Если вы — уже в фитнес-сообществе, вас наверняка завалили популярными советами по питанию: ешьте как можно чаще, пейте как можно большей, и так далее. Действительно, пить больше воды и есть здоровую еду — отличные рекомендации. Но не стоит придерживаться всех советов с маниакальным упорством и скрупулезностью — зацикленность может тормозить ваш прогресс или вообще ему препятствовать. Следующие 6 простых правил помогут вам относиться к еде проще — что, несомненно, позитивно скажется на вашем психическом состоянии, а значит и движении вперед.
Совет 1: Ешьте… когда хочется
Неправильно: Приемы пищи каждые 2-3 часа — классическое правило бодибилдинга. Но есть ли у него научные основания? На самом деле — нет! При этом множество людей зацикливаются на этом пункте до такой степени, что им кажется, что, пропустив очередной прием пищи, они теряют все результаты от тренировок.
Правильно: Если вы действительно хотите максимизировать анаболический характер вашей диеты, вы должны есть реже. Исследования показывают, что интервал в приемах пищи должен составлять четыре часа — это будет способствовать максимальному синтезу белка для строения мускулов. Научные данные также говорят, что вам необходимы всплески аминокислот в крови (в частности, лейцина) до уровня, при котором максимизируется синтез белка. Уровень аминокислот в крови человека не является постоянным. Чтобы получить достаточно лейцина, нужно употребить за один прием пищи около 30 г белка. Учтите, что потребляя его больше, вы автоматически не усиливаете синтез протеина. {banner_st-d-1}
Совет 2: Не бегайте натощак
Неправильно: Для сжигания жира часто рекомендуют умеренную кардио-нагрузку на голодный желудок. Мол, если вы будете делать кардио натощак, выработка инсулина и гликогена будет ниже, что позволяет жиру окисляться быстрее. Но, к сожалению, это правило верно лишь в теории. Последние исследования показывают, что выполнение кардио на пустой желудок не влияет на изменение структуры тела.
Правильно: Забудьте о голоде и используйте топливо для тренировок, чтобы максимизировать свои усилия. Это позволит сжигать калории по максимуму и создаст благоприятные условия для обмена веществ. Ваш организм будет сжигать жир лишь эффективнее. А для скорейшего сжигания жира используйте HIIT-тренировки — это самый быстрый и гарантированный путь к избавлению от жировых отложений. Причем, жиросжигание будет происходить еще несколько часов после окончания высокоинтенсивной тренировки.
Совет 3: Не спешите есть после тренировки
Неправильно: Часто можно услышать о волшебном «анаболическом окне», которое якобы закрывается в течение 10-60 минут после тренировки — и не позже. Именно поэтому, мол, сразу по выходу из зала нужно выпить протеиновый шейк — иначе никакие мышцы не построятся.
Правильно: Достаточное количество белка нужно вашему организму в течение всех суток. Исследования синтеза белка показывают, что силовые тренировки и прием протеина приводят к увеличению выработки белка. Если объединить эти два фактора, вы получите повышенный и устойчивый рост его синтеза. Именно поэтому после тренировки белок или аминокислоты являются хорошей идеей — но не обязательно именно в определенный короткий промежуток времени. Это здорово — выпить шейк после тренировки, но если вы хотите построить мускулатуру, намного важнее думать о достаточном потреблении белка на протяжении 24 часов. Да и пресловутое анаболическое окно не ограничивается 30, 60 или 90 минутами — оно простирается на 12 или более часов. Позаботьтесь о том, чтобы распределить порции белка соответственно.
Совет 4: Не избегайте углеводов
Неправильно: Вы везде встречаете информацию о том, как углеводы плохо влияют на ваше здоровье, и как легко они преобразуются в жир. Однако углеводов не стоит бояться — важно помнить, что углеводы — это очень широкая категория продуктов, среди которых есть множество полезных и жизненно необходимых для вашего тела.
Правильно: Выбирайте здоровые углеводы и правильное время их употребления. Да, если ваша цель — похудение и жиросжигание, то долю углеводов в вашем рационе можно и нужно сократить, кому-то на до 40%, а кому-то на 20%. Сделайте это за счет значительного сокращения или полного отказа от сахара, кондитерских изделий и тому подобной нездоровой пищи. Но не отказывайтесь от здоровых углеводов, которые содержатся в кашах, овощах и фруктах. Причем, чем более вы активны и чем большую мышечную массу имеете, тем больше углеводов вы можете потреблять. Лучшее время их приема — в первой половине дня или после тренировки. {banner_st-d-2}
Совет 5: Не мучайтесь чувством вины
Неправильно: Впадать в панику из-за нарушения диеты. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, не стоит думать, что небольшое нарушение в диете разрушит все ваши результаты многомесячных тренировок. Сознательно следить за тем, чем вы питаете свое тело, это одно. А чувствовать чрезвычайную вину каждый раз, когда вы едите что-то не по плану, совсем другое.
Правильно: Ешьте правильно и с удовольствием. Исследования диетологов показывают, что люди, которые винят себя за нарушения в строгих диетах, часто попадают в шаблон дальнейшего переедания и еще большей вины. И этот процесс может затянуться на длительный период. Не стоит попадать в такую болезненную зависимость от диеты и ее нарушений. Мы занимаемся фитнесом и ведем здоровый образ жизни, чтобы чувствовать себя хорошо, а не страдать. Поэтому в следующий раз, когда вы едите пончик, скажите себе, что это всего лишь один прием пищи, и это просто пончик. Нет причин, чтобы забросить всю свою диету или чувствовать вину за переедание. Вместо этого пообещайте себе отработать лишние калории на ближайшей тренировке, и старайтесь не срываться в ближайшее время.
Совет 6: Не пейте слишком много
Неправильно: Выпивать в день 2-3-5 литров воды. Большинство фитнес-источников уверяет вас, что воды нужно пить как можно больше, особенно если вы активно тренируетесь. Но это не универсальное правило — объем жидкости, необходимой каждому отдельному человеку, может сильно варьироваться.
Правильно: Ваш уровень активности, пол, размер тела и климат, в котором вы живете, — лишь некоторые из факторов, которые влияют на уровень гидратации вашего организма. Важно также учитывать, что многие из продуктов, которые вы едите, в частности, фрукты и овощи, тоже содержат воду и, таким образом, вносят свой вклад в ваше повседневное потребление жидкости. Вместо того, чтобы ориентироваться на определенный литраж, используйте следующие два совета для определения индивидуальной стратегии гидратации:
- Взвешивайтесь в нижнем белье до и после тренировки. Если после занятий масса тела более чем на 2,5% меньше вашего обычного веса, во время тренировки вам нужно пить больше.
- Контролируйте свое мочеиспускание. Как минимум дважды в день ваша моча должна быть почти бесцветной.
