Уменьшение веса снаряда позволяет достичь отказа в менее гликолитических и, следовательно, более окислительных мышечных волокнах, обладающих меньшим порогом возбудимости. То есть воздействие упражнения на мышцу станет более глубоким.
Есть несколько тренировочных методов, позволяющих увеличить глубину охвата тренируемых мышечных волокон. Это «Предварительное утомление», «Дроп-сэт» и «Комплексный сет».
Последние два, на мой взгляд, наилучшим образом отвечают этой цели. Рассмотрим их плюсы и минусы, а также оптимальную схему внедрения в тренировочный цикл.
«Дроп-сэт»
При выполнении тренировочного метода «дроп-сэт» с каждым сбрасыванием веса эффективность упражнения падает, а негативное, в частности, разрушающее воздействие ионов водорода на органеллы мышечной клетки, возрастает. Задача – найти золотую середину между стимуляцией и катаболизмом. Опытным путем я пришел к выводу, что достаточно одного сбрасывания веса после выполнения основного подхода.
Причем основной подход должен выполняться с достаточно большим весом, чтобы вовлечь как можно большее количество мышечных волокон и не быть при этом долгим: совокупное время нагрузки, включающее в себя одно сбрасывание, не должно превышать 40 секунд для мышц верхней половины тела и 60 секунд для мышц ног. Фактически это подход из 6–10 повторений. После чего следует сбрасывание 25–30 % от используемого веса, и это позволит выполнить еще десяток повторений. Отдых во время сбрасывания может достигать 20 секунд.
Такое выполнение метода «дроп-сэт» позволит одинаково эффективно стимулировать сразу два типа мышечных волокон – гликолитические и промежуточные. И что самое главное, не будет чрезмерно истощающим. Если говорить о количестве таких двойных подходов, выполняемых на одну мышечную группу за тренировку, то здесь ключевым фактором будет гормональный фон. Априори атлет с более высоким уровнем тестостерона в крови, например, созданным искусственно, будет более защищен от разрушительного действия ионов водорода, а значит, может извлечь больше пользы от данного метода.
Я рискну дать ориентировочные цифры, но оговорюсь, что самостоятельная и индивидуальная подстройка объема нагрузки будет куда более результативна. Итак:
- Тренировки без фармподдержки: 1-2 подхода (с одним сбрасыванием веса в каждом) на одну мышечную группу за тренировку.
- Тренировка с умеренной фармподдержкой: 2-3 подхода.
- Тренировки с интенсивной фармподдержкой: 3-4 подхода.
Комплексные сеты
Суть комплексных сетов такая же, как и в сбрасываниях веса – продолжить воздействие на мышцу после выполнения основного подхода. Только в этом случае происходит смена выполняемого упражнения.
Лучшим вариантом будет комбинация из базового и изолирующего упражнения. Поскольку выполнение первого упражнения вызовет утомление высокопороговых гликолитических мышечных волокон, во втором упражнении нам придется использовать несколько меньший вес, чем если бы оно выполнялось первым.
Зато это позволит целенаправленно проработать промежуточные мышечные волокна с меньшим порогом возбудимости. Первое упражнение, базовое, необходимо выполнить с большим весом в интервале не более 5–8 повторов до отказа; второе упражнение, изолирующее, сделать со средним весом в диапазоне 10–12 повторов.
В сумме получится от 15 до 20 повторений, что, безусловно, лучше стимулирует рост, чем всего 5–8, но при этом не является чрезмерно закисляющим. Данные цифры можно применить ко всем мышцам верхней половины туловища. А для тренировки мышц ног цифры лучше сделать побольше, учитывая наличие у них иной мышечной композиции. Например, 8–10 в первом подходе и 12–15 во втором, в сумме от 20 до 25 повторений.
Рекомендации по количеству комплексных сетов на одну мышечную группу за тренировку будут такими же, как и для метода «дроп-сэта».
