Динамическая поза "Балансирующая лодочка":
Исходное положение: сидя на полу с согнутыми коленями, обхватив голени и подтянув колени к груди. Ступни должны находиться в подвешенном состоянии, что требует значительной балансировки на седалищных буграх.
Техника выполнения:
- сохраняя прямое положение позвоночника, медленно выпрямите нижние конечности, удерживая себя за голени.
- Нижние конечности и туловище должны образовывать конфигурацию, напоминающую букву V.
- Из этой позиции выполните разведение прямых ног в стороны, после чего вернитесь в исходное положение, сохраняя ступни в подвешенном состоянии.
- Без задержки в исходном положении приступайте к следующему повторению.
Количество повторений: 10-12 в одном подходе. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех.
Динамическое упражнение "Подъем ног с элементами рывка":
Исходное положение: лежа на спине, подтянув колени к груди и обхватив лодыжки.
Техника выполнения:
- одной рукой возьмитесь за лодыжку одной ноги и поднимите ее вверх.
- Вторую ногу удерживайте на весу вдоль поверхности пола.
- Выполните притяжение ноги к голове быстрыми рывковыми движениями, повторяя два раза.
- Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Выполните по 10 повторений для каждой ноги.
- Постепенно увеличивайте количество подходов до трех, по 10 повторений на каждую ногу.
Планка на четвереньках с динамическим подъемом ноги:
Исходное положение: на четвереньках, ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти точно под плечами, кисти в замке.
Техника выполнения:
- выпрямите ноги и обопритесь на носки, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Все тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
- Не изменяя положения, поднимите одну ногу, опустив колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц, выполнив 8-10 подъемов.
- Опуститесь на четвереньки и отдохните 10-15 секунд.
- Повторите с другой ноги.
- Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.
Приседания плие на носках:
Исходное положение: стоя прямо, одна рука опирается на опору, вторая на талии. Пятки вместе, носки врозь.
Техника выполнения:
- вдохните, разверните плечи, статически напрягая мышцы ягодиц и пресса, грудь вперед.
- Поднимитесь на носки и начните приседание плие, разводя колени в стороны.
- На середине пути задержитесь на две секунды.
- Медленно опуститесь ниже, пока не почувствуете, что дальнейшее удержание прямой спины невозможно.
- Из нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды, снова сделайте паузу, затем снова опуститесь.
- Выполните 10 приседаний, после чего выпрямитесь.
- Выполните два подхода по 10 повторений.
Ходьба на носках с прогибом спины:
Исходное положение: руки на талии, спина прогнута, локти отведены назад.
Техника выполнения:
- ходите на носках в течение одной минуты, не сгибая колени.
- После выполнения упражнения "встряхните" каждую ногу и потяните носок на себя.
