По составу аминокислот все белки, или протеины, можно разделить на два основных типа: полноценные и неполноценные. Иногда их также называют полными и неполными, что не меняет сути.
Полноценные белки содержат все аминокислоты, необходимые нашему организму для синтеза собственного протеина и, как следствие, для роста мышечной массы. В бодибилдинге под полноценными белками понимаются те, которые имеют идеальный аминокислотный баланс именно для наращивания мышц, а не для других целей.
Иногда полные протеины называют полезными, но это не означает, что неполноценные белки не несут никакой пользы. Не существует такого понятия, как «неполезный протеин».
Кроме того, все протеины можно разделить на сбалансированные и несбалансированные. Сбалансированные содержат такое количество различных аминокислот, которое позволяет организму полностью или почти полностью использовать их для создания мышечной ткани.
Полноценные сбалансированные протеины
Эти белки содержат все необходимые аминокислоты в оптимальных пропорциях для человеческого организма. Эталоном считается куриное яйцо. Сбалансированность обычно выражается в процентах. Например, 100 граммов яйца (включая желток) содержат 12 граммов полноценного протеина, сбалансированность которого оценивается в 94%. Это означает, что из 12 граммов 11,28 грамма могут быть использованы для роста мышц, а остальные являются избытком некоторых аминокислот.
К качественным натуральным источникам полноценного сбалансированного протеина относятся рыба (18-25 г, 80%), мясо и птица (19-31 г, 68%), молоко (4 г, 82%), сыр (22-36 г, 70%), бурый рис (8 г, 70%), соевая мука (42 г, 61%). Примером искусственного источника может служить молочная сыворотка.
Полноценные несбалансированные протеины
К этой категории относятся продукты, которые содержат все необходимые аминокислоты для набора мышечной массы, но в неоптимальном соотношении. Это означает, что значительная часть аминокислот не может быть использована по назначению. Нет четкой границы между полноценными несбалансированными и неполноценными протеинами. Условно можно считать несбалансированным протеином источник, имеющий показатель сбалансированности от 30 до 60%.
Неполноценные (неполные) протеины
Такие белки не могут быть сбалансированными, так как в них отсутствует одна или несколько необходимых аминокислот. На самом деле, продуктов, в которых полностью отсутствуют аминокислоты, практически не бывает. Речь идет о низком содержании дефицитных аминокислот, что делает их использование для наращивания мышечной массы почти бесперспективным. Типичными примерами являются картофель, пшеница, соевые бобы и фасоль. Например, в бобах отмечается дефицит метионина, в пшенице — лизина, а в свежих фруктах — триптофана.
Рацион бодибилдера должен быть составлен таким образом, чтобы не было ни дефицита, ни переизбытка аминокислот. Недостаток аминокислот может привести к невозможности роста мышечной массы, а переизбыток — к использованию избыточных аминокислот в качестве источника энергии, что, в свою очередь, может привести к накоплению жировой массы. Поэтому натуральные источники белка необходимо правильно сочетать друг с другом. Как показывает практика, даже вегетарианский рацион питания может быть полноценным, что продемонстрировал Билл Перл.
