Дисфункция мышечного аппарата шейного отдела позвоночника является одним из ключевых факторов, способствующих развитию нарушений осанки и хронической цефалгии. В свете данной проблематики, ресурс Лайфхакер предлагает систематизированный комплекс упражнений, направленных на профилактику и коррекцию дисфункциональных состояний шейного отдела.
Следует подчеркнуть, что при наличии патологических изменений в шейном отделе позвоночника настоятельно рекомендуется предварительно проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом.
Комплекс упражнений для растяжения мышц шейного отдела
Все упражнения выполняются в статическом режиме, без динамических рывковых движений. Время удержания каждой позы составляет 30 секунд.
Ротация и разгибание головы
Данное упражнение направлено на растяжение грудино-ключично-сосцевидных и длинных мышц шеи.
- Исходное положение: стоя, плечи опущены.
- Запрокиньте голову назад, создавая натяжение передней поверхности шеи.
- Из данного положения выполните наклон головы влево, зафиксировав позу на 30 секунд.
- Для усиления эффекта можно мягко фиксировать голову ладонью противоположной стороны.
- Повторите упражнение в противоположную сторону.
Растяжение мышц, поднимающих лопатку
Упражнение способствует растяжению мышц, поднимающих лопатку.
- Исходное положение: стоя.
- Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки.
- Левую руку разместите на макушке головы и наклоните голову влево, удерживая позу на протяжении 30 секунд.
- Повторите упражнение для противоположной стороны.
Ротация шеи с наклоном головы вперёд
Выполнение данного упражнения направлено на растяжение верхней части трапециевидных мышц и ременных мышц шеи.
- Исходное положение: сидя с прямой спиной.
- Правую руку разместите на левой части головы.
- Наклоните голову вперёд и влево, усиливая растяжение с помощью давления руки.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны.
Растяжение задней поверхности шеи
Упражнение предназначено для растяжения ременной мышцы шеи и подзатылочных мышц.
- Исходное положение: стоя с прямой спиной.
- Правую руку положите на затылок, левую — на подбородок.
- Наклоните голову вниз, создавая двойной подбородок, при этом сохраняя прямую линию шеи.
- Затылочная область должна стремиться вверх, создавая натяжение в задней части шеи, особенно в области основания черепа.
Поза «Нитка в иголку»
Данное упражнение эффективно растягивает мышцы шеи, плеч и спины, способствуя гармонизации мышечного баланса.
- Исходное положение: на четвереньках на полу.
- Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
- Опустите правое плечо на пол, наклонив голову так, чтобы правое ухо касалось поверхности.
- Правая рука должна быть полностью выпрямлена.
- При возможности вытяните левую ногу, касаясь правой ладони.
- Левую руку разместите за спиной, максимально разворачивая шею и плечи вверх.
- Повторите упражнение в противоположную сторону.
Комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника
В данном разделе представлены специализированные упражнения, классифицированные по степени сложности. Мы начнем с базовых техник, направленных на первичную проработку шейных мышц, и постепенно перейдем к более сложным вариантам, требующим повышенного уровня физической подготовки и координации.
Ротация шейного отдела с резистивной нагрузкой
- Исходное положение: стоя, с выпрямленной спиной.
- Одна рука располагается на височной области, пальцы направлены к затылку.
- Противоположная рука осуществляет мягкое давление на висок, создавая сопротивление.
- Субъект должен выполнить ротацию головы, преодолевая это сопротивление.
- Рекомендуется выполнить по 10 повторений в каждую сторону для достижения оптимального эффекта.
Экстензия шейного отдела с резистивной нагрузкой
- Исходное положение аналогично предыдущему.
- Одна рука размещается на лобной области, создавая легкое давление.
- Субъект выполняет экстензию шеи, преодолевая сопротивление руки.
- Количество повторений — 10 раз.
Изометрическое упражнение для трапециевидных мышц (шраги)
Данное упражнение направлено на развитие верхней части трапециевидной мышцы.
- Исходное положение: стоя, в руках гантели, руки опущены вдоль тела.
- Субъект осуществляет подъемы и опускания плеч в количестве 10 повторений.
Краниоцервикальная флексия в положении лежа
- Исходное положение: лежа на спине, с выпрямленной спиной.
- Субъект осуществляет флексию шейного отдела, направляя голову вперед и вверх.
- Рекомендуется выполнить 10 повторений.
Мост на голове (краниоцервикальный мостик)
- Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы и ладони плотно прижаты к полу.
- Субъект выполняет мост, поднимая тело в неполное положение, опираясь на голову.
- Важно удерживать вес на руках для минимизации нагрузки на шейный отдел. Рекомендуется удерживать позу в течение 30-60 секунд.
Продвинутый вариант данного упражнения предполагает выполнение моста без опоры на руки, исключительно на голову. Это упражнение требует высокой степени физической подготовки и должно выполняться с осторожностью, после предварительной оценки уровня готовности мышц.
Обратный мост (краниоцервикальная экстензия)
- Исходное положение: ноги расставлены на расстояние, превышающее ширину плеч в два раза.
- Субъект наклоняется вперед, не сгибая колени, и размещает руки и голову так, чтобы образовался треугольник.
- Постепенно осуществляется перенос веса тела с рук на голову.
- Рекомендуется удерживать позу в течение 30 секунд.
