Единственные бегуны, которые сохранили естественную технику бега - африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности.
Основные правила:
Правило 10% - если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 -900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10% в неделю.
После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, - бег на одних носках слишком нагружает ахиллесова сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью.
Ноги никогда не выпрямлены полностью - это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его.
Шаги заметно короче, но их темп быстрее - босиком около 180 шагов в минуту.
Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс - опасно, можно получить травму. {banner_st-d-2}
Польза для организма
Структура человеческой стопы и голени очень эффективно поглощает удар от контакта и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм естественной арки ступни. Анализ замедленной видеозаписи движения ног бегунов, показывает поразительные различия между привычно обутыми бегунами и бегунами босиком. Нога обычно обутого бегуна обычно приземляется с начальным ударом пяткой,[1] в то время как нога бегуна босиком входит в контакт с дорожкой более упруго подушечкой стопы.[2] Кроме того, остановка ноги на дорожке короче и частота шагов выше. При взгляде на мышечную активность (электромиография), исследования показали высокую предварительную активацию мышц сгибателей подошвы, когда бегут босиком. Это подготавливает опорно-двигательный аппарат для контакта с землей, мышечная активность до контакта зависит от ожидаемого удара. Ударную нагрузку в этом случае берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра. А это уже совсем другое дело: если суставы от ударов травмируются, то мышцы и сухожилия (при условии постепенного увеличения нагрузки) только тренируются и становятся крепче.
