Если вы, катаясь на велосипеде, хотя бы раз испытывали острую боль непонятного происхождения в одном из колен, вы не одиноки. На самом деле, боли в коленях – это наиболее распространенная проблема нижней части тела среди любителей крутить педали. Согласно одному исследованию с тем или иным проявлением болей в коленях сталкивается целых 65% велосипедистов.
Считается, что основной причиной проблем с коленями является перенапряжение. Это когда вы едете дольше, чем нужно и/или выкладываетесь сильнее, чем можете себе позволить. При этом соединительные ткани растягиваются, вызывая воспаление и болезненные ощущения. Но что насчет неожиданной острой боли непонятного происхождения? Что ж, подобные симптомы, как правило, оказываются первыми заметными проявлениями более серьезных проблем.
«В большинстве случаев причина кроется в неправильном выборе оборудования и/или положения в седле», - рассказывает английский специалист по подбору велосипедов Майкл Вил из BikeDynamics. Многие спортсмены постоянно меняют посадку и хват в поисках недостижимого идеала, но то, что кажется подходящим для неспешной получасовой прогулки вокруг своего района, может закончиться плачевно после 100 с лишним километров по пригороду.
Правильный выбор основных комплектующих велосипеда – ключевой момент в предупреждении проблем с коленями. Но прежде чем идти в вело-магазин или к врачу, уделите немного времени самодиагностике. Попробуйте разобраться, где находится источник боли.
Боль над коленом: Если болезненные ощущения возникают непосредственно над коленной чашечкой (пателлой), то их виновником, как правило, является квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра крепится к большеберцовой кости как раз в верхней части коленной чашечки, и при интенсивных нагрузках в этом месте может возникать слишком большое напряжение на сустав. Чтобы минимизировать последствия этой проблемы, необходимо произвести продольную балансировку седла, а также тщательно подобрать его высоту и длину шатунов педалей.
«Если седло установлено низко, то при кручении педалей в верхнем положении колени будут сгибаться под слишком острым углом, усиливая натяжение и увеличивая риск возникновения тендинита и опасных перегрузок в находящемся за коленной чашечкой хряще. Абсолютно то же самое происходит, когда вы выбрали слишком длинные шатуны», - объясняет Вил.
Но как определить оптимальную высоту седла? «Чтобы быстро проверить правильность текущего расположения, сядьте на велосипед и поставьте пятку на педаль, когда та находится в крайнем нижнем положении. Ваше колено при этом должно быть распрямлено, а голень и бедро должны образовывать прямую линию. Если речь идет о контактных педалях, то колено должно быть согнуто под углом в 20-25 градусов», - рассказывает Сара Бресник, владелец Pedal Power Training Solutions.
Кроме того, боль в коленях также может оказаться следствием слишком выдвинутого вперед седла. «Если смотреть на велосипед сбоку и провести вертикальную линию через ось педали, то положение седла необходимо установить таким образом, чтобы бугристость большеберцовой кости (небольшой костяной выступ под коленной чашечкой) находилась на уровне с осью», - говорит Вил.
Наконец, учитывайте свое текущее физическое состояние. Езда на тяжелых передачах, попытка покорения склонов на огромных звездах и хардкорный спринт (особенно, если вы явно не в форме) могут подвергнуть колени непривычной нагрузке и вызвать боль.
Боль под коленом: «Это менее распространенная проблема, но и причину ее определить проще: чрезмерное разгибание колена. Это значит, что седло на вашем велосипеде установлено слишком высоко или далеко. Попробуйте опустить его или придвинуть ближе к рулю», - советует Бресник.
Также следует отметить, что данная проблема больше распространена среди владельцев велосипедов с фиксированной передачей. Дело в том, что для замедления и притормаживания они используют мышцы задней поверхности бедра, подвергая двуглавую мышцу (расположенную вдоль задней поверхности ноги и прикрепляющуюся с наружной стороны колена) повышенной нагрузке. Чтобы минимизировать подобные проявления, чаще давайте ногам отдохнуть.
Боль внутри колена: чтобы разобраться в причине такого рода боли, чаще всего достаточно посмотреть на свои ступни. Как правило, причина кроется в неправильном расположении шипа на вело-туфлях. Этот параметр определяет, насколько далеко при виде сверху ваши ступни отстоят друг от друга в процессе кручения педалей. В идеале это расстояние должно быть таким, чтобы нагрузка от коленей передавалась к педалям строго вертикально. В противном случае возникает излишнее напряжение коллатеральных связок с обеих сторон колена, что запросто может привести к болевым ощущениям. Если шип установлен слишком близко к внутренней стороне обуви, расстояние между ступнями увеличивается, нагружая внутренние связки и вызывая боль внутри колена.
Кстати, в точности то же самое может спровоцировать и слишком свободная фиксация шипа. Небольшой ход примерно в 4,5 градуса – оптимальное с точки зрения нагрузки на колено значение.
Боль с наружной стороны колена: Эта проблема чаще всего вызвана синдромом илиотибиального тракта – резкой болью, вызванной напряжением и воспалением подвздошно-большеберцового тракта (грубоволокнистой соединительнотканной связки, проходящей от бедренной кости до голени). «Причиной всего оказываются неотрегулированные шипы, из-за которых задняя часть ступни оказывается слишком вывернутой наружу. Также причиной могут стать шипы, расположенные слишком близко к наружной части вело-обуви, делая посадку слишком узкой», - заключает Майкл Вил.
