Бежать дальше и быстрее, чем когда-либо раньше, поначалу может показаться сложной задачей, но используя эти простые правила, вы сможете планомерно повысить свою выносливость и превратить любую тренировку в задачу, которая будет вам по силам!
При регулярных тренировках, расстояние, которое для вас сейчас является сложным, со временем будет ощущаться гораздо легче. Это будет означать, что вы повысили свою выносливость. Преодоление марафонской дистанции все равно останется непростым испытанием, но однажды вы заметите, что вам сейчас не так тяжело, как раньше.
Повышение беговой выносливости является результатом постоянства и последовательности – что означает проведение 3-4 тренировок в неделю в течение нескольких месяцев – так что не ждите быстрых изменений.
Обычно, чтобы ощутить первые положительные эффекты от бега, требуется от 10 дней до 30 дней. Это время в первую очередь зависит от типа проводимых тренировок.
Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости, вам нужно честно оценить свою нынешнюю аэробную базу, и, исходя из этого, планировать свой тренировочный процесс.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который хочет завершить свои первые 5 км или опытным бегуном, стремящимся увеличить свою выносливость, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, так как чрезмерные нагрузки в начале подготовки приведут только к травмам или перетренированности.
Ниже приведены основные правила, которых следует придерживаться новичкам, чтобы максимально быстро и эффективно улучшить свою выносливость.
1. Последовательность
Чтобы увеличить аэробную емкость (VO2max) - чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы - нужно тренироваться последовательно. Кроме того такой подход позволит телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам и избежать травм.
Если вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свою тренировочную неделю, то они должны выполняться в легком и комфортном темпе – скорость следует за выносливостью! Вы должны проводить 3 - 4 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут или более. Старайтесь сделать так, чтобы одна из них состояла из продолжительного бега в равномерном темпе.
Также не стоит забывать о популярном правиле «10 процентов» -увеличивайте ваш недельный тренировочный километраж не более чем на 10 процентов.
2. Продолжительный (длительный) бег
Для того, что бы научиться бежать дальше, вам придется бежать дальше! Этого можно добиться двумя способами: постепенно повышать время своих пробежек на 5-10 минут, или увеличивать их расстояние на 1-2км.
При подготовке к полумарафону или марафону продолжительный бег может составлять 30-50 процентов от вашего общего недельного километража. Выполняйте его в комфортном и ровном темпе, многие пытаются бежать слишком быстро и теряют много сил, что сказывается на их производительности. Бегите легко и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Напоминаем, скорость следует за выносливостью.
3. Темповой (пороговый) бег
Темповой бег проводят на короткие и средние расстояния, но в более высоком темпе, чем обычно. Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога – темпа, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его выводить - а это значит, что вы сможете бежать дольше, прежде чем усталость и молочная кислота замедлят вас.
Также пороговый бег является ключом к увеличению вашей скорости. Он должен ощущаться как «комфортно тяжелый», и длится от 20 до 40 минут для начинающих и до 60 минут для более опытных бегунов. Темп должен быть такой, чтобы вы могли равномерно поддерживать его в течение всей тренировки.
Кроме того существует и психологическая польза – вы приучаетесь легче переносить постоянную интенсивную нагрузку.
4. Правильное питание
Ваша диета должна состоять на 55 - 65% из углеводов. Это не значит, что вы должны съедать гору макарон при каждом приеме пищи, но убедитесь, что вашего суточного потребления достаточно для качественного проведения тренировок и восстановления.
За 2-3 часа перед продолжительной или интенсивной нагрузкой, чтобы пополнить запасы энергии, следует принять богатую углеводами пищу. Если вы сильно устаете, часто пребываете в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, попробуйте увеличить потребление углеводов.
Старайтесь употреблять сложные углеводы (злаковые, коричневый рис, картофель, макаронные изделия, овсянку), а не рафинированные или сладкие продукты, которые будут резко повышать уровень сахара в крови (что всегда сопровождается таким же резким снижением).
5. Восстановление
Чем больше вы бегаете, тем сильнее нагрузка на организм, и по это очень важно правильно восстанавливаться между тренировками. Этого можно достичь за счет правильной диеты, растяжки и достаточного количества сна.
Старайтесь потреблять углеводы и белки в течение первых 30 минут после завершения вашего бега (такой период еще называют «углеводное окно»). В это время тело лучше всего усваивает питательные вещества, что позволит быстрее восстановить уровень гликогена и поврежденные мышцы.
Выполнение динамической растяжки перед предстоящей нагрузкой ускорит кровообращение в мышцах и связках, а также сделает их более гибкими и эластичными. А статические движения после бега снизят напряжение в мышцах и помогут быстрее вывести из них продукты метаболизма.
Сон это самый природный способ восстановления. Во время сна происходит «ремонт» поврежденных волокон, рост мышц, восполняются запасы энергии.
6. Беговая экономичность
Правильная техника сделает ваш бег более эффективным и экономичным, что позволит бежать дальше и быстрее, так как вы будете расходовать меньше энергии. Этого можно достичь, придерживаясь следующих рекомендаций:
- ровная осанка во время бега;
- приземление должно происходить ровно (точно) под корпусом, а толчок - перед собой;
- руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов, а ладони слегка сжаты в кулаки;
- каденс (частота шагов) составляет приблизительно 170-180 шагов в минуту.
Лишний вес может стать причиной снижения беговой экономичности, так как это приведет более высоким затратам энергии во время бега.
