Экономичность бега – вот заветная цель любого бегуна на длинные дистанции. Раньше считалось, что высокий показатель VO2 max (максимального потребления кислорода) является определяющим фактором эффективности в этой дисциплине. Однако среди участников однородной группы бегунов VO2 max никак не коррелирует с результатами. Оказывается, более важную роль играет экономичность бега.
На протяжении многих лет кенийцы и жители Восточной Африки доминировали в беге на среднюю дистанцию. Считалось, что их высокая аэробная работоспособность связана с тренировками в условиях высокогорья и генетическими особенностями, но это не так. Их показатели VO2 max были не лучше, чем у бегунов мирового класса из других стран и спортсменов в других дисциплинах, требующих выносливости.
Примечательно, что некоторые легкоатлеты из Восточной Африки могли бежать исключительно долгое время, но имели при этом средние показатели аэробной работоспособности. У самого экономичного бегуна на длинные дистанции, пробегавшего 1500 м за 3 минуты 35 секунд, зафиксирован показатель VO2 max всего 63 мл/кг/мин! (Foster and Lucia, 2008).
Увеличьте частоту шагов
Механика бега может быть очень непростой. По сравнению с новичками, элитные бегуны обычно быстрее отрывают ноги от земли, прикладывают меньше усилий при торможении, колебание тела в вертикальной оси у них ниже, они тратят не так много энергии на поддержание тела во фронтальной плоскости, имеют особые углы изгиба суставов во время фаз бега и потребляют меньше кислорода при любом ритме. Стараться одновременно думать обо всех этих аспектах, скорее всего, бесполезно. Эта сложная проблема может иметь простое решение: попробуйте увеличить частоту шагов.
Известный во всем мире тренер по бегу доктор Джек Дэниэлс (Jack Daniels) заметил, что по этому параметру олимпийские бегуны на длинные дистанции демонстрируют большое сходство на всех соревнованиях в этом виде спорта. Показатель, который он
наблюдал, составлял более 180 шагов в минуту. Большинство начинающих бегунов имеют темп ближе к 160 шагам в минуту, что приводит к увеличению времени контакта с землей, тормозного усилия и большим вертикальным колебаниям. Можно увидеть, что подготовленные бегуны наступают на участок, который находится под их центром тяжести (а не впереди него), меньше ударяются пяткой и имеют более плавный и равномерный шаг. Простое увеличение частоты шагов без усиления темпа позволит решить сразу несколько биомеханических вопросов. По мере ускорения темпа длина шагов увеличивается, в то время как частота шагов остается в основном неизменной. {banner_st-d-1}
Для практики целесообразно попробовать отличную от естественной, высокую частоту шагов на скорости от низкой до средней. Даже на такой низкой скорости, как 12 минут на милю, можно поддерживать частоту 180 шагов в минуту. Представьте, что во время бега вы движетесь плавно, как марафонец, и ваши ноги действуют как колеса, а не как палки PoGo, врезающиеся в землю. Сначала, пока вы не перестроили свою нервно- мышечную систему, повышение частоты шагов может быть малоэффективно. Однако по мере улучшения экономичности бега и снижения ударного воздействия разница станет существенной.
Увеличьте пробег
Было обнаружено, что экономичность бега колеблется у бегунов на длинную дистанцию от сезона к сезону в зависимости от общего пробега и из года в год. В группе элитных бегунов во время сезона шоссейных забегов, когда пробег был выше, экономичность бега была лучше по сравнению с сезоном весенних забегов, когда пробег в милях был ниже (Kubo et al., 2010). В другом исследовании был выявлен кумулятивный эффект. Он основан на количестве миль пробега за всю карьеру и влияет на экономичность бега сильнее, чем текущий пробег (Midgley et al., 2007).
Однопрофильные бегуны и тренеры уже давно знают преимущества большого пробега, но простое увеличение дистанции может быть опасным: оно грозит травмами, эмоциональным выгоранием спортсмена и перетренировкой. Хотя данные этих исследований можно трактовать по- разному, они показывают важность стабильности во времени. Отсюда основной вывод для многоборцев: пользу может принести бег в межсезонье, когда увеличивается периодичность забегов, если в это время спортсмен занимается только бегом, а также регулярные длительные пробежки в течение всего года. При увеличении пробега нужно действовать осторожно, чтобы избежать травм: прибавляйте к общему пробегу не более 10 % в неделю, но с волнообразной нелинейной прогрессией.
Силовые упражнения
Силовые упражнения могут повысить экономичность бега и предотвратить травмирование несколькими способами. Хотя для бега не нужны чрезмерно развитые мышцы кора, многим бегунам на длинные дистанции их не хватает. От мышц кора зависит стабилизация поясничного и тазобедренного отделов. Во время бега вы либо находитесь в воздухе, либо опираетесь на одну ногу. Опора на одну ногу требует правильного выборавремени и включения этой мускулатуры, чтобы предотвратить слишком большую потерю энергии. Приблизительно 20% энергии во время бегатратится на стабилизацию во фронтальной (поперечной) плоскости. Силовые упражнения также могут укрепить двигательную систему и улучшить общую форму. Было замечено, что замена части беговых упражнений небольшим количеством силовых упражнений повышает жесткость мышц и сухожилий и нервно-мышечную эффективность. Однако прежде всего необходимо убедиться, что силоваятренировка как дополнение заменяет лишь часть общего объема подготовки, а не усиливает вашу усталость. {banner_st-d-2}
Избавьтесь от нефункционального веса
Эта довольно простая рекомендация применима не ко всем. В отличие от плавания или езды на велосипеде по ровной дороге экономичность бега всегда зависит от общей массы тела. Бег – это последовательность падений, и с каждым шагом вы должны поднимать, фиксировать и поддерживать вес своего тела. Чем меньше массы вы будете перемещать, тем меньше энергии будет расходоваться.Ключевой момент здесь – сосредоточить внимание на массе, которая не является функциональной, то есть на жире. Небольшое увеличение безжировой массы тела (мышц) не влияет на относительную экономичность бега. Функциональная масса тела использует энергию, но также нужна, чтобы двигать вас вперед, поэтому несите то, что вам нужно, но ничего лишнего.
Используйте плиометрические тренировки
Плиометрика, возможно, самый быстрый способ повысить экономичность бега. Как и с силовыми тренировками, здесь важно заменить часть объема тренировок плиометрическими упражнениями, а не прибавлять их к тренировочной нагрузке. Плиометрика, как правило, считается высокоинтенсивным видом занятий, хотя большинство людей могут выполнять более легкие версии плиометрических упражнений, которые называются тренировкой формы. Например, высокое поднимание коленей, силовые прыжки, многоскоки и одиночные прыжки/выпрыгивания. Этот метод прежде всего влияет на жесткость или отзывчивость мышечно- сухожильного комплекса (Spurs, et al., 2002). Таким образом, небольшое количество плиометрических упражнений может быть очень эффективным. Поэтому выполняйте такие высокоинтенсивные тренировки в отдохнувшем состоянии и ограничивайте общее количество прыжков примерно до двухсот за один сеанс. Вы можете улучшить экономичность бега всего за шесть недель плиометрических тренировок при 2–3 сеансах в неделю.
