Большинство женщин, которые приходят в тренажерный зал или обращаются за помощью в спортивные группы, часто считают, что им необходимо похудеть. Однако, когда их расспрашивают подробнее, выясняется, что их идеал фигуры представляют женщины-бикинистки или даже спортсменки, выступающие в категориях фитнес или бодифитнес.
Непонятно, откуда у девушек возникает уверенность, что похудение сделает их похожими на свой идеал. Возможно, это связано с особенностями восприятия своей фигуры, которые часто искажают реальность. В результате они могут видеть на себе «тонны жира» и «перекачанные» ноги, которые «растут с огромной скоростью».
Эти факторы заставляют их думать, что нужно худеть и ни в коем случае нельзя нагружать ноги, иначе они станут уродливыми. На самом деле, обычно имеет место стандартный женский тип жироотложения на бедрах, который не требует немедленного вмешательства.
Что чаще всего хотят девушки, пришедшие в зал? Увидеть цифру на весах. Но это желание может остановить прогресс. Почему? Потому что жир в два раза легче мышц. Девушка могла бы набрать мышечную массу, которая подтянула бы её фигуру и улучшила формы, но нет. Если вес растёт, значит, я делаю что-то не так.
Прибавка в весе обычно рассматривается как зло (если только речь не идёт о совсем худеньких девушках, которые пришли в зал, чтобы набрать мышечную массу). Многим требуется несколько месяцев, чтобы избавиться от «весовой зависимости» и начать оценивать свою фигуру более объективно.
Если вы готовы отбросить свои сомнения и оценить объективные параметры, давайте попробуем разобраться в этом вопросе.
Пункт №1: Красота тела спортивных девушек
Красота тела спортивных девушек в первую очередь связана с наличием мышц. Многие не знают антропометрических данных своих «идеалов» на массе, а зря. Эти данные помогли бы им более трезво оценивать свою фигуру (потрудитесь поискать их в интернете). Поэтому, чтобы сформировать привлекательное тело, вам нужно набирать мышечную массу.
Это правило действует для всех, у кого нет объективно лишнего веса. Существуют конкретные определения ожирения. Самый простой из них — индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: масса тела в кг/(рост в метрах, возведённый в квадрат).
Если расчёт этой величины показывает значение до 25 (для мужчин — до 23,9), значит, ожирения у вас нет. У тех, кто занимается достаточно долго, этот показатель часто превышает норму, но не из-за ожирения, а из-за мышечной массы. Если вы только начинаете, этот метод подойдёт вам.
Второй показатель — процентное содержание жира, которое определяется специальным методом (помните, что домашние весы, которые могут это делать, очень неточны). Норма для женщин составляет 18–26%, для мужчин — 14–17%. Если вы укладываетесь в норму по обоим этим параметрам, значит, у вас нет «лишнего» жира и для начала вам нужно набирать мышечную массу.
То, что у вас есть «ужасные уши» на бёдрах (при ИМТ меньше 25 они чаще всего бросаются в глаза только вам), нет чётко различимых «кубиков» и так далее — это не признаки ожирения. Нет никаких показателей сначала худеть, потому что количество жира в вашем организме нормально и не сказывается на вашем здоровье.
Преимущества набора массы
Во-первых, формы
Приобретение мышц улучшит формы вашего тела. Жир, который вы считали «избыточным» и «некрасивым», может совсем по-другому смотреться на вас после приобретения мышечной массы (если, конечно, вы будете контролировать своё питание и отражение в зеркале и не будете превышать норму, необходимую вам для роста).
Во-вторых, последствия для верха тела
Если основная масса вашей попы и бёдер образована жиром, ваши попытки согнать его приведут к катастрофическим последствиям для верха тела — его просто не останется, так как жир на бёдрах у женщин откладывается легче и уходит труднее. В результате за избавление от «ушек» вы можете расплатиться полным избавлением от верха, включая грудь.
