Сегодня мы поговорим о том, что такое каденс, для чего нужно его учитывать, и как именно можно улучшить свои беговые результаты, работая над его увеличением частоты шага.
Что такое каденс
Наверняка, вы не раз слышали, как тренеры или профессиональные бегуны говорят о том, что лучше бежать с идеальным каденсом, который позволяет добиться наилучших результатах при минимальном расходе сил.
Этот «идеальный каденс» вывел один из лучших тренеров по бегу и исследователь — Джек Дэниелс. Во время Олимпийских Игр 1984 года он наблюдал за тренировками бегунов на длинные дистанции и считал их шаги во время бега. Во время этих наблюдений и после некоторых подсчетов он обнаружил, что практически все спортсмены совершают одинаковое количество шагов в минуту — 180 для обеих ног или 90 для одной. Это и есть идеальный, марафонский каденс.
Если ваш каденс ниже 180, значит вам нужно поработать над его увеличением. Для этого есть специальные тренировки, которые позволяют участить шаг и добиться оптимального каденса.{banner_st-d-1}
Как определить свой каденс и улучшить результаты
Прежде, чем приступать к работе над улучшением каденса, нужно его определить. Вы можете либо бежать 30 секунд и считать свои шаги, а затем умножить их количество на 2 (сделать это нужно несколько раз и усреднить результат). А можете воспользоваться приложением для бега miCoach от adidas и специальным датчиком Speed_Cell, о котором мы уже писали в нашем блоге.
Вы определили свой каденс и поняли, что нужно поработать над учащением шага. Во-первых, это позволит вам увеличить свою скорость, а, во-вторых, снизит нагрузку на суставы (особенно колени), так как ваш шаг участится, ноги будут меньше времени находиться в воздухе и нагрузка на суставы во время касания земли уменьшится.
Для работой над своим каденсом вам, в первую очередь, нужно будет выбрать правильную музыку с соответствующим ритмом. Для этого можно использовать специальные сервисы, которые измеряют BPM (bit per minute) выбранных вами треков.
Теперь пришла очередь рассмотреть тренировки, которые помогают работать над частотой шага. Это может быть, к примеру, бег по холмам или тренировка «быстрые ноги».
Во время бега по холмам после легкого темпа ускоряйтесь во время сбегания вниз и делайте максимальное ускорение в самом внизу, затем снова перейдите на легкий темп для восстановления. Дистанция для ускоренного темпа должна составлять около 150-200 метров. Повторите 5 таких спринтерских пробежек с холмов.
«Быстрые ноги» – это бег с максимальной частотой на короткие дистанции (10 м). Вы должны бежать 10 метров с максимальным касанием ног земли, на которое вы только способны. При этом контакт ног с землей должен быть как можно короче. Затем пробегите 10 метров трусцой и снова увеличьте частоту. Выполните 5 таких ускорений в чередовании с бегом трусцой.{banner_st-d-2}
Идеальный каденс для различных тренировок
Для каждого варианта тренировки может быть найден свой идеальный каденс. К примеру, вам не нужно бежать в марафонском темпе (каденс равен 180), если вы собрались на легкую восстановительную пробежку.
Для того, чтобы определить этот «идеальный каденс», вы должны бежать в течение 1 минуты для разогрева и набора скорости, а затем перейти на бег в удобном вам темпе и в течение следующих 30 секунд посчитать количество шагов, или использовать для этого технологические методы, о которых мы уже упоминали выше.
После этого вам нужно умножить это число на 2 и добавить еще 5%. То есть если ваш каденс во время легкого бега был, к примеру, 160, для того, чтобы достичь оптимальных результатов, увеличьте частоту шага до 168 и старайтесь ее придерживаться.
То же самое проделайте со всеми другими вариантами (бег на 5 км, 10 км, полумарафон, марафон или короткие дистанции в 800 или 1200 метров).
Надеемся, что эти советы помогут вам улучшить свои результаты и найти свой идеальный каденс для каждого вида тренировок.
Продуктивных вам пробежек!
