Вы решили заняться бегом, но не знаете, с чего начать? Все бегуны-любители и даже профессионалы сталкивались с подобной проблемой. Когда знакомишься с чем-то новым, вопросы неизбежны, и не нужно стесняться их задавать.
Что такое пейс?
Нет, это не прядь волос на висках и не монета в Бомбее. Всё куда проще: пейс (от англ. pace) – это темп бега, скорость бегуна, измеряемая в количестве минут, за которые вы пробегаете километр. В русскоговорящем беговом сообществе слова «пейс», «темп», «скорость» используются одинаково часто, просто будьте готовы услышать любой из вариантов.
Чем измерять скорость моего бега?
В индивидуальном несоревновательном беге скорость не так важна, главнее комфорт и удовольствие от пробежки. Но если вы хотите прийти в беговой клуб или договориться с другом о совместной тренировке, лучше знать свой темп заранее, чтобы быть готовым к нагрузке, которую вам предложат. Для измерения пейса чаще всего используются беговые приложения, установленные в телефон, или спортивные часы с функцией подсчета километража, времени и скорости.
Начинающему бегуну вовсе не обязательно сразу же обзаводиться дорогими новомодными гаджетами, используйте свой смартфон. Всё, что вам нужно, — это включённая геолокация и одно из приложений для бега, ассортимент которых расширяется каждый день (Strava, Nike+ Running club, Runtastic и т.д. – выбирайте на свой вкус, опции у них практически одинаковые).
Сколько нужно пробегать за одну тренировку, чтобы не было стыдно?
Это, конечно, больше вопрос совести и ваших целей. Все бегают по-разному: кому-то нравится пробежать километр в качестве разогрева перед силовой тренировкой, другим мало и 30 км, чтобы зарядиться бодростью и поднять настроение. Каждый сам задаёт себе планку, но, например, чтобы похудеть, тренеры и диетологи советуют бегать минимум 30 минут – именно после этого временного интервала запускаются процессы, способствующие активному жиросжиганию.
Почему мне тяжело бегать?
Очень немногие люди могут сразу достичь результатов в беге, для большинства требуются годы (!) упорной работы. Поэтому «тяжело» — это нормально, потерпите и продолжайте работать над собой. Если же трудности с бегом связаны с тем, что колет сердце /ноет коленка / сводит судорогами икры и прочее, то пробуйте регулировать интенсивность нагрузки, уделяйте время растяжке, восстановлению дыхания и давайте телу отдыхать между пробежками. Со временем организм привыкнет к новому виду нагрузки и бегать станет легче и приятнее.
Как правильно дышать?
Нет «правила», поэтому как вам удобнее. Вы можете лишь прислушаться к советам более опытных бегунов и пробовать их техники на себе. Например, учителя физкультуры рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом, дышать плавно. Мы ещё советуем синхронизировать дыхание с шагами: вдыхать в течение 4 шагов и выдыхать тоже за 4 шага, тогда дыхание не будет сбиваться вне зависимости от скорости.
Как правильно бегать: с пятки или с носка?
Пробегитесь и попробуйте ставить стопу по-разному, чтобы почувствовать более удобный вариант – скорее всего, он будет самым правильным для вас. Теоретически при приземлении на пятку вы вредите суставам, которые принимают ударную нагрузку, при беге на носках перегружаются икроножные мышцы, но такой стиль бега подойдёт для ускорений, бега в горку. Оптимальной называют постановку стопы на плюсну – это часть ступни между пяткой и пальцами. Приземлившись на плюсну, пятка потянется к полу для мимолетного прикосновения и толчка для нового шага – так бегать удобно и легко, но этой техники придерживаются даже не все профессионалы.
В чём бегать?
Мы уже рассказывали, в чём бегать зимой и летом, поэтому уберём детали и повторим лишь, что одежда должна быть из спортивной дышащей синтетики, которая будет отводить влагу и поможет не перегреться. Обувь должна быть беговой: не сандалии, ни кеды, а беговые кроссовки, которые позволят избежать травм суставов, мышц и связок.
Что если на пробежке я захочу пить?
Обычно пить хочется в жару или во время длительной пробежки – при этих условиях обязательно берите с собой воду. Если не хочется терпеть жажду и очень страшно с ней столкнуться даже на забеге в пару километров, бегите с бутылочкой воды в руках или проложите маршрут пробежки таким образом, чтобы можно было оставить свою ёмкость с водой на скамейке и при заходе на очередной круг попить. Чтобы было удобно бегать с водой, купите беговой пояс с небольшими ёмкостями или поясную сумку, куда можно положить мягкую бутылочку.
А в дождь и снег тоже бегать?
Никто принуждать не станет, но для тех, кто любит бег, тех, кто готовится к соревнованиям, не существует плохой погоды. Погода – это отговорки. Всегда можно подобрать правильную экипировку, которая защитит от влаги и холода, бежать не так быстро, как обычно, чтобы не поскользнуться. А летом бегать в дождь – одно удовольствие, нужно только раз набраться смелости и выйти на пробежку, чтобы развеять все сомнения.
Как побороть лень и найти мотивацию?
Этим вопросом задаются не только новички. Мотивация у каждого своя: пробежать первые 10 км, похудеть на 5 кг, увеличить скорость на минуту и т.д. Нужно сесть и задуматься, что важно именно вам. Если вы найдёте мотивирующую цель, с ленью будет бороться куда легче. Когда абсолютно нет желания выходить на пробежку, не корите себя.
Даже олимпийский бегун Тосихико Сэко признаётся, что у него чуть ли не каждый день отсутствует настроение для бега, но он умеет с собой договориться и идти на тренировку. Представляете, вы и бегун-олимпиец испытывает одни и те же чувства, собираясь на пробежку, — все мы люди.