В-третьих, жиросжигание
Если при наборе мышечной массы вы всё-таки наберете больше жира, чем вам хотелось бы видеть на своём теле, вы всегда сможете заняться жиросжиганием. Однако это жиросжигание будет более эффективным, так как большее количество мышц тратит больше ккал. Во-вторых, более целесообразным, так как форма вашего тела уже будет задаваться мышцами, которые вы построите направленно и пропорционально, а не жиром, который откладывается по заданному вашему полом типу.
Итак, подведем итоги:
Если ваш индекс массы тела (ИМТ) и процент жира в организме находятся в пределах от 25 до 26% для женщин и от 23,9 до 17% для мужчин, вам следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Если ваши параметры близки к этим значениям, то вам нужно будет принять решение, исходя из ваших личных предпочтений и особенностей обмена веществ. Если вы легко набираете жир, то, возможно, вам будет лучше следовать рекомендациям из пункта 2.
Количество жира, которое вы наберете в этот период, будет зависеть от ваших пищевых привычек и метаболизма. Если вы будете контролировать свое питание, которое должно быть правильным и достаточным как по белкам, так и по углеводам и жирам, вы сможете контролировать прирост жировой массы и избежать его излишков. При необходимости вы сможете «просушиться» к пляжному сезону, когда у вас будет достаточно мышечной массы для этого.
Если у вас действительно есть лишний вес, то ваш путь должен начинаться с жиросжигания. Ваша цель — достичь примерно «середины» показателя нормы, чтобы при дальнейшем наборе веса не выйти за ее границы. Жиросжигание будет способствовать улучшению вашего внешнего вида и необходимо для вашего здоровья. Только после достижения этого уровня вы сможете заняться набором мышечной массы.
Пункт №2
Рельеф, безусловно, важен для создания благоприятного визуального впечатления, но не стоит его переоценивать. Как показывает практика, жесткий рельеф на женщинах выглядит довольно специфично. Кроме того, такое состояние не является физиологичным для женского организма.
Поэтому снижать содержание жира до уровня ниже 16-18% для «красивой фигуры» не имеет никакого смысла — это может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. «Красивые объемы» на женщинах выглядят гораздо лучше, чем «сухие мышцы», и это мнение большинства мужчин. 95 подтянутых сантиметров в ягодицах и 95 висячих сантиметров — это совсем разные вещи.
Привлекательная форма ягодиц достигается за счет лежащих под жиром ягодичных мышц. Именно форма является самым важным фактором. Рельеф и «просушенность» имеют второстепенное значение. Поэтому, если у вас нет ожирения, вам следует ориентироваться на отражение в зеркале, а не на весы. Формы вашего тела имеют гораздо большее значение, чем его вес.
Пункт №3
Целлюлит не любит никто, но «жиросжигание» при нормальном весе только ради избавления от целлюлита бесполезно. Целлюлит возникает из-за нарушения микроциркуляции в тканях и венозного оттока, что чаще всего связано с отсутствием активности и нарушениями гормонального фона. Оба эти фактора можно лечить с помощью физической активности. При этом неважно, будете ли вы сжигать жир или наращивать массу.
Физическая активность способствует коррекции гормональных нарушений и нарушений оттока жидкости, что снижает проявления целлюлита. Если добавить к этому правильное питание и исключение продуктов с искусственными добавками, которые могут влиять на микроциркуляцию крови, то эффект не заставит себя ждать.
Полное избавление от целлюлита здоровой женщине не грозит. Легкая апельсиновая корка на коже, которая появляется только при сжатии, является нормой при здоровом женском гормональном фоне. Однако более сильные проявления целлюлита можно и нужно корректировать.
Подводя итог всему вышесказанному, хочу еще раз подчеркнуть: правильно расставляйте приоритеты и оценивайте себя объективно. Только тогда результаты ваших занятий будут действительно заметными.
