В современной практике бодибилдинга существует тенденция к сегрегации яичного белка и желтка, где белок употребляется в пищу, а желток утилизируется. Эта практика, по мнению некоторых специалистов, обусловлена высоким содержанием липидов и холестерина в желтке, что может негативно сказаться на здоровье. Действительно, холестерин, концентрация которого в одном яйце составляет примерно 300 мг, практически полностью локализуется в желтке.
Однако детальный анализ пищевой ценности яиц выявляет существенные преимущества совместного употребления белка и желтка. Белок куриного яйца содержит около 3 граммов протеина с высокой биологической ценностью (БЦВ) — 88. Включение желтка в рацион увеличивает общее количество протеинов вдвое, до 6 граммов, и повышает биологическую ценность до 94, что свидетельствует о синергетическом эффекте двух компонентов яйца.
Желток также является важным источником жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и микроэлементов, таких как селен, цинк и железо, которые отсутствуют или присутствуют в незначительном количестве в белке. Эти нутриенты играют ключевую роль в поддержании метаболических процессов, иммунной функции и антиоксидантной защиты организма.
Современные исследования показывают, что липиды желтка преимущественно представлены полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые не только не способствуют развитию атеросклероза, но и могут оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Таким образом, утверждение о вреде желтков для здоровья требует пересмотра.
Для культуристов, которые традиционно потребляют 10-11 яиц в утренний прием пищи, рекомендуется сохранить 1-2 желтка и тщательно перемешать их с белком. Это решение обусловлено несколькими факторами. Во-первых, желтки замедляют скорость опорожнения желудка, что способствует более стабильному и контролируемому высвобождению питательных веществ в тонкий кишечник. Во-вторых, замедление темпа усвоения углеводов снижает секрецию инсулина, что может предотвратить избыточное накопление жировой ткани. В-третьих, 1-2 желтка обеспечивают адекватное поступление холина, который необходим для нормального функционирования печени и метаболизма липидов.
Относительно холестерина, потребление 10-11 желтков может превышать рекомендуемые суточные нормы, что потенциально может повлиять на уровень липидов в крови. Однако, учитывая вышеупомянутые преимущества желтков и их сбалансированное потребление, риск развития гиперхолестеринемии минимизируется.
