По содержанию аминокислот все белки (протеины) принято разделять на два больших типа: полноценные и неполноценные (иногда их еще называют соответственно полными и неполными протеинами). Полноценные белки содержат все аминокислоты, необходимые организму для синтеза собственного протеина и, как следствие, строительства мышечной массы. В бодибилдинге под полноценными белками понимаются исключительно те, которые имеют полноценный аминокислотный баланс для набора мышечной массы (но не для других функций).
Иногда, полные протеины называют полезными, что вовсе не означает, будто бы неполноценные белки не обладают пользой (понятия неполезный протеин вовсе не существует). Помимо этого все протеины делятся на сбалансированные и несбалансированные. Сбалансированные протеины содержат в себе такое количество различных аминокислот, что по совокупности они могут быть целиком или почти целиком использованы организмом для строительства мышечной ткани.
Полноценные сбалансированные протеины. Содержат в себе весь набор аминокислот в оптимальных для человеческого организма пропорциях. Эталоном считается куриное яйцо. Сбалансированность принято выражать в процентном отношении. Например, 100 грамм яйца (включая желток) содержат в себе 12 грамм полноценного протеина, сбалансированность которого оценивается в 94% (это значит, что из 12 грамм 11,28 грамма, 94% от 12 г, может быть использовано для строительства мышечной ткани, остальные – это избыток каких-то аминокислот). Качественными натуральными источниками полноценного сбалансированного протеина являются рыба (18-25 г, 80%), мясо и птица (19-31 г, 68%), молоко (4 г, 82%), сыр (22-36 г, 70%), бурый рис (8 г, 70%), соевая мука (42 г, 61%). Примером искусственного источника является молочная сыворотка.
Полноценные несбалансированные протеины.
Сюда относятся те продукты, которые имеют в своем составе весь перечень аминокислот, необходимых для набора мышечной массы, но в неоптимальном соотношении, когда их значительная часть не может быть использована по назначению. Не существует четкой грани между полноценными несбалансированными и неполноценными протеинами. Условно можно считать несбалансированным протеином источник, имеющий показатель сбалансированности в 30-60%.
Неполноценные (неполные) протеины. Такие белки не могут быть сбалансированными, т.к. изначально в них отсутствует какая-то одна или несколько аминокислот. На самом деле продуктов, в которых бы не было каких-то аминокислот, практически не бывает. Речь идет о столь низком содержании дефицитных аминокислот, что использовать этот источник для строительства мышечной ткани почти бесперспективно. Типичный пример – картофель, пшеница, соевые бобы, фасоль. Так, в бобах отмечается дефицит метионина, в пшенице – лизина, а в свежих фруктах – триптофана.{banner_st-d-2}
Рацион бодибилдера должен составляться таким образом, чтобы в нем не было дефицитов и переизбытков каких-либо аминокислот. Недостаток приводит к невозможности роста мышечной массы, а переизбыток – к использованию организмом избыточных аминокислот в качестве источника энергии, что приводит к накоплению жировой массы. Поэтому натуральные источники белка необходимо правильным образом сочетать друг с другом. Как показывает практика, рацион питания может быть полноценным даже у вегетарианцев (это продемонстрировал Билл Перл).
