Классная отмазка от бега (и вообще от занятий циклическим спортом) иногда звучит из уст девушек, утверждающих, что тренировки делают ноги толстыми из-за растущих мышц. При этом речи о замене бега или велосипеда на какой-либо другой вид физической активности не идет. То есть спорт для здоровья и похудения не рассматривается в принципе. Оно и понятно. Лень.
Но есть среди них и те, кто действительно хотел бы начать бегать или даже заняться триатлоном, но всерьез опасается увеличения объема бедер и икроножных мышц. Самое удивительное то, что для того, чтобы подобные иллюзии моментально исчезли, достаточно взглянуть на любого марафонца или триатлета, уровнем advanced или pro.
Тем не менее, этот вопрос с завидной регулярностью возникает среди прекрасной половины человечества, ищущей способ сохранить (или вернуть) стройность фигуры и здоровье. Даже среди тех, то действительно готов бегать.
Генетика
Структура тела, количество мышечной массы и даже оптимальные места хранения жировых запасов – все это определяется генетическими особенностями. Мы слишком индивидуальны. Поэтому процессы, происходящие в теле, различаются скоростью и отзывчивостью. Но принцип функционирования систем организма у всех одинаковый.
Квадрицепс
Чтобы увеличить объем четырехглавой мышцы, любители железа и модных маек употребляют огромное количество протеинов и гейнеров, а потом месяцами и годами потеют в спортзалах, выполняя исключительно силовой жим на тренажерах и приседания со штангой. И это единственный эффективный вариант заполучить неприлично большие и рельефные ноги. Существенно сокращает процесс боди-строительства введение в организм химии, но это на любителя. Коих, впрочем, предостаточно.
Ткани мышц, работающих с большой амплитудой и весом, выходящим за рамки, заложенные генетикой изначально, вынуждены быстро адаптироваться к возложенным на них обязанностям и увеличивать свой объем, чему удачно способствует усиленное питание, включающее своевременную поставку аминокислот для строительства клеток структурных единиц мышечных тканей – волокон.
Мышечные волокна
Волокна мышц, как известно, тоже не все одинаковые. Различаются они метаболическими путями, используемыми для получения АТФ. Одни волокна используют окислительный путь, а другие – гликолитический.
Способ получения АТФ определяет пиковую скорость сокращения мышечных волокон, вследствие чего их принято делить на медленные (окислительные) и быстрые (гликолитические). Существуют еще и промежуточные типы волокон, но подробные детали оставим физиологам, для нас это не столь важно.
Разница в скорости сокращения между двумя типами мышечных волокон для временного восприятия человека ничтожна и измеряется миллисекундами (100 мс – для медленных и 25 мс – для быстрых). Однако целостная картина определяет генетическую склонность индивидуума к тому или иному виду спортивной деятельности: стайерской или спринтерской. Хотя это, вероятно, может подлежать корректировке.
Красные и белые
Условно медленные волокна именуют красными из-за соответствующей гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количества миоглобина – пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Быстрые же волокна называют белыми, поскольку миоглобина в них меньше и они выглядят светлее.
Выносливость мышц
Для подъема тяжелой штанги в работу моментально включаются быстрые белые мышцы, способные развивать силу в 10 раз превышающую возможности медленного типа волокон. При этом запасы гликогена будут таять на глазах, что совершенно неприемлемо для бегуна на длинные дистанции.
В то же время эти гликолитические мышцы не могут работать долго, они моментально устают, требуют отдыха и белка для восстановления поврежденных тканей и создания новых клеточных структур на будущее.
В противовес им, красные медленные мышцы могут работать несопоставимо более длительное время, поскольку аэробная система энергообразования не так требовательна к ресурсам и в основном находится в области 20-25% от максимальных усилий. А их структура, включающая в себя развитую сеть капилляров, позволяет поставлять повышенное количество кислорода с кровью.
Но при этом “кислородные” волокна, использующие окисление углеводов и жирных кислот, не могут похвастаться взрывной мощью, требующей быстрой скорости сокращения. Да и вообще силой.
Гармония
Деление мышечных волокон на разные типы вовсе не означает, что на ультрамарафоне работают только одни волокна, а при подъеме штанги – другие. Вовсе нет. Более того, в нормальных условиях они работают вместе. Но, безусловно, при смене условий приоритет будет отдаваться определенному типу.
Объемы
Наращивание мышечной массы в спортзале происходит за счет работы с большими весами, делающих невозможными большое количество подходов и повторов. Идет полноценная активация быстрых белых мышечных волокон, их травмирование и запуск процесса восстановления вместе с ростом тканей. Необходимое условие – поступление достаточного количества белка и углеводов с пищей.
Похожие условия для мышц создает спринтерский бег, предполагающий взрывное усилие и большую амплитуду движений, которые способны выполнить лишь быстрые мышцы, потребив при этом огромное количество гликогена. Развитие этих мышц является приоритетом для бегуна на короткие дистанции, поэтому работа в спортзале с весами является частью тренировочного процесса.
В первом случае, когда речь идет о бодибилдерах – увеличение мышечной массы является конечной целью упражнений, тогда как в случае со спринтером – это лишь побочный эффект в погоне за скоростью. Но оба случая подразумевают длительные и узконаправленные тренировки одного типа волокон.
Ни то, ни другое абсолютно не свойственно бегуну на длинные дистанции из-за разности процессов, которые протекают в преобладающих типах работающих мышц. Повреждения структурных тканей не так масштабно, а их восстановление обходится без роста поперечного объема.
Мышечная масса в стайерском беге не нуждается в непрерывном росте, поскольку в приоритете стоит увеличение продолжительности непрерывной работы, а это достигается оптимизацией метаболических и катаболических процессов во время адаптации организма. Но самое главное – это повышение способности своевременно обогащать мышцы кислородом.
Так станут ли ноги от бега толще?
В некоторых случаях, конечно. Ведь для любой физической активности нужны мышцы, без этого никак. А у кого-то мышечной массы может хватать лишь на пешие прогулки до автомобиля во дворе.
Но скорее всего, задающие такой вопрос носят на бедрах далеко не мышцы, поэтому здесь уместнее говорить о похудении. Размышления же о том, что бег спровоцирует рост мышц, которые добавят жиру балласта, мягко говоря, наивны.
В начале занятий может наблюдаться небольшое увеличение объема бедер, голени и других участков, но это связано вовсе не с ростом мышц, а с тем, что тело не понимает, что вам взбрело в голову на этот раз, и на всякий случай запасает воду в организме. Вскоре все придет в норму.
Сегодня мы не располагаем точными данными, но можно говорить о переходе одного типа мышечных волокон в другой. Генетики склонны предполагать, что соотношение количества типов клеток заложены с рождения, однако исследования показывают возможность как минимум 10-процентного видоизменения.
То есть, будучи спринтером, вы можете кардинально сменить квалификацию. При этом даже существует вероятность того, что объем ваших бедер значительно уменьшится.
Конечно, ультрамарафон вокруг горы Monblan вы не выиграете, но продолжительные трейлы сможете бегать вполне успешно, а наличие развитых быстрых волокон пригодятся на коротких отвесных участках в скайраннинге или при прыжках через бревна в лесу.
Бег и сексуальные ноги
По мнению французов, итальянцев и других европейцев, принимавших участие в каком-то опросе спортивного журнала, самыми сексуальными ногами обладают бегуны и велосипедисты. А среди наиболее гармоничных и красивых людей первое место безоговорочно заняли пловцы. Так что, все в триатлон, друзья.
