Ещё недавно спортсмены восполняли запасы углеводов во время долгих забегов с помощью воды, энергетических напитков и даже колы. Однако по мере развития науки появлялись новые продукты, позволяющие быстро зарядить мышцы гликогеном. Сегодня главная проблема — не найти подходящий спортпит, а выбрать эффективную стратегию питания во время гонки.
В статье речь пойдёт об энергетических гелях, которые стали популярны в последние годы. Мы рассмотрим их принцип действия и дадим советы, когда и как часто их использовать для успешного выступления.
Как они работают
Организм использует два основных источника энергии для мышц во время бега: жиры и углеводы. Жиры — это богатый ресурс, но они медленно превращаются в энергию и неэффективны при скорости выше 60–70% от максимального потребления кислорода (МПК).
Углеводы — основной источник энергии во время забега. Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии получаете именно из них. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена — сложного углевода, состоящего из молекул глюкозы. После еды глюкоза поступает в кровь, а излишки организм запасает в виде гликогена.
Однако мышцы могут хранить ограниченное количество углеводов. Например, для полумарафонского темпа организм способен накопить гликоген на 90 минут, а для марафона — на два часа. Это значит, что если вы не элитный спортсмен, то во время марафона или полумарафона гликоген закончится задолго до финиша.
Энергетические гели созданы, чтобы восполнять запасы углеводов, которые расходуются во время бега. Но не стоит считать их панацеей. Гели не полностью заменяют мышечный гликоген, так как углеводы из них не всегда доходят до рабочих мышц.
Зачем использовать гели
Углеводы запасаются в мышцах и крови. Во время соревнований мы используем те, что находятся в мышцах. Чтобы углеводы попали в мышцы, они должны усвоиться в организме, проникнуть через кишечные стенки и поглотиться мышцами. Этот процесс занимает много времени и не всегда эффективен.
Гели быстро «пробуждают» организм, потому что мозг работает на глюкозе из крови. Когда мышцы начинают забирать больше глюкозы из крови, мозг получает меньше этого вещества, и может наступить обморочное состояние (например, во время долгого бега или бега на голодный желудок). Гели могут вернуть силы, но не всегда снимают усталость в ногах.
Энергетические гели восполняют гликоген и калории, которые вы тратите во время интенсивных тренировок. Однако они не заменяют полноценное питание, поэтому важно учитывать время и частоту их приема, чтобы избежать дискомфорта в ногах.
Когда принимать гели
Время приема гелей зависит от индивидуальных особенностей. У каждого спортсмена разная скорость усвоения углеводов: один может почувствовать эффект через 3 минуты, а другому потребуется 15 минут. Важно учитывать, как ваш желудок реагирует на гель.
Во время тяжелой тренировки кровь оттекает от желудочно-кишечного тракта, чтобы помочь мышцам ног. Иногда желудок полностью перестает работать, а иногда его работа замедляется. Поэтому бегуны иногда испытывают рвоту после приема геля или жидкости.
Если принять гель на ранних этапах дистанции, у него будет больше шансов усвоиться: нагрузка еще не слишком велика, и проблем с желудком не возникнет. Первый гель лучше употребить через 45-60 минут после старта, учитывая свой опыт на тренировках.
Некоторые спортсмены предпочитают принимать гели перед стартом. С точки зрения физиологии, это не вредно, но лучше съесть плотный завтрак с низким содержанием простых углеводов (сахаров). В течение 3-4 часов после этого можно употреблять только сахар, другие источники энергии не понадобятся.
Как часто принимать гели
Скорость употребления гелей зависит от вашего индивидуального опыта. Пищеварительная система замедляется или даже останавливается по мере увеличения нагрузки, поэтому важно не перегружать желудок.
Многие рекомендуют делать перерыв в 45–60 минут между приемами. Большинство бегунов выбирают 60 минут, особенно если у них чувствительный желудок. Это связано с тем, что слишком быстрое поступление простых сахаров в кровь может вызвать тошноту. Простые сахара из гелей сначала превращаются в глюкозу и остаются в крови до тех пор, пока их не поглотят мышцы и другие органы. Если продолжать закачивать сахар в кровь, это может привести к неприятным ощущениям.
Еще один важный момент — привыкание желудочно-кишечного тракта. Если вы принимаете гель с определенным интервалом во время тренировок, то и во время соревнований нужно придерживаться этого графика. Это позволит организму быть готовым к усвоению гелей. Поэтому важно разработать четкую стратегию питания и отработать ее на тренировках.
Несколько полезных советов
Мы уже обсудили, как работают энергетические гели и как правильно их принимать. Теперь поговорим о некоторых тонкостях, которые помогут вам в день старта:
- Что делать, если у вас чувствительный желудок
Если на второй половине дистанции ваше пищеварение ухудшается или останавливается, попробуйте принимать гель небольшими порциями с короткими интервалами. Например, съедайте ¼ упаковки каждые 20 минут. Это позволит получать достаточно энергии, избегая тошноты и дискомфорта.
- Всегда запивайте гели водой
Принимайте энергетические гели вместе с водой, а не с энергетическими напитками. Без воды гель усваивается медленно и не так быстро попадает в кровь. Если пить гель с энергетиком, можно получить слишком много сахара сразу, что чревато тошнотой.
