Скоростная выносливость — это способность поддерживать высокую скорость в течение максимально длительного времени.
О скоростной выносливости принято говорить в контексте циклических упражнений, таких как бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и баскетбол. Каждое из этих упражнений может выполняться с разной скоростью. Более выносливым считается тот, кто способен поддерживать заданную скорость дольше, чем остальные.
Длительность выполнения упражнений зависит от скорости передвижения: чем выше скорость, тем меньше продолжительность работы, и наоборот. Например, бег с максимальной скоростью не может быть продолжительным. Он длится всего несколько секунд, за которые преодолевается небольшое расстояние — 100-200 метров.
Если же человек бежит на большие дистанции, то он снижает интенсивность бега, то есть бежит медленнее. На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В.С. Фарфель выявил, что зависимость «скорость — время» делится на четыре прямолинейных участка, которые он назвал зонами относительной мощности:
- Зона максимальной мощности Зона субмаксимальной мощности
- Зона большой мощности Зона умеренной мощности
Каждая из этих зон охватывает существующие в практике группы дистанций: короткие, средние, длинные и сверхдлинные. Было установлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений — плавания, бега на коньках и езды на велосипеде.
Критерием мощности или интенсивности работы является не дистанция, а время, необходимое для её выполнения. Поэтому, например, бег на 500 метров и плавание на 100 метров могут быть относительно одинаковыми по мощности, так как оба упражнения требуют примерно одинакового времени — около минуты.
Если бегун пробегает 200 метров за 19,72 секунды, то для него эта работа будет максимальной мощности. Но если он преодолевает ту же дистанцию за 40 секунд, то для него эта работа окажется субмаксимальной. Максимальную мощность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, однако, он сможет поддерживать значительно меньше времени — 10-15 секунд, преодолев всего 50 метров.
Классификация зон мощности, предложенная В.С. Фарфелем, неоднократно уточнялась и совершенствовалась в связи с ростом мировых рекордов в беге. Оказалось, что «кривая рекордов», во-первых, распадается не на четыре, а на большее число зон. Например, Н.И. Волков предложил разделить зону субмаксимальной мощности на две подзоны: длительностью от 15 до 40 секунд и от 40 секунд до 2 минут.
Зону умеренной мощности также иногда подразделяют на две части — подзону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей разного возраста, пола и подготовленности временные границы работы в каждой зоне имеют определенные отличия. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.
Установлено, что физиологические механизмы утомления в циклических упражнениях, относящихся к разным зонам мощности (например, бег на 100 и 10 000 метров), существенно различаются. В то же время, если упражнения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 метров), то механизмы утомления, а следовательно, и выносливости будут во многом сходны. Естественно, на уровень её развития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют различную методику развития скоростной выносливости.
Выносливость проявляется только тогда, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают проявляться элементы декомпенсированного утомления.
Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления — организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.
Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для неё в различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно.
Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характера энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормирования нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон.
- Субкритическая скорость:
Это скорость, при которой расход энергии минимален, а величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей организма. То есть текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности организма.
- Критическая скорость:
Эта скорость соответствует уровню, при котором кислородный запрос равен аэробным возможностям. Упражнения выполняются в условиях максимального потребления кислорода, что способствует развитию аэробно-анаэробных функций.
- Надкритическая скорость:
Скорость, при которой кислородный запрос превышает аэробные возможности, и упражнения выполняются в условиях кислородного долга. Способствует совершенствованию анаэробных возможностей.
Абсолютные показатели
Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоростей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и уровня подготовленности занимающихся. Например, критическая скорость у сильнейших спортсменов-мужчин в плавании составляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге — 5,92 м/с, в беге на коньках — 11,2 м/с, а в езде на велосипеде — 13,5 м/с.
Упражнения для развития скоростной выносливости
Упражнения, направленные на развитие скоростной выносливости в зонах максимальной и субмаксимальной мощности, выполняются с надкритической скоростью. Для развития выносливости к скоростной работе в зоне большой мощности используются как надкритическая, так и критическая скорости. А для развития выносливости в зоне умеренной мощности — преимущественно субкритическая и критическая скорости.
Скоростная выносливость в работе максимальной мощности
Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характерна для упражнений с предельной продолжительностью от 9 до 20 секунд. Например, в легкоатлетическом беге это могут быть дистанции от 30 до 60 метров для младших школьников, 100 метров — для старших, а 100-200 метров — для квалифицированных бегунов.
Основное средство
Основным средством развития скоростной выносливости в зоне максимальной мощности является преодоление отрезков, равных или даже больших, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близкой к ней скоростью. Важно отметить, что здесь имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная относительно его возможностей в день занятий.
Динамика изменения скорости и утомление
В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощности следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастанием утомления. Если человек ощущает утомление уже в первые секунды работы, и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20 метров результат высокий, а на 50 метров относительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дистанции или к концу, то можно говорить о недостаточной скоростной дистанционной выносливости.
Методика развития выносливости
Методика развития выносливости в этих случаях будет различаться. Чтобы полноценно проявить свои возможности в начале работы и не снижать скорость передвижения, используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95-100% от максимальной и продолжительностью 3-8 секунд. Интервалы отдыха между повторениями составляют 2-3 минуты. Количество повторений в одной серии — 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм выполняется 2-4 серии упражнений. Время отдыха между сериями — 4-6 минут. Такая работа характерна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях.
Наряду с повторным методом в занятиях применяется интервальный спринт. Упражнения выполняются в форме 10-секундных ускорений со скоростью 95-100% от максимальной и 10-15-секундных пауз отдыха, заполненных малоинтенсивной работой. Серий — 3-5, в каждой серии — 3-5 повторений упражнения. Отдых между сериями — 8-10 минут.
