Большинство бегунов знает, что масса тела напрямую влияет на производительность бега. Чем вы легче, тем меньший вес должны отрывать от земли с каждым шагом, и тем меньше вы тратите энергии во время бега. Не случайно бывший рекордсмен мира в марафоне из Эфиопии Хайле Гебреселассие весит около 52 кг!
Каждый бегун имеет свой собственный оптимальный гоночный вес. Почти в каждом случае это самый низкий вес, которого он или она может достичь, не допуская перетренированности или снижения количества потребляемых калорий, что в значительной мере сказывается на производительности бега и восстановлении.
Оптимальный вес спортсмена зависит от множества факторов, в первую очередь, это рост и тип сложения.
Организм каждого бегуна содержит определенное количество жира, и это количество будет напрямую влиять на гоночный вес, так как костная и мышечная масса в период подготовки и соревнований практически не меняются.
Уровень жира в организме зависит от нескольких переменных, таких как возраст, пол и генетические особенности. Существует научная теория, согласно которой уровень жира в теле каждого человека на 64 процента определяется генами.
Исследование, проведенное в 2007 году в Колорадском университете (г. Боулдер) и опубликованное в Journal of Experimental Biology, рассматривало, как изменения в весе влияют на скорость бегуна. Ученые искусственно снижали и увеличивали массу тела бегунов с помощью специальной конструкции, которая состояла из беговой дорожки, ремней и системы тросов и шкивов, прикрепленных к потолку.
Было установлено, что приблизительно 75 % энергии при беге приходится на то, чтобы просто удерживать вес тела в вертикальном положении под действием силы тяжести.
При увеличении массы тела на 1% затраты энергии увеличиваются примерно на 1,3%, а при снижении на 1% - снижаются на 0,8%.
Результаты исследования британских ученых, опубликованные в Medicine & Science in Sports & Exercise в 2010 году, установили, что спортсмены, которые хотят снизить вес тела, часто теряют вместе с жиром мышечную массу, что негативно сказывается на их производительности. Одним их выходов из этой ситуации исследователи видят в увеличении потребления белка. Было установлено, что спортсмены, чья диета состояла приблизительно на 35% из белка, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто потреблял всего 15% в течение курса четырехнедельного похудения.
Некоторые бегуны обладают от рождения не только легкими костями, но и природной способностью удерживать минимальный процент жира в организме без последствий для здоровья. Согласно результатам недавнего исследования, проведенного учеными из Университета Сарагосы, Испания, эти природные суперхудые бегуны имеют преимущество в производительности над другими.
Для оценки процентного содержания жира в организме у 24 элитных эфиопских бегунов (12 мужчин и 12 женщин) на длинные дистанции использовали метод захвата складки кожи. Затем эти показатели сравнивали с беговой производительностью каждого участника в течение гонки. Исследователи установили 80-процентную зависимость между уровнем подкожного жира и временем прохождения соревновательной дистанции у мужчин, у женщин этот показатель составлял 78%. Бегуны с самым низким уровнем жира и наименьшим весом показали самые высокие результаты.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что оптимальный вес бегуна часто определяют как вес тела с наименьшим процентом жира, которого можно достичь, не допуская перетренированности или уменьшения потребления калорий. Согласно исследованиям, минимальный процент жира в организме, безопасный для здоровья, может составлять 3-9% у мужчин и 12-17% у женщин в возрасте до 40 лет, а также 5 -12% у мужчин и 15-20% у женщин после 40 лет.
Результаты следующего исследования, опубликованного в European Journal of Applied Physiology в 2000 году, установили, что при отрицательном энергетическом балансе (уменьшении количества потребления калорий) происходит снижение уровня ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и синтеза коллагена, а также дисбаланс костного ремоделирования (способность костей адаптироваться к механическим нагрузкам). Это увеличивает риск получения травмы в период тяжелых тренировок или соревнований.
Для того чтобы определить ваш оптимальный гоночный вес, при снижении веса проводите регулярные взвешивания и измерения подкожного жира (каждые 3-4 недели), а затем проводите контрольные забеги. Если ваши показатели не ухудшаются, можете продолжать снижать вес. Однако не следует забывать о том, что резкое снижение потребления калорий во время тяжелых тренировок может негативно сказаться на вашем здоровье.
