточного протеина, казеин образует гель в желудочно-кишечном тракте, что замедляет его переваривание и усвоение. Этот процесс длится 4-6 часов, обеспечивая непрерывное поступление аминокислот в кровь и поддерживая рост мышц.
Казеин помогает поддерживать длительное антикатаболическое состояние и предотвращает разрушение мышц. Его уникальные свойства делают его идеальным для приема перед сном, обеспечивая питание растущих мышц в течение ночи. Кроме того, казеин подходит для тех, кто хочет ограничить потребление калорий и снизить вес, так как его медленное усвоение способствует длительному чувству сытости.
Итог: Принимайте 30-50 г казеина перед сном. Если ваша цель — набрать массу, добавьте 50 г углеводов.
Следуя этому плану питания и тренируясь с умом, вы сможете достичь стабильного мышечного роста.
