Ниже представлен пример программы тренировок, которая может быть вам полезна. Если вы уделяете внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, сну и восстановлению после занятий, то эта программа обязательно даст свои результаты.
День 1
- Выпады с гантелями на каждую ногу: 3 подхода по 18 повторений на каждую ногу.
- Становая тяга на прямых ногах со штангой: 3 подхода по 12 повторений.
- Сгибание ног лежа: 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя: 3 подхода по 15 повторений.
- Трицепс на блоке вниз: 3 подхода по 15 повторений.
- Скручивания: 3 подхода в максимальном количестве повторений.
День 2
- Тяга к груди на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений.
- Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга гантели к поясу одной рукой: 3 подхода по 12 повторений.
- Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания от пола: 2 подхода по 12 повторений.
День 3
- Простое плие: 3 подхода по 10 повторений.
- Step up (Шаги на степе): 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 18 повторений.
- Выпрыгивания из полуприседа: 3 подхода по 15 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах со штангой: 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений.
