В основе тренировочного плана на длинные дистанции лежит не просто беговой объем, тут важно наличие четко выстроенной системы подготовки на весь беговой сезон для того, чтобы план стал эффективным.
Американец Эндрю Хюбнер (Andrew Huebner), 26-ти летний уроженец штата Нью-Гэмпшир (New Hampshire) после очередной неудачной попытки пробежать марафон за 2:27 обратился за советом к тренеру по триатлону – Шону Кротто (Shawn Crotto) для подготовки к Grandma's Marathon’2014 (прим. марафон в американском городе Дулут, штат Миннесота). Получив свой план, Хюбнер был очень удивлен, поскольку план содержал легкие еженедельные кроссы, протяженностью около 50км, по выходным, и темповые тренировки в течение недели. «Это было довольно просто, - говорил Хюбнер, - темп не имел никакого значения и моей основной задачей был легкий длительный кросс без превышения ЧСС». Скучные тренировки на низком пульсе оказались достаточно эффективными и Эндрю Хюбнер скинул 10 минут со своего личного рекорда.
Мы не рекомендуем каждому начинать бегать 50-километровые кроссы, но история с Хюбнером показывает, какая польза может быть достигнута от еженедельного монотонного длительного бега. С 1960 года длительные кроссы лежат в основе тренировочных планов как у марафонцев, так и у бегунов на более короткие дистанции.
В настоящее время популярно сочетание высоко-интенсивных тренировок с длительными спокойными кроссами. Такой бег открывает больше возможностей для развития спортивной подготовки, при условии, конечно, разумного подхода, учитывая текущее состояние спортсмена.
«Долго - это сколько?»
Как следует из названия, длительный кросс - это беговая тренировка, предназначенная для повышения выносливости спортсмена. Данный вид бега способствует увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках, повышает аэробную способность, улучшает эффективность сердечно-сосудистой системы, увеличивает количество гликогена, находящегося в мышцах и печени, укрепляет опорно-двигательный аппарат и дает больше возможностей вашему организму, чтобы использовать жиры в качестве топлива. Комбинированные варианты длительных кроссов дают преимущества, поскольку увеличивают способность держать основной темп дольше и повышают уверенность на соревнованиях.
Ваша текущая форма и целевая соревновательная дистанция помогут определить объем длительного кросса. Заслуженный тренер Джек Даниэлс (Jack Daniels), имеющий докторскую степень в прикладной физиологии считает, что длительный кросс должен составлять 20-25% от общего объема еженедельных работ. По его формуле, бегуну, тренирующемуся по 60 км в неделю, следует бегать длительный кросс продолжительностью 12-15км, а бегуну, с пробегом около 130 км в неделю – 25-30км.
Но как говорится, в каждом правиле всегда найдутся исключения, поэтому в рамках одного кросса можно бежать и больше рекомендованной нормы для повышения своей выносливости, поскольку строгое соблюдение этого правила необходимо и безопасно только для начинающих. При этом вам не нужно бежать 35-километровый кросс, если общий объем составляет 50км в неделю. Но если вы чувствуете, что вам необходимо время от времени что-то менять, то объем длительного кросса можно увеличивать до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно.
Традиционные медленные длительные кроссы закладывают прочную основу аэробных возможностей для всех бегунов, но они по своей сути ограничены. При смешивании темпов и интенсивности в течение одного кросса, вы стимулируете различные энергетические системы, тем самым создавая более мощный эффект от тренировки.
Виды длительных кроссов
Легкий длительный кросс
Легкий кросс это базовый длительный бег, который служит ряду важнейших целей в тренировочной программе. Начинающим бегунам данный вид бега полезен тем, что развивает выносливость и укрепляет опорно-двигательный аппарат; более опытным бегунам позволяет поддерживать беговой объем, не мешая другим тренировкам; марафонцам помогает развивать способности организма использовать свои жиры в качестве топлива.
Пит Фитзингер (Pete Pfitzinger) - марафонец и соавтор книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» - предлагает бегать такие кроссы с темпом на 20-33% меньше, чем соревновательный темп на 10км и на 10-20% меньше от темпа марафона. К примеру, если у вас на 10км темп 3:45 мин/км и темп марафона 4 мин/км, то вам следует бежать с темпом 4:30-5 мин/км. Темп такого кросса должен быть достаточно комфортным для вас, чтобы была возможность разговаривать, но в то же время он должен быть все еще достаточно быстрым, чтобы сохранять структуру бегового шага, поскольку очень важно, чтобы темп не падал до темпа трусцы (восстановительного темпа).
Более усложненная версия данного вида длительного бега – это свободный кросс с последующим набеганием. Вначале вы бежите свободно, но постепенно со второй половины дистанции наращиваете скорость. Как правило, это происходит естественно, поскольку большинство бегунов финишируют с более высокой скоростью, чем она была у них в первой половине дистанции, к примеру, профессиональные бегуны не замедляют свой темп или замедляют его незначительно на протяжении всего бегового отрезка.
Длительный бег с добавлением скоростной работы
Как следует из названия, данный вид беговой работы содержит некое чередование свободного кросса с различными скоростными отрезками. Добавление этих отрезков на протяжении всего длительного кросса позволяет повышать выносливость организма и является более эффективным, по сравнению с обычной интервальной работой. Также подобная нагрузка помогает развивать скоростную выносливость - один из ключевых факторов успеха.
