Вопреки распространенному мнению, устанавливать рекорды каждый день — опасно не только для здоровья, но и для психики. У тебя обязательно должны быть разгрузочные дни. О том, как их грамотно организовать, рассказывает тренер и эксперт по фитнесу Би Джей Гаддур.
Как-то у меня было отвратное настроение, а на подходе была силовая тренировка. Я сделал разминку из 10 повторов становой тяги и понял, что сегодня у меня не лучший день. Я сразу перешел к работе при 70-80% моего максимального усилия на одном повторе, делая шесть подходов всего по два повтора. Потом я сделал несколько вспомогательных упражнений с большим количеством повторов и завершил все это 30 минутами степ-апов без перерыва, меняя ноги. И все. Именно в такие дни я больше всего горжусь своим прогрессом.Почему? Потому что раньше я бы в такой день просто отказался от тренировки, опасаясь травмы, отчего настроение стало бы еще хуже.
Многие подходят к тренировкам слишком требовательно. Это и понятно, при всех этих лозунгах вроде «улучши сегодня свой вчерашний результат». По правде говоря, это невозможно. Однако, это не значит, что ты не можешь отлынивать.В такие дни у тебя есть два варианта: первое — пропустить тренировку, второе — изменить тренировку, придав ей новую цель, концентрируясь на стимулирующем эффекте, а не на гонке за рекордами. Многие из тех, чьей форме ты завидуешь, предпочитают второй вариант. Интуитивный стиль тренировок — это когда ты автоматически корректируешь их в зависимости от своего настроя. Если у тебя нет настроя заниматься в полную силу, попробуй любую из этих пяти тренировок. Они взбодрят тебя и не позволят прерывать тренировки по неуважительной причине.{banner_st-d-1}
1. УМЕНЬШИ НАГРУЗКУ
Разминка всегда показывает, какую нагрузку ты сможешь выдержать на тренировке, вот почему она так важна. В те дни, когда разминка ощущается уже как сама тренировка, уменьши нагрузку и поработай над техникой. Сделай упражнения на выносливость или немного силовых. Если выберешь силовые упражнения, используй нагрузку в 60-80% от твоего максимального усилия на одном повторе. Сделай 3-10 подходов по 1-3 повтора, поднимая вес как можно быстрее. На один подход должно уходить 2-3 минуты. Если хочешь, можешь выполнять упражнения с использованием момента и инерции. Это разгрузит мышцы и поможет тебе выполнить столько повторений, сколько ты задумал. Например, попробуй заменить становую тягу на махи гирями. И то и другое требует качественного наклона вперед и задействует одинаковую группу мышц твоего кора, но с гирями ты будешь менее резко загружать мышцы.Если выберешь упражнения на выносливость, используй нагрузку не более 50% от твоего максимального усилия на одном повторе и сделай максимум качественных повторов. Можно сделать 3-5 подходов по 10-20 повторов с перерывом на отдых в минуту или менее. Многие называют это «кардио со штангой». Выбери удобный для себя промежуток от 5 до 30 минут и выполняй за это время как можно больше качественных, не халтурных повторов. Лично я работаю по схеме «минута через минуту», при которой я 60 секунд делаю упражнение, а потом 60 секунд отдыхаю. Например, если я чувствую, что сегодня приседания со штангой «не пойдут», я приседаю с гантелями или с гирей по схеме «минута через минуту» около 10 минут (конечно, если я себя ненавижу за разгильдяйство, то делаю больше).
2. ВЕРНИСЬ К АЗАМ
Многие парни, которые долго занимаются в зале, считают базовые упражнения халявой. А знаешь, с чего начинает любую тренировку четырехкратный чемпион по Кроссфиту Рич Фронинг? С десяти минут приседаний. Знаешь почему? Они не только разминают мышцы, но и дисциплинируют все тело. Сотое приседание Рича выглядит до миллиметра идентичным первому. Вот как нужно владеть своим телом. Обязательно находи время для элементов воркаута (упражнений с собственным весом). Мне нравится делать 10-минутные блоки прямых приседаний или выпадов. Для выполнения таких сетов запомни два слова: «не останавливаться». Я предлагаю набор из семи классических упражнений. Делай каждое по 50 секунд и отдыхай между ними по 10. Это один сет. Повтори его 3-5 раз. Для упражнений на одну сторону меняй бок с каждым сетом или на полпути каждого упражнения (через 25 секунд).Ягодичный мостик (1 или 2 ногами)Отжимания или планкаПриседанияТяга или подъем на бицепс с петлями TRXСтойка на рукахВыпады или степ-апы Подтягивания{banner_st-d-2}
3. ВОССТАНОВИСЬ
Тебе необходимы упражнения на гибкость и самостоятельный массаж для восстановления связок и суставов, и увеличения диапазона движений. В основном это занятия низкой интенсивности, которые надо делать ради формы и общего здоровья. Я считаю, между упражнениями высокой и низкой интенсивности должно быть соотношение один к одному. Если ты тренировался полчаса, надо потратить полчаса на восстановление. В те дни, когда тебя не тянет на подвиги с железом, просто работай на восстановление. Я предлагаю сначала сделать 2 минуты кардио. Это может быть что угодно: прыжки со скакалкой, бег на месте или велотренажер. После этого — две минуты упражнений на гибкость или массажа. Каждый подход меняй упражнения первой и второй части. Если хочешь чего-то повеселее, можешь делать сразу несколько видов кардио, меняя их каждые полминуты.
4. ПОДДЕРЖИВАЙ ФОРМУ
Обычно для этого подходит большое количество повторов с легким весом: жим лежа узким хватом, тяга блока, отжимания на брусьях, упражнения с эспандером и трицепс на блоке для усиления жима лежа. Не бойся тренажеров. Они не так функциональны, как гантели и штанги, но при этом они не сильно нагружают нервную систему и суставы. А главное — после них проще восстанавливаться. Один из моих любимых вариантов – тренировка на все тело быстрым переходом от одного тренажера к другому. Можно попробовать 5-10 тренажеров по 10-20 повторов каждого упражнения с минимальным отдыхом. Если народу в зале много, сделай максимум повторов за пять минут на каждом из свободных тренажеров.
5. РАССЛАБЬСЯ
Тренировка должна быть в радость. Когда ты не в настроении, самое время попробовать новые варианты тренировки. Сыграй в уличный баскетбол или пробегись 30-60 минут в фиксированном темпе под хорошую музыку. Мне, например, нравятся долгие прогулки с женой и собаками. Это всегда наполняет меня энергией и отвлекает от плохого настроения. Иногда лучшая тренировка для тебя — это встреча со старыми друзьями за игрой в футбол. Фантазируй над новыми упражнениями и не раскисай!
