Ещё не так давно спортсмены использовали воду, энергетические напитки и даже колу в качестве источника углеводов во время длительных забегов. Однако, по мере того, как науке становилось известно больше о механизмах энергообеспечения тела человека, появлялись всё новые и новые продукты, позволяющие зарядить мышцы гликогеном максимально быстро. И, пожалуй, главная проблема на сегодняшний день состоит не столько в поиске подходящего спортпита, сколько в выборе максимально эффективной стратегии питания во время гонки.
В данной статье речь пойдёт об энергетических гелях, стремительно набравших популярность в последние годы: будут рассмотрены принципы их действия, даны советы когда и как часто стоит употреблять данный продукт, чтобы обеспечить достойное выступление в соревновательный день.
Как они работают
Существует два основных источника энергии, которые использует наш организм чтобы насытить мышцы во время бега – жиры и углеводы. Жир в значительной степени является богатым ресурсом, однако он медленно расщепляется в необходимую энергию и является очень неэффективным топливом когда скорость бега выше 60-70% от скорости уровня МПК (МПК - максимальное потребление кислорода, скорость 60 — 70% МПК примерно соответствует аэробному порогу или марафонскому темпу).
Основным источником энергии во время забега являются углеводы: чем быстрее вы бежите, тем выше в процентном выражении количество энергии, полученной именно из углеводов. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это сложный углевод, который состоит из соединённых в цепочку молекул глюкозы. После приёма пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена.{banner_st-d-1}
Однако, проблема заключается в том, что мышцы могут запасти в себе лишь ограниченное количество углеводов. Считается, что наш организм способен вместить в мышцах 90-минутный запас гликогена для темпа, соответствующего полумарафонской дистанции и 2-часовой запас гликогена для бега с марафонской скоростью. Следовательно, если речь идёт о полумарафоне и, тем более марафоне, и вы не входите в разряд спортсменов элитного уровня, то, вероятно, израсходуете свой запас гликогена задолго до того, как пересечете финишную черту.
Проще говоря, энергетические гели разработаны для того чтобы пополнять углеводные запасы, которые истощаются во время бега. Не значит ли это, что гели являются нашими спасателями?
К сожалению, энергетические гели не обеспечивают полную замену мышечного гликогена, поскольку углеводы, который мы получаем при употреблении геля, не всегда достигают наших рабочих мышц. Тогда возникает вопрос, для чего нам нужны такие гели?
Зачем их использовать
Как известно, углеводы хранятся как в мышцах, так и в крови, и во время соревнований мы используем те, что содержатся в мышцах. Для того, чтобы углеводы попали в мышцы, им необходимо сначала усвоиться в организме затем проникнуть сквозь кишечные стенки, и в итоге поглотиться мышцами. Этот процесс занимает много времени и недостаточно эффективен.
А гели, напротив, «пробуждают» наш организм в самый неотложный момент, поскольку наш мозг работает за счет глюкозы, которая содержится в крови. А как только мышцы начинают всасывать больше глюкозы из крови, мозг получает меньшее количество этого вещества и из-за этого может возникнуть обморочное состояние (возможно, вы испытывали подобные чувства во время длительного изнуряющего бега или во время бега на голодный желудок). Зачастую гели способны вновь привести вас в чувства и ощутить прилив энергии, но не всегда устранят ломоту в ногах.
В целом, энергетические гели способствуют восполнению гликогена и калорий, которые вы сжигаете во время изнуряющих тренировок. Однако они все же не являются очень эффективной и единственной заменой для организма, поэтому важно также учитывать время и частоту их приема, чтобы избежать неприятных ощущений в ногах.{banner_st-d-2}
Когда их следует принимать
Как любой другой аспект бега, время приема гелей является сугубо индивидуальным моментом. Каждый спортсмен усваивает и обрабатывает углеводы с разной скоростью – в то время, как один может ощутить эффект уже спустя 3 минуты, то у другого атлета это может занять порядка 15 минут. Кроме того, вы должны учитывать то, как ваш желудок реагирует на гель.
Во время сложной тренировки ваше тело отводит кровь от желудочно-кишечного тракта, чтобы помочь мышцам ног работать дальше (ваше тело естественным образом сохраняет ресурсы). В некоторых ситуациях наше тело прекращает работу желудка полностью, а других случаях оно просто её замедляет. Поэтому вполне обычной является картина, когда бегуны пьют жидкость или употребляют гель, а затем сразу же испытывают непроизвольный приступ рвоты и извергают съеденное/выпитое из себя.
Когда вы принимаете гель на ранних этапах дистанции, то есть хорошие шансы на его полное усвоение: нагрузка ещё не так велика и проблем с желудком возникнуть не должно. Первый гель рекомендуется употребить через 45-60 минут после старта, учитывая при этом опыт, который вы получали на тренировках.
Некоторые спортсмены предпочитают употреблять гели непосредственно перед стартом. С физиологической точки зрения ничего страшного в этом нет, однако всё же лучше съесть более плотный завтрак с низким количеством простых углеводов (сахаров), затем в течение 3-4 часов вы можете употреблять только сахар, никаких других источников энергии в это время вам не понадобится.
Как часто следует принимать гели
Ваш практический опыт играет неоценимую роль, когда речь идёт о скорости поедания геля, поскольку эта характеристика вашего организма сугубо индивидуальна. Дело в том, что пищеварительный процесс будет замедляться или останавливаться по мере вашего продвижения по дистанции, поэтому здесь нужно быть очень внимательным и не перегрузить желудок.
Многие рекомендуют делать 45-60-минутный интервал между первым и последующем приемом геля. Большинство бегунов склоняются к 60-минутной отметке, особенно если их желудок достаточно чувствителен. Следующая причина, по которой следует употреблять гель с данным интервалом, заключается в том, что слишком стремительное попадание большого количества простых сахаров в кровь нежелательно для организма. Помните, что простые сахара из энергетических гелей сначала должны проникают в кровь как глюкоза. Сахар будет оставаться в крови до поглощения его мышцами и другими органами. Если же вы продолжите закачивать сахар в кровь, то скорее всего у вас начнется тошнота.
Еще один аспект, который следует учитывать — это то, что ваш желудочно-кишечный тракт подвержен привыканию. Поэтому если во время тренировок вы принимаете гель с четко установленным интервалом, то и во время соревнований следует придерживаться этого графика, это позволит организму быть готовым к усвоению геля. Вот почему очень важно разработать четкую стратегию питания и отрабатывать ее в тренировках.
Несколько важных советов
Мы уже рассмотрели принципы работы энергетических гелей и правильный режим их употребления, а теперь поговорим о некоторых тонкостях, которые помогут вам непосредственно в день старта:
- Как принимать гели, если у вас чувствительный желудок
Ранее мы уже говорили, что пищеварение может значительно ухудшаться или останавливаться полностью на второй половине дистанции. И если вы столкнулись с такой ситуацией и не в состоянии употребить гель, то попытайтесь, по крайней мере, принять его небольшими порциями с маленьким интервалом. Например, съедайте по ¼ упаковки каждые 20 мин. Это позволит вам потреблять достаточное количество энергии и в то же время избежать тошноты и неприятных ощущений в в желудке.
- Всегда принимайте гели вместе с водой
Всегда употребляйте энергетические гели, запивая их водой, а не энергетиком. Без воды гель долго усваивается и не так быстро попадает в кровь. Если вы начнете принимать гель вместе с энергетическим напитком, то рискуете потребить слишком большое количество сахара сразу. Принимая их вместе, вы поглотите около 60 грамм чистого сахара — это опять же, чревато тошнотой.