Забегая вперед, скажу, что оба метода себя хорошо зарекомендовали на практике именно в том варианте, как описано выше, то есть без фанатизма, проявляемого во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Бесконечное сбрасывание весов так же, как и попытки выполнять гигант-сеты (несколько упражнений подряд на одну мышечную группу), не только пользы не приносит, но и чаще оборачивается регрессом.
Однако даже предложенная щадящая схема тоже может привести к застою. Еженедельное подвергание нагрузке двух основных типов мышечных волокон лишает тренировочный процесс периодичности. То есть каждую неделю мы прорабатываем и ГМВ, и ПМВ, что может затруднить рост и формирование миофибрилл, то есть тех элементов клетки, которые и определяют гипертрофию.
Как установила наука, рост новых миофибрилл занимает 14 суток. Тренировочная нагрузка стимулирует образование новых миофибрилл. Последние представляют собой «ниточки», состоящие из сократительных белков актина и миозина, а те, в свою очередь, из аминокислот.
Тренировки мы привыкли проводить один раз в семь дней. Когда синтез белков идет недостаточно резво, за недельный срок миофибриллы могут не сформироваться в более-менее устойчивую белковую структуру, и тогда повторная нагрузка на те мышечные волокна, в которых эти миофибриллы формируются, может привести к их гибели. Но не всякая нагрузка, а именно носящая развивающий характер, то есть такая, которую мы называем основной.
Такой риск, безусловно, есть, и степень его вероятности зависит как от внешних, так и внутренних факторов, влияющих на скорость восстановления организма. Сюда можно отнести режим питания и полноценность рациона, количества сна, количество физической и эмоциональной активности в течение дня, прием восстановительных препаратов, в том числе спортивной фармакологии.
Чтобы этого риска избежать, придется вернуться к старой доброй периодизации. В данном случае периодизировать мы будем нагрузку на разные типы мышечных волокон. Наша задача дать тем мышечным волокнам, которые мы подвергали развивающей нагрузке, отдых длительностью более недели, но при этом сохранить недельный (семидневный) сплит. Если мы решили за одну тренировку подвергать нагрузке ГМВ и ПМВ, то чередовать их остается только с волокнами окислительными и гликолитическими, имеющими еще более высокий порог возбудимости. Для развития высокопороговых гликолитических мышечных волокон (вГМВ) достаточно лишь использовать такие веса, которые превращают тренировки в силовые.
Схема данных тренировок может быть совсем простой: на одну мышечную группу мы используем всего одно базовое упражнение и выполняем его в 3–5 подходах по 3 повтора. Недельный сплит, то есть порядок тренировки мышечных групп за неделю, при этом не меняется, меняется только режим нагрузки. Объем значительно снижен и не должен вызывать закисления мышц молочной кислотой. Например, если у вас тренировка груди и бицепса, то можно выполнить 5 подходов жима лежа по 3 повтора и 5 подходов подъемов на бицепс на 3–5 повторов. Чтобы не растягивать тренировку по времени, подходы на разные мышечные группы нужно выполнять поочередно с интервалом отдыха 3–5 минут. Отдых между подходами максимально большой. Допустимо и местами желательно использование защитной экипировки.
Таким образом, можно построить двухнедельную схему периодизации.
Пример 1. Первая неделя – ГМВ + ПМВ, вторая неделя – ОМВ.
Пример 2. Первая неделя – ГМВ + ПМВ, вторая неделя – вГМВ.
Пример 3. Более изощренная схема, предусматривающая объединение ОМВ и вГМВ в одной тренировке. Притом объем силовой нагрузки следует ограничить тремя подходами в трех повторениях – 3×3 (вес 90 % от макс.):
Первая неделя – ГМВ + ПМВ (4–8 рабочих подходов, из них 1–3 с применением метода «Стриптиз» или «Комплексный сет» по вышеописанным рекомендациям).
Вторая неделя – ОМВ (3 серии из 3 подходов в режиме статодинамики) + вГМВ (3×3).
