Как избежать боли в коленях

Каждую весну по мере улучшения погоды и увеличения продолжительности светлого времени суток мы начинаем ездить все больше и дальше. И именно в это время многие из нас сталкиваются с такой проблемой, как весенняя боль в коленях.

Наиболее частой причиной боли в начале сезона является, конечно же, резкая перегрузка коленного сустава после зимней паузы. Зачастую она обусловлена тем, что велосипедист после длительного простоя пытается семимильными шагами наверстать форму, поднимаясь на крутые склоны и переключаясь на тяжелые передачи.

Самое простое решение - это забыть на какое-то время о большой передней звезде. Ваша цель в процессе набора формы – высокое число оборотов при низком сопротивлении педалей, поскольку это позволит снизить до приемлемого уровня нагрузку на коленный сустав. Также можно переключиться на более легкую передачу на задней кассете, хотя в таком случае соблазн перекинуть цепь на большую переднюю звезду станет еще сильнее.

Основные принципы

• Нельзя игнорировать боль в колене. Это явный признак отклонения от нормы
• Измените поначалу специфику езды, используя более легкие передачи
• Снизьте тренировочную нагрузку
• Постепенно увеличивайте ее по мере уменьшения боли

Если у вас появляются болезненные ощущения, в первую очередь необходимо внести изменения, направленные на снижение нагрузки. Как только боль пройдет и вы сможете комфортно справляться с текущей нагрузкой, можно постепенно повышать ее до привычного сезонного уровня.

Для устранения боли чрезвычайно важно правильно установить причину ее возникновения. В то же время, если вы не вносили в программу тренировок никаких корректив и не получали какие-то другие травмы, то с огромной долей вероятности причина кроется как раз в перегрузке, а справиться с этим можно путем составления четкого графика набора формы.

Если же боль не уходит, самое время обратиться за помощью к физиотерапевту или спортивному врачу, имеющему опыт работы с «велосипедными» травмами.

Что нужно делать

• Постепенно и аккуратно наращивайте темп тренировок. Это позволит суставам привыкнуть к возрастающей нагрузке и не пострадать от перегрузки. Если у вас предрасположенность к боли в коленях, соблюдение данного правила критически важно.
• Убедитесь, что ни один из настраиваемых параметров велосипеда (высота седла, педалей и т.д.) не был изменен, поскольку это также может стать причиной возникновения боли. Если вы на зиму разбираете велосипед, обязательно запишите основные значения.
• Для снижения нагрузки на колени увеличьте число оборотов. Оно должно быть выше обычного, а достичь этого можно сочетанием подбора передачи, маршрута и ритма.
• В том случае, если перегрузка коленей все же произошла, необходимо время для лечения и восстановления. Если оно стало горячим и распухшим, вам абсолютно необходим отдых, лед, компрессия и фиксация в приподнятом положении. Кроме того, не забудьте обратиться за медицинской помощью.

Чего делать не нужно

• Не вносите изменения в посадку, хват и подобные моменты без отдельного тестирования каждого такого действия. Даже если негативное воздействие на колени не проявилось сразу же, нужно помнить, что даже незначительные коррективы могут иметь очень серьезные последствия.
• Не используйте огромные передние звезды (к примеру, 53х11) и отдавайте предпочтение меньшим. Дело в том, что большие звезды предполагают повышенную нагрузку на хрящ в коленном суставе, что может привести к воспалению и долгосрочной травме.
• Не слушайте советов из серии «как делается по-старинке». Да, мнение бывалых велосипедистов бывает очень ценным, но когда оно основано не на вашей конкретной ситуации, а на отстраненных случаях из прошлого, все может закончиться плачевно.