Важно не упускать из виду силу микронутриентов (витамины и минералы), когда речь заходит о плане действий по увеличению мышц и улучшению здоровья. Нам требуются некоторые питательные вещества для регуляции роста, ключевую роль в котором занимают микронутриенты. Это важно для культуристов, особенно в период урезания калорий и сушки.
Ниже приведены основные микронутриенты, которые могут принести пользу культуристу.
Цинк
Крайне необходим для метаболизма макронутриентов и гомеостаза тестостерона. Дефицит сказывается на способности тренироваться, в связи с неблагоприятными последствиями для сердечной и дыхательной систем, а так же мышечной функции. Цинк так же содержит энзимы, которые вовлечены в репликацию клеток; что очень важно для роста мышц.
Кроме того, адекватное употребление цинка может увеличить показатели динамической силы, среди силовых атлетов. Цинк так же присутствует в антиоксидантном энзиме супероксид дисмутазы, который борется с повреждениями от свободных радикалов. Уровень цинка может уменьшаться в связи с излишним потоотделением и травмой мышц. Так как цинк присутствует во многих продуктах питания, то избежать его дефицита не так уж и сложно, главное придерживаться разнообразного питания.
Хорошим источником цинка являются молочные продукты, яйца, бразильские орехи и красное мясо.
Магний
Необходим для мышечных сокращений, при этом так же участвует в окислении жиров, расщеплении гликогена, синтезе АТФ, синтезе белка и гормональном балансе. Анаэробная активность, вроде силового тренинга, уменьшает уровень магния в сыворотке крови. Как и в случае с цинком, потеря магния, связанная с повышенным потоотделением, означает, что хотя дефицит и редко встречается, но встречается, а поэтому бодибилдеру следует уделять своему питанию достаточно много времени.
Хорошими источниками магния являются цельнозерновой хлеб, шпинат, фасоль, бобовые, орехи, семечки и красное мясо.
Кальций
Крайне необходим для сильной скелетной системы, к тому же являясь нейротрансмиттером, отвечающим за мышечное сокращение и усиление окисления жиров. Упражнения могут как увеличить усвояемость кальция, так и способствовать его выведению из организма. Много кальция содержится в молочных продуктах, но так как у некоторых людей есть проблемы с переносимостью лактозы, то им необходимо озаботиться выбором другого источника кальция. Кроме того, избыточное употребление кофеина может негативно сказаться на усвоении самого кальция.
Другими источниками кальция являются йогурты, зелёные овощи, соевые бобы, скумбрия, миндаль и лосось.
Калий
Участвует с сокращении мышц, поддержании гомеостаза жидкости и способствует синтезу гликогена. Так же является катализатором роста новых белковых структур из аминокислот; большой плюс для силовых атлетов. Активность калия так же проявляется в расслаблении артерий, что может помочь бодибилдерам в достижении отличного пампа. Высокая доза калия всегда является одним из главных компонентов любого предтренировочного комплекса.
Хорошими источниками являются бананы, картошка, спаржа, молочные продукты и бобы.
Витамины и Селен
Поднятие тяжёлых весов делает тело уязвимым к атакам свободных радикалов. Витамина А, С и Е являются важнейшими антиоксидантами, защищающие наше тело от вредного влияния радикалов. Вместе, витамины С и Е, обеспечивают дополнительную синергическую защиту, а так же регенерацию пострадавших клеток.
Пять порций фруктов в день должно стать вашим минимумом; лучше 7-8. Не забывайте потреблять разнообразную пищу, особенно цитрусовые, зелёные листовые и яркие (оранжевые и красные) фрукты и овощи для витаминов С и А, а так же рыбий жир, орехи и семечки для витамина Е.
Существует ещё один менее знаменитый нутриент, который участвует в формировании антиоксидантного фермента глутатиона пероксидазы. Он так же участвует в функционировании иммунной системы и способствует производству гормонов щитовидной железы. Что важно для любого культуриста как в период набора массы, так и в момент сушки.
Хорошими источникам селена являются зародыши пшеница, тунец, орехи и коричневый рис.
