Если вы никогда ранее не посещали тренажерный зал, то начать занятия можно с описанной далее программы. Одна предназначена для новичков, которые могут ходить в тренажёрку три раза в неделю.
Сразу стоит отметить, что подбор упражнений определяется наличием в зале необходимых тренажёров. Побеседуйте с тренером, и примите совместное решение, на каких упражнениях нужно сделать акцент.
Далеко не в каждом тренажёрном зале в арсенале имеется маленький гриф для штанги, который подошёл бы девушкам, а олимпийский большой гриф для новичков может оказаться слишком тяжёлым.
Поэтому представительницы прекрасного пола нередко занимаются на тренажёрах и с гантелями. Ниже приведён список упражнений на каждый из трёх тренировочных дней.
Первый день - проработка мышц ног.
Выполнение жимов ногами с использованием станка;
Приседания;
Выполнение разгибаний и сгибаний на тренажёре ног.
Второй день - проработка трицепса, мышц плечевых и грудных мышц
Проработка трицепса на тренажёре;
Выполнение жима гантелей в положении лёжа;
Бабочка;
Выполнение разводки гантелей;
Выполнение жима гантелей в положении сидя.{banner_st-d-2}
Третий день - проработка бицепса, пресса и мышц спины
Выполнение сгибаний с зажатыми в руках гантелями;
Выполнение скручиваний;
Выполнение скручиваний на мяче;
Выполнение подъёма корпуса;
Выполнение подъёма ног в висе;
Выполнение тяги к низу;
Выполнение тяги блока за голову.
Приведенные выше упражнения являются только примером и могут корректироваться под соответствующие и имеющиеся в наличии тренажёры (что лучше кроссфит или тренажёрный зал?). Новичкам под каждую мышечную группу необходимо подобрать по паре упражнений (кроссфит для девушек).
В течение первой недели каждое упражнение необходимо выполнять в два подхода.
При этом вес нужно рассчитать так, чтобы можно было сделать 15-20 повторений.
После того, как мышцы окрепнут и не будут так сильно болеть, можно делать по 3-4 подхода за одну тренировку.
