Этот прием нередко называют еще отвлечение или переключение. Суть его в следующем.
Общеизвестно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением подчас отнимает больше нервной энергии, чем реальное выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется. Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое обычно целиком поглощает его, полностью или почти полностью занимает его мысли: читает интересную книгу, слушает приятную музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, перебирает любимую коллекцию (марок, значков и т. д.), посещает картинную галерею или музей, совершает интересную экскурсию и т. д. Некоторые имеют привычку незадолго до старта заняться делом, требующим пристального внимания, — вязанием, разгадыванием ребусов, кроссвордов, игрой в шахматы. Один из приемов изменения направления мыслей — акцентирование внимания на максимально правильное выполнение технически грамотного в тактическом отношении спортивного действия, а не на предполагаемый спортивный результат. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы, а не о том, какой результат он покажет, какое место займет и что будет с ним после этого, способствует оптимизации его психического состояния.
Воздействие на поведение.
Состояние повышенного возбуждения весьма отчетливо сказывается на поведении:
повышается
двигательная активность, увеличивается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляется суетливость, раздражительность и т. д.
Если сознательно, усилием воли сдерживать эти проявления (затормаживать их), то в кору головного мозга будут посылаться с различных периферических участков тормозные импульсы. Таким образом, сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций вызывает усиление процесса торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее зеено рефлекса), что способствует ослаблению возбуждения.
Использование специально организованной разминки.
Своеобразно проведенная разминка также является довольно эффективным средством регулирования неблагоприятного состояния перед стартом. Если спортсмен подвержен чрезмерному возбуждению, то для понижения его уровня рекомендуется проведение разминки с меньшей, чем обычно, интенсивностью при обычном объеме выполняемой нагрузки. С этой целью во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, на растягивание, на расслабление. В таком состоянии разминка, как правило, несколько удлиняется по времени. Если уровень возбуждения не достиг оптимума, рекомендуется интенсивная разминка, включающая резкие движения, ускорения. С целью повышения возбуждения целесообразно окончить разминку несколькими ускорениями в предельном темпе (лыжники, конькобежцы), выполнением комбинации из отдельных элементов по возможности в быстром темпе (фигурное катание) с целью встряхнуться, активизироваться.
Самомассаж.
После разминки до выхода на старт у спортсмена имеется 10—20 минут. В случае неблагоприятного психического состояния в качестве дополнительного приема регулирования целесообразно использовать самомассаж. Кратковременный массаж проводится в состоянии предстартовой лихорадки как успокаивающий, манипуляции массажиста выполняются спокойно. При низком возбуждении, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, манипуляции массажиста должны быть очень энергичны. Для этих целей спортсмены одновременно с массажем могут использовать втирание согревающих препаратов и растирок.{banner_st-d-1}
Произвольное переключение внимания на раздражители различного эмоционального значения.
На психическое состояние спортсмена перед стартом значительное влияние оказывает окружающая среда (природа, интерьер, оформление мест соревнований и т. д.). Известно, что яркие тона, броские краски афиш и спортивных стягов, громкая, бравурная или темповая джазовая музыка повышают напряжение, раздражают, становятся дополнительным источником возбуждения. Если спортсмен недостаточно возбужден перед стартом, эти раздражители полезны, на них необходимо фиксировать внимание. Для спортсменов, которым угрожает перевозбуждение, наоборот, целесообразно по возможности не фиксировать свое внимание на подобных раздражителях, блокироваться от них. В этом случае с целью успокоения полезно уединиться, обращать внимание (например, фиксировать взгляд) на успокаивающие раздражители спокойных тонов (зеленый, голубой). В связи с этим, очевидно, становится понятным, почему так успокаивающе действуют на человека прогулки в лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки.
Применение специальных дыхательных упражнений.
