Оказывается, мало просто механически повторять самые сложные упражнения. Нужно еще очень тщательно следить за своим дыханием. Именно то, как мы дышим, определяет возымеют ли эффект все приложенные нами усилия. На занятиях с тренером можно часто услышать фразу: «Следи за дыханием».
Многие тренера и спортсмены знают важность дыхания для занятий спортом. Неоцененность правильного дыхания негативно сказывается на всем организме. Не секрет, что клетки обогащенные кислородом функционируют в разы лучше и выполняют свою работу в полном объеме. К тому же химическая реакция, при которой происходи распад жира, невозможна без достаточного количества кислорода, поэтому не стоит пренебрегать советами по правильному дыханию.
Чтобы понять, что подразумевается под правильным дыханием, нужно внимательно понаблюдать за детьми. Именно они дышат так, как заложено природой. Они дышат животом. Такое дыхание называется брюшным или диафрагмальным. Взрослые же, в основном, дышат грудью. Грудное дыхание не дает легким хорошо наполниться воздухом и сильно изнашивает сердце. Дышать нужно носом, именно он предназначен для дыхания, рот же нужен для еды.
При правильном дыхании выдох должен быть в три – четыре раза длиннее вдоха. Дыхание должно быть нечастым, так, например, индийские йоги постепенно сокращают свое дыхание и сводят его до четырех – шести вдохов — выдохов в минуту. Профессиональные спортсмены тоже дышат редко и глубоко, понаблюдайте за бегунами во время соревнований.
Мало того, в диафрагмальном дыхании задействованы мышцы живота, что уже способствует непрекращающейся работе вашего пресса вне зависимости от того занимаетесь вы в данный момент или отдыхаете. Напрягаемые во время брюшного дыхания мышцы не дают отложиться жиру на талии. Диафрагмальное дыхание стимулирует правильную осанку, поскольку очень трудно дышать животом в полусогнутом состоянии.
Чтобы приучить себя к дыханию животом, нужно лечь на спину, положить на живот книгу, и следить за тем, чтобы при вдохе живот поднимал книгу вверх, а при выдохе опускал вниз. Делайте так хотя бы 5-10 минут ежедневно в течении месяца и организм сам настроится на правильный ритм дыхания.
Обязательно следует придерживаться следующих рекомендаций в течении дня:
1. На протяжении дня дышите диафрагмально с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы.
2. Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.
3. Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.
4. Выдыхайте воздух через нос.
5. Выдыхайте в несколько раз дольше, чем вдыхали, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. Но при этом не причиняйте себе дискомфорта.
7. Не переусердствуйте, в случае глубокого, чрезмерно форсированного, дыхания концентрация кислорода повышается, и может появиться головокружение.
8. Для освоения брюшного типа дыхания рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые полчаса (на протяжении 2 дней подряд). Такие двухдневные тренировки нужно выполнять через каждые 10 дней и за 4 месяца человек привыкнет к этому типу дыхания.
Во время тренировок направленных на мышцы брюшного пресса нужно следить за тем, чтобы вдох происходил в исходном положении, а выдох на усилии, т.е. в самый пик упражнения (в его конечной точке), это дает тренируемым мышцам полную нагрузку и усиливает эффективность упражнения. Если выдох будет не полным, то мышцы пресса не смогут напрячься и результата не будет. Таким образом, вдыхать нужно через нос в расслабленном положении, выдыхать через рот в момент наибольшего напряжения, чтобы мышца могла полностью сжаться.
Для тех, кто не может по разным причинам нагружать себя тренировками, я могу порекомендовать одно очень эффективное упражнение, позаимствованное из йоги. Оно направленно на формирование красивого плоского живота, укрепление мышц пресса и непосредственно связано с дыханием. И так, делая глубокий длинный вдох через нос максимально надуваете живот, затем не выдыхая втягиваете живот как можно сильнее, после медленно (считая до восьми) выдыхаете воздух через рот не прекращая втягивать живот.
Расслабляетесь в течении десяти секунд и повторяете упражнение. Для начала хватит пяти подходов, но постепенно нужно довести до десяти. Делать это упражнение можно в любом положении (стоя, сидя с прямой спиной и коленями под прямым углом, лежа на спине с согнутыми коленями и руками вдоль тела).
Научитесь дышать правильно и относитесь с любовью к своему телу, тогда оно непременно отблагодарит вас крепким здоровьем и желаемой стройностью.