Преодоление дистанции в высоком темпе
Чтобы пройти дистанцию в высоком темпе, не снижая скорость до финиша или снизив ее незначительно, необходимо совершенствовать способность поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже больших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Однако нельзя излишне превышать соревновательную дистанцию, так как это может привести к снижению интенсивности работы до уровня, не отвечающего требованиям основной дистанции.
В процессе занятий используется главным образом повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 секунд. Число повторений упражнения в каждой серии — 3-4. Количество серий для людей без спортивных разрядов — 2-3, а для хорошо тренированных — 4-6.
Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и уровня подготовки проявляется, прежде всего, в упражнениях максимальной продолжительности, которые длятся от 50 секунд до 4-5 минут.
Например, для детей 10 лет это бег на дистанции от 50 до 400 метров продолжительностью от 9 до 90 секунд. Для детей 13-14 лет — бег в диапазоне от 15 секунд до 4 минут 30 секунд на дистанциях от 90 до 1600 метров. А для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега составляет от 20 секунд до 2 минут 16 секунд, что соответствует дистанциям от 200 до 1000 метров.
Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную. Для многих дистанций, относящихся к этой зоне, величина прироста выносливости зависит от диапазона используемых скоростей передвижения, который имеет критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах примерно 10-15%.
При планировании нагрузки важно учитывать не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы разной интенсивности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех случаях работа до выраженного утомления является основной формой повышения уровня выносливости.
Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических упражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет определенные различия.
При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 секунд упражнения выполняются с очень высокой интенсивностью, но при этом запрос кислорода не удовлетворяется, несмотря на предельное его потребление. Энергообеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количества распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).
Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторного прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью. Например, для бегуна на 400 метров это может быть 3-5 раз по 200 метров. Постепенно длина отрезков увеличивается, приближаясь к соревновательной дистанции или даже немного превышая ее. Например, для бегуна на 400 метров можно повторять (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 метров с максимально возможной скоростью.
При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходимых за 45 секунд-4,5 минуты, энергообеспечение зависит во многом от анаэробной гликолитической емкости (общего количества анаэробно распадающегося гликогена) и включает аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений — повторный, длительность одного повторения составляет от 1 до 5 минут. Скорость передвижения — 80-85% от максимальной. Количество повторений упражнения в одной серии — 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями — 4-8 минут, а между сериями — 10-15 минут. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполняют 2-4 серии.
Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 минут и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсивностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сердечнососудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем организма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, например, в легкоатлетическом беге дистанции 1500-5000 м; в плавании — 400-1500 м; в беге на коньках — 3000, 5000 и 10 000 м.
Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей ее. По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц — смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.
Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью.
Например, в беге на коньках можно непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью: 1 круг быстро, 1 круг медленно и так далее. При применении повторного метода длительность одного повторения колеблется от 5 до 10 минут. Длина преодолеваемых отрезков может быть равна, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки, большие, чем дистанция, или равные ей, проходят на скорости примерно на 10% меньше, чем среднесоревновательная, а отрезки меньшие (на 1/3-1/4 дистанции) — с соревновательной или на 8-12% выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии — от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.
Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов примерно в 1,5 раза превышает соревновательную дистанцию в 1000 метров. У юниоров этот показатель составляет от 2 до 2,5 раза, а у взрослых — от 2,5 до 3,5 раз. Интервалы отдыха между повторениями упражнений варьируются от 3 до 10 минут в зависимости от длительности и интенсивности нагрузки.
Важно, чтобы эти интервалы обеспечивали относительно полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями составляет 10-15 минут. По мере роста подготовленности для развития выносливости всё чаще используется интервальный метод, который характеризуется большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.
Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9-10 минут до 1-1,5 часа и более. Например, у взрослых квалифицированных спортсменов это могут быть: бег на 10 километров, часовой и марафонский бег, плавание на 1500 метров, бег на коньках на 10 000 метров и бег на лыжах на 10, 15, 30 или 50 километров.
У детей разного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. Например, у бегунов 9-11 лет дистанция в 5 километров относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить её сохранение в течение достаточно длительного времени.
В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях лежит ёмкость аэробного механизма энергопродукции, то есть запасы гликогена в мышцах и печени, а также жирных кислот. Индикативные показатели этого механизма — уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.
ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже не хватает для полного энергообеспечения. В этот момент резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счёт расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты.
Повышение уровня ПАНО позволяет бегуну, гребцу, лыжнику и другим спортсменам пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Непрерывный рост способности поддерживать высокую скорость за счёт энергетического потенциала на стайерских дистанциях может быть реализован следующими путями:
- Повышение МПК, то есть количества кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени.
- Повышение уровня ПАНО по отношению к МПК. У подготовленных людей этот уровень может достигать 80% от МПК.
- Экономизация энергозатрат и совершенствование периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).
Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения.
При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической, в течение 20 минут и более. Такой режим работы создаёт оптимальные условия для совершенствования функций сердечнососудистой и дыхательной систем организма.
Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Скорость должна изменяться в диапазоне от 60 до 80% от критической.
При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, чем дистанция в соревнованиях, со скоростью, превышающей соревновательную на 6-10%, с интервалами отдыха 15-25 минут. Например, для бегуна на 5 километров это может быть 1000 метров х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.
Что касается интервального метода, то при его применении целесообразно проводить тренировочные занятия на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха и большим числом повторений. Например, у пловцов это может быть плавание на 50 метров [15—30], пауза отдыха 30-45 секунд.
Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной. Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.