Практическим примером использования такой тренировки является подготовка американского бегуна Тайлера Пеннела (Tyler Pennel), ранее никогда не принимавшего участия в марафонах. После 10-километровой разминки Тайлер пробегал с темпом марафона отрезки длиною 8км, 6км, 5км и 1 милю (1,6км) со свободной милью между ними. «Бежалось достаточно комфортно, – говорил Пеннел, – в среднем 3:06 мин/км. Этот бег добавил мне уверенности на марафоне». Тайлер Пеннел победно финишировал на TwinCitiesMarathon’2014 (прим. марафон между американскими городами Миннеаполис и Сент-Пол, штат Миннесота), с убедительным отрывом на последних 10-ти километрах, его время составило 2:13:32.
Пример Тайлера Пеннела показывает один из способов варьирования длительного кросса и темпового бега для создания мощнейшего толчка к достижению желаемых результатов. Поскольку его тренировки имитировали соревновательный темп по объему и интенсивности, но с дозированной нагрузкой для достаточно быстрого восстановления.
По словам Дэнни Маккея (Danny Mackey) - главного тренера американского спортивного клуба «The Brooks Beasts Track Club» - если вы хотите улучшить свою скорость, к примеру, на дистанции 5000м, то вам необходимо смешивать несколько типов тренировок в одну, а именно: подготовку бегуна на 800м и немного добавлять марафонской подготовки. Вы можете добавлять любой вид ускорений в длительный свободный кросс: фартлеки, темп марафона, темповый бег и даже чередование отрезков по 1 миле.
Добавление скоростной работы в начало, в середину или в конец кросса зависит от тренируемых целей. К примеру, марафонцам следует добавлять жесткий фартлек в начале кросса до предварительной усталости мышц и затем удерживать равномерный темп во второй половине дистанции. Бегуны на 5000м могут включать 5-километровый темповый бег в конце длительного кросса для того, чтобы набегивать соревновательную скорость на фоне усталости. Добавление стрессовых работ в монотонный длительный бег приводит к более эффективному повышению результатов.
Однако не все длительные пробежки должны содержать интенсивные работы. Рекомендуется их чередовать с легкими длительными кроссами. Поскольку скоростные и в то же время длительные кроссы требуют больше времени на восстановление. Для полноценного восстановления рекомендуется составлять тренировочные планы с 8-ми, 9-ти или 10-ти дневным циклом в отличие от традиционных 7-ми дней.
Смежные длительные кроссы
В последнее время тренеры, работающие с профессиональными бегунами, популяризируют идею интенсивных длительных кроссов дважды за тренировочный день. Любителям не стоит даже пробовать, так как возникает риск травм и высока вероятность перетренироваться. Для непрофессиональных бегунов тренер Майк Смит (Mike Smith), предлагает использовать два смежных дня, например, задействовать выходные для длительных кроссов. «Мне нравится идея погружения в полный стресс и затем большого отдыха, - говорит Смит. Восстановительные кроссы – отличный способ для отдыха».
Согласно системе Смита, в первый день общий километраж кросса должен быть длиннее, чем во второй. Этот бег помогает лучше использовать жиры, израсходовав запасы гликогена. Выносливость организма повышается благодаря дополнительной беговой тренировке.
В зависимости от целей планируются выходные: если километраж и темп важен, то в первый беговой день необходимо добавлять скоростную работу в длительный бег, если же необходимо повысить выносливость организма, то нужно скоростную работу включить в кросс на второй день. Используя эту идею, марафонец может бежать 35км в субботу и 30км в воскресенье. Чтобы набегивать соревновательную скорость на фоне усталости, Смит советует бегажь последние 10-12км с темпом марафона. Другие бегуны восстановительный кросс могут использовать в качестве дополнительного тренировочного объема. Например, бегуны на средние дистанции могут бегать 30км в субботу и 22км в воскресенье без каких-либо скоростных вставок.
Периодизация, частота и философия
Чтобы получить преимущества от длительных кроссов, нужно не просто устраивать пробежки на выходных, необходима тренировочная система в течение всего бегового сезона. В плане должны быть учтены различные виды работ (скоростные и силовые тренировки, беговой объем, отдых). Не должно быть одной удачной темповой тренировки и одного удачного длительного кросса, чтобы появилась уверенность в старте. Речь идет именно обо всех кусочках «головоломки», которая собирается вместе во время соревнований.
Рекомендуется вначале спланировать максимальный объем длительного кросса, который вы будете бегать в течение сезона. Затем в зависимости от подготовки и целей, можете приступить к комбинированию темпов. Подводка к старту также очень важна. Марафонцы увеличивают объемы и повышают интенсивность своих работ ближе к соревнованиям. Бегуны на милю, в свою очередь, постепенно сокращают беговые объемы, чтобы сконцентрироваться на более коротких, но скоростных отрезках на стадионе.
Нужно помнить, что количество километров – величина сугубо индивидуальная, поскольку есть тысячи примеров успешных марафонцев с максимальным расстоянием для длительного бега в 25км), и напротив, бегуны на средние дистанции, тренирующиеся под руководством Артура Лидьярда в 1960-е годы, бегали 35-километровые кроссы. Длительные кроссы настолько гибкие, что вы сможете манипулировать ими в зависимости от тренировочной цели. Главное, чтобы всегда был смысл в подобной тренировке, и она являлась частью единой системы.
Примеры длительных кроссов для развития скоростной выносливости:
Для бегунов на 800-метровые дистанции «бег с последующим набеганием»: 1 час спокойно + 6км в умеренном темпе с набеганием.
Для бегунов на 5000-10000 метровые дистанции «свободный бег + темп по горкам»: бег 16-20км, где вторая половина дистанции – темповый бег по пересеченной местности (должно быть обязательное наличие горок).
Для марафонцев «темп + свободный бег + темп»: 5км разминка, затем 5-6км темпового бега + 1 час свободный бег + снова 5-6км быстро +заминка. Такую работу рекомендуется включать в тренировочные планы 2-3 раза за все время подготовки к марафону.
