Красивые стройные женские ножки всегда привлекают внимание, но не менее соблазнительно выглядит и упругая попа, особенно в стрингах на пляже.
К сожалению, многие женщины не знают, какие упражнения помогут им сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а также придать им соблазнительную округлую форму. Многие тренеры, возможно, не могут дать им эффективных рекомендаций по этой теме, либо делают это не осознанно, а из-за недостатка знаний.
Но не стоит отчаиваться! Существует множество упражнений, которые эффективно прорабатывают ягодицы. Именно о них мы и поговорим в этой статье.
ВНИМАНИЕ! Если вы впервые слышите о следующих упражнениях, попросите более опытных людей показать их вам в зале. Неправильная техника и погоня за весами могут привести к болезненным травмам в области коленного сустава.
Глубокие приседания со штангой на плечах
Первое, чему вам нужно научиться, — это глубокие приседания со штангой на плечах. Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге.
Вам следует приседать настолько глубоко, чтобы икры касались бицепсов бедер, а пятки почти касались пола. Не каждому это удается из-за особенностей строения скелета, рычажности и гибкости. Вам необходимо поэкспериментировать с постановкой ног, чтобы найти наиболее комфортную и позволяющую приседать максимально глубоко.
Лучше всего взять пустой гриф, с которым вам легко приседать, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и ваших ощущений выберите оптимальный для вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.
Техника выполнения:
Спина всегда должна быть прямой и напряженной. Не наклоняйтесь вперед с одновременным подъемом попы вверх во время опускания и особенно во время подъема из приседа. Встаньте прямо с грифом на плечах, выпрямите спину, зафиксируйте и чуть наклонитесь вперед в тазобедренных суставах — с этого момента этот сегмент вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. Это обычная техника приседаний.
Опускайтесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняйте направление движения и поднимайтесь вверх (можно чуть быстрее). Всего пять сетов по 10-12 повторений. Если ваша дыхательная и сердечнососудистая система достаточно тренированы, вы можете выполнять и по 15 повторений. Первый сет будет легким, разминочным, остальные — достаточно тяжелыми, рабочими. Но это потом, а пока все подходы должны быть легкими.
Это упражнение можно заменить или дополнить приседаниями на тренажере Смита. Техника та же, но ноги ставятся так, чтобы вы приседали как можно глубже, а вставали, как бы двигая гриф вверх и назад. Приседания на тренажере Смита менее эффективны, чем работа со штангой, но в некоторых случаях они могут пригодиться. У большинства людей наиболее глубокий присед получается при узкой постановке ног. Пять сетов по 10-12 (или более) повторений, первый подход разминочный.
Важное замечание: глубокие приседания со штангой на плечах, в основном, растят массу ягодиц, а не придают им форму. Так что если у вас нет ягодиц или вы думаете, что они маленькие, вы знаете, что делать.
Выпады со штангой
Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой. Это мое любимое упражнение.
При всей своей простоте оно задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, включая тазовые мышцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса. Но главное, как никакое другое упражнение, оно особенно хорошо растягивает ягодицы вместе с бицепсами бедра. Достаточно выполнять его всего один раз в неделю. При правильной технике в первый месяц у вас будут сильно болеть ягодицы, возможно, даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.
Упражнение можно выполнять двумя способами: с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее. Вам придется удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, что задействует большее количество различных мышц. В итоге, большее число волокон тех же ягодичных мышц будет работать для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.
Чтобы достичь максимальной эффективности от выполнения выпадов, рекомендуется использовать гриф на плечах, даже если вес небольшой. Если же вам трудно выполнять упражнение с грифом, попробуйте делать выпады с гантелями в руках. Однако в будущем старайтесь выполнять выпады с грифом, чтобы ощутить разницу в сложности и результативности.
Примерная техника выполнения выпадов
Исходное положение — стойка на ногах с грифом на плечах, как при приседаниях.
Шагните вперед одной ногой, например, левой. Шаг должен быть медленным и контролируемым, чтобы избежать травм связок. Длина шага должна быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90 градусов, а задняя нога (правая) также образовала угол около 90 градусов и почти коснулась коленом пола. Не опирайтесь на пол коленом, чтобы не потерять смысл упражнения.
Старайтесь избегать острых или тупых углов в колене передней ноги, которая делает выпад вперед. Острый угол может привести к чрезмерной растяжке коленных связок, что чревато болезненной и трудноизлечимой травмой. Тупой угол, то есть слишком далеко выставленная вперед нога, может сделать упражнение невыполнимым. Важно сосредоточиться на прямом угле в колене.
Возвращение в исходное положение
Перед выполнением упражнения рекомендуется сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы подобрать оптимальную длину шага и посмотреть, какой угол образуется в колене.
Вернитесь в исходное положение силой только передней ноги, отталкиваясь от пола. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевешивать вас в какую-либо сторону.
Для начала выполняйте 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 подхода, включая один разминочный. В разминочном подходе вы можете проверить длину своего шага для создания оптимального угла в колене. По мере увеличения веса переходите на систему 5-5, то есть выполняйте 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.
Упражнение можно выполнять как с чередованием ног, так и по очереди — сначала на одну ногу, затем на другую. Я рекомендую выполнять сначала выпады на одну ногу, а затем сразу на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, так как удержать равновесие тела до конца подхода проще именно в таком стиле.
При правильной технике и подходящем рабочем весе ваши ягодицы и даже бицепсы бедра на следующий день будут болеть при ходьбе или сидении. Настоятельно рекомендую начинать выполнять это упражнение с пустым грифом. Важно понять технику выполнения, чтобы избежать возможных травм в будущем.
Примечание: это упражнение также замечательно растягивает бицепсы бедер, что является проблемной зоной для многих женщин.
Мертвые тяги с почти прямыми ногами
Это упражнение нагружает выпрямители спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Основные требования: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях, гриф движется близко к бедрам, почти скользя по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Все движения должны быть медленными и подконтрольными.
