Круговые тренировки используются спортсменами различных направлений, любого возраста и уровня подготовки для развития сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, улучшения осанки и координации. Многие из этих упражнений выполняются как с весом собственного тела, так и с гантелями, медболом, эластичными лентами и другим спортивным оборудованием.
Польза круговых тренировок
Круговые тренировки разработаны таким образом, чтобы обеспечить нагрузку всего тела за короткий интервал времени. Такой тип тренинга прекрасно подходит для того, чтобы поддерживать свою форму в межсезонье, а также позволяет заложить крепкую базу перед началом соревновательного периода.
Недавний обзор нескольких исследований, опубликованный в American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal подтвердил, что высокоинтенсивные круговые тренировки являются эффективным способом чтобы уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину, повысить МПК (VO2max) и увеличить силу мышц.
Такие тренировки являются популярным элементом различных тренировочных программ, так как они характеризуются высокой интенсивностью и могут выполняться без дополнительного оборудования, которое можно найти только в тренажерном зале.
Почему бегунам обязательно следует тренировать мышцы кора?
Мышцы кора — это центр тела. По сути, «кор» состоит из множества различных мышц (брюшных, спины, бедер и т.д.), которые стабилизируют позвоночник и таз, а также обеспечивают силу, мощность и равновесие тела.
Преимущества выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц кора:
- Снижется риск возникновения такой распространенной среди бегунов травмы, как синдром илиотибиального тракта («колено бегуна»);
- Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку во время бега;
- Улучшается координация;
- Улучшается техника бега.
Для максимальной эффективности тренировки, упражнения следует выполнять поочередно и с как можно меньшими периодами отдыха.
Пример круговой тренировки в тренажерном зале:
- Приседания или приседания с медболом, 15 повторений
- Скручивания, 15 повторений
- Выпады вперед (со сменой ноги), 10 повторений на каждую сторону (можно выполнять как с гантелей, та и без нее)
- Планка, 20-30 секунд или столько, сколько можете
- Ягодичный мостик, 20-30 секунд или столько, сколько можете
- Боковая планка (каждая сторона по 20-30 секунд)
- Отжимания на брусьях, 10 повторений
Старайтесь сделать 3-4 круга, время отдыха между кругами 60-90с.
Пример круговой тренировки на стадионе/легкоатлетическом манеже
Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу, автор популярной книги Running for Health & Happiness и основатель проекта Strength Running, предлагает следующий вариант круговой тренировки для бегунов:
- Разминка -10 минут легкого бега
- Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
- 10 приседаний
- Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
- 15 отжиманий
- Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
- 10 обратных отжиманий/ отжиманий от скамьи на трицепс
- Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
- Планка 30-60с
Выполните 2-3 круга. Время отдыха минимальное, но при этом вы должны быть в состоянии выполнить все отрезки в заданном темпе.