В тех случаях, когда явно выраженное состояние предстартовой лихорадки наступает задолго до выхода на старт (1—3 дня), целесообразно с целью снижения нарастающего возбуждения применять в это время 3—4 раза в день комплекс специально разученных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения возбуждения объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение-дыхательного центра продолговатого мозга, что в свою очередь по механизму отрицательной индукции вызывает в коре головного мозга уси-ление тормозного процесса. Эти упражнения" могут выполняться спортсменом как стоя, так и сидя, и даже лежа. Рекомендуем несколько таких упражнений, предложенных известным канадским тренером Л. Персивалем.
1-е упражнение
Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюсти. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5—6 секунд, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполняют 9—10 раз, стремясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха.
2-е упражнение
Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы-i ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно упасть в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени падали сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9—10 раз.
3-е упражнение
Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вздохе слегка напрягать мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2— 3 минут.
Произвольное изменение содержательной стороны представлений и мыслей.{banner_st-d-2}
Неблагоприятные психические состояния перед стартом, отрицательно влияя на самочувствие спортсмена, нередко ухудшают настроение, порождают неверие в свои силы. Один из приемов повышения настроения, вселения уверенности, которым может воспользоваться спортсмен,—это заставить себя вспомнить один из самых ярких эпизодов своей спортивной биографии, связанный с успехом в соревнованиях, победой над сильным противником, удачной технической или тактической новинкой и т. д. Вызванные таким образом приятные воспоминания не только отвлекают от навязчивых мыслей о возможном поражении или неудаче, но и, положительно окрашивая мысли, образы памяти, представления, повышают настроение, вызывают желание соревноваться, вселяют уверенность в своих силах, повышают волевую активность.
Использование специальных психологических приемов воздействия на психическое состояние через вторую сигнальную систему.
Второсигнальные раздражители (слово), как известно, обладают большой регулирующей силой. В процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается своя, индивидуальная система слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе. Это те слова, которые используются спортсменами в виде самоободрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально», «Не бойся»), самовозбуждения («Ощетинимся»), самоприказов («Спокойно», «Взял», «Пошел», «Вперед», «Еще» и т. д.), для регуляции своего состояния перед стартом и в ходе соревнований. Нередко этот прием, используемый как своеобразная коллективная психотерапия, применяют спортивные команды (например, хоккеисты), игроки которых перед началом матча собираются в круг и, нагнувшись друг к другу, шепчут «заклинания» или хором выкрикивают «магические» слова.
Аутогенная тренировка.
Этот метод регулирования психического состояния спортсмена перед стартом по праву считается самым эффективным. Он взят на вооружение многими сильнейшими спортсменами, и в настоящее время получает все большее распространение в спортивной практике.
В основе ее лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Один из вариантов самовнушения, разработанный специально для спортивной практики, получил название психорегулирующей тренировки (сокращенно ПРТ). Он состоит из двух частей; успокаивающей (часть I — успокоение) и мобилизующей (часть 1 — мобилизация). Мобилизация включает в себя как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте. Аутогенная тренировка полиэффективна: она применяется не только как метод успокоения и снижения излишнего возбуждения перед стартом или повышения его, а также как средство снижения и снятия утомления после тренировок и соревнований и восстановления работоспособности, как средство мобилизации духовных и физических сил к максимальным напряжениям, как прием отключения от окружающей обстановки в случае необходимости, например, в перерывах между стартами, как прием для быстрого засыпания а тех случаях, когда оно затруднено (предстартовое волнение, остаточное возбуждение после сильных эмоциональных потрясений, резкая смена часового пояса и т. д.).
В целях регулирования неблагоприятного предстартового состояния аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции, например, в конце специально организованной разминки — успокоение или мобилизация — в зависимости от формы предстартового состояния), так и изолированного (например, ежедневно за 3—4 дня до начала соревнований проводить вариант «успокоение» 2—3 раза в день при склонности спортсмена к излишнему возбуждению, а также в случаях нарастающего волнения в целях профилактики его отрицательных последствий).
