Каденс — это любое действие, совершаемое с периодической частотой. У велосипедистов так называется периодичность вращения педалей спортсменом. У бегунов же каденс — число соприкосновений ног с землей во время пробежки в течение 60 секунд. При замерах могут учитываться касания как обеих ног, так и только одной.
Это один из важнейших показателей, которым определяется качество бега. Именно от каденса напрямую зависит, как скоро спортсмен преодолеет дистанцию и как бег повлияет на пульс. Его плюс в том, что его можно контролировать.
Почему он важен?
Количество шагов непосредственно влияет на технику и скорость бега. Чем чаще ноги спортсмена соприкасаются с землей, тем быстрее темп.
Высокая частота каденса также помогает снизить нагрузку на сердце и суставы. Повышается и качество бега, поскольку за счет высокочастотного соприкосновения с землей он тратит гораздо меньше энергии.
Частота шагов влияет не только на технику и скорость бега. Она еще и обеспечивает безопасность для здоровья. При правильно подсчитанном каденсе человек может улучшать эффективность бега и начать экономиться силы на дальних дистанциях.
Специалисты полагают, что высокий каденс существенно снижает риск получить травму. Учитывая, что время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов понижаются нагрузки.
Подробнее о том, как изменения каденса влияют на продуктивность бега. Чем больше человек делает шагов, тем быстрее он двигается. Спортсмен, который совершает 180 шагов в минуту, быстрее пробежит дистанцию, чем его соперник, делающий лишь 160 шагов.
На продуктивность бега влияют также следующие показатели:
- продолжительность контакта стопы с землей;
- промежуток времени между отталкиванием стопы от поверхности до очередного контакта с ней;
- время, в течение которого стопа не касается земли;
- осцилляция при беге (вертикальное смещение).
Как он измеряется?
Перед началом работы по улучшению каденса следует определить его частоту.
Проще всего воспользоваться современными устройствами — часами, датчиками для обуви, данные с которых поступают на гаджет. Есть немало бегунов, которые используют приложения-метрономы для смартфонов.
Следить за ритмом бега можно с помощью музыкальных треков, которые настроены на нужный каденс. У каждой композиции определенный темп, который измеряется числом ударов в минуту (ВРМ). Для пробежек лучше выбирать музыку с ровным темпом. Она должна полностью совпадать с темпом спортсмена. Это нужно, чтобы бегун не сбивался, продолжал соблюдать заданный ритм и меньше уставал.
Оптимальный ритм бега
Первым оптимальный каденс на уровне 180 шагов за 1 минуту подсчитал тренер легкоатлетов США Джек Дэниелс. Он вывел это значение, наблюдая за профессиональными бегунами на Олимпиаде 1984 г.
Существуют и показатели, которые выбиваются из общего правила. В 2008 г. на берлинском марафоне Хайле Гебреселассие установил рекорд, пробежав с каденсом 197 шагов в минуту. Еще раньше в 1964 бегуну Абебу Бикиле удалось достичь 217 шагов в минуту.
Важно следить за тем, чтобы каденс оставался примерно одинаковым на разных дистанциях. Небольшие расхождения не страшны — даже у профессиональных спортсменов частота шага иногда слегка варьируется в зависимости от дистанции.
У большинства бегунов каденс составляет 180 шагов.
Каденс делится на 2 категории по числу шагов: любительский (менее 180) и профессиональный (180+). Для тех, кто стремится к первым местам на соревнованиях, ритм бега устанавливается на отметке 190-220 шагов за 1 минуту. Любителям нужно стремиться к значению 180, хотя обычно каденс не превышает 160-170.
Какое число шагов будет оптимальным, зависит от темпа. Если человек бежит с низкой скоростью, показатель при легком беге на длинные дистанции может отличаться на 20 и более шагов. Во время скоростной пробежки значение ритма не должно опускаться ниже 180. Если оптимальный каденс не достигнут, нужно тренировать частоту и стремиться к улучшению показателей.