Обучение аутогенной тренировке должно проходить при участии квалифицированного специалиста (психолог, врач, тренер) и требует 14—15 дней регулярных (по 2—3 раза ежедневно) занятий. Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) со спортсменами, в ходе которой раскрывается значение и объясняется физиологический механизм аутогенной тренировки, вызывается положительное отношение и интерес к ней, сообщаются те требования, которые предъявляют к спортсмену занятия аутогенной тренировкой. Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и группами по 4—6 (но не более 10—12) человек. Занятия аутогенной тренировкой — дело сугубо добровольное.
На первых занятиях, в процессе овладения спортсменами методом аутогенной тренировки, формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Все формулы тренировки делятся на две группы:
1. Вызывающие мышечное расслабление и успокоение.
2. Вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Аутогенную тренировку можно проводить в трех положениях: лежа на спине, сидя в удобном положении в кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Все они создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.
Первое положение — лежа на спине. Это — наиболее удобно для обучения. Лечь нужно, вытянувшись в длину, на кушетку или кровать, голова должна быть уложена мягко и лежать прямо. Необходимо под голову положить небольшую подушку или свернутое одеяло. Это устраняет напряжение мышц шеи. Руки кладутся ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, но так, чтобы не касаться бедер.. Ноги вытянуты и слегка разведены на расстоянии до 20 см. Такое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц-сгибателей и разгибателей — и позволяет расслабить все мышцы. Не мешает укрыться одеялом, пальто или курткой.
Второе положение — сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги, голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана. Руки должны быть согнуты под углом 45°, предплечья лежат на подлокотнике кресла.
Третье положение — сидя на стуле, скамейке или табуретке, не прислоняясь спиной. Ноги в коленях сгибаются прямоугольно, ступни при этом направлены чуть наружу. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.
На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания спортсмена на аутогенной тренировке — устранить действие посторонних раздражителей (шум, стук, выключить радио, телевизор). Целесообразно укрыться одеялом. Спортсмен закрывает глаза и слушает руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.
Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, без смены интонаций, убежденно.
Приводим систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки.
1. Я чувствую покой.
Я чувствую глубокий покой.
Отвлекаюсь от всякой спешки.
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения.
Я расслабляюсь.
2. Мне все безразлично. Для меня все маловажно. Все другое — вне меня. Чувствую покой. Расслабляюсь.
Все окружающее — далеко и безразлично. Углубляюсь во внутреннюю тишину.
3. Все мои мысли направлены на покой. Я совершенно спокоен (спокойна).
Ничто не может мне помешать. Покой и равновесие наполняют меня. Я не делаю ничего, совсем ничего — пусть все успокоится. Я предаюсь покою, расслаблению. Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто.
Покой отгораживает меня.
Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.
4. Расслабляю мышцы правой руки. Правая рука тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть правой руки. Правая рука все тяжелее. Она тяжелая, как свинец. Тяжесть правой руки большая. Тяжесть правой руки огромная. Не могу ее поднять.
5. Расслабляю мышцы левой руки. Левая рука тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть левой руки. Левая рука все тяжелее. Она тяжелая, как свинец. Тяжесть левой руки большая. Тяжесть левой руки огромная. Не могу ее поднять.
6. Расслабляю мышцы правой ноги. Правая нога тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть правой ноги. Правая нога все тяжелее. 30 Нога тяжелая, как чугун.
Тяжесть правой ноги большая. Тяжесть правой ноги огромная. Не могу ею двинуть.
7. Расслабляю мышцы левой ноги. Левая нога тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть левой ноги. Левая нога все тяжелее. Нога тяжелая, как чугун. Тяжесть левой ноги большая. Тяжесть левой ноги огромная. Не могу ею двинуть.
8. Расслабляю мышцы живота. Мышцы живота мягкие. Расслабляю мышцы грудной клетки. Дышу свободно.
Расслабляю мышцы лица.
Ярко чувствую расслабление мышц лица.
Лоб гладкий, совсем ровный.
Нижняя губа отвисает.
Веки наливаются свинцом.
Все тело полностью расслаблено.
Все тело тяжелое, как мешок с песком.
9. Волна тепла течет по правой руке. Доходит до пальцев кисти.
Тепло обнимает правую руку. Выходит на кожу,
