Плечевой комплекс представляет собой сложную сеть мышц и суставов, работающих вместе, чтобы производить движения. Эта сеть также работает для стабилизации движений и положений, о которых мы просим тело в тренажерном зале и на соревнованиях.
В этой статье мы сосредоточим внимание на группе мышц, общей для многих реабилитационных и корректирующих протоколов - вращающей (ротаторной) манжете плеча.
Несколько ключевых моментов, прежде чем начать.
Тренировать "стабильность" плеча не означает делать плечо жестким или сильным. Это означает, что вы обладаете надлежащим контролем движения, которое вы производите и противостоите движению, которое вы не хотите делать.
Ни одно из упражнений, которые описаны здесь, ничего не изменят, если вы не акцентируете внимание на позиции грудной клетки. Грудная клетка является основой, на которой находится плечевой комплекс. Если он находится вне правильной позиции, то плечевой комплекс и окружающая мускулатура так же будут вне правильной позиции, что может привести к неправильной механике.
Я повредил сустав.
Вращающая манжета плеча чрезвычайно важна для функции плечевого сустава. Она состоит из четырех мышц:
- надостная
- подостная
- малая круглая
- подлопаточной
{banner_m-001}
Общие протоколы реабилитации или "пререабилитации" для ротаторной манжеты выглядят как нескольких повторений упражнений, подобных этим:
Эти типы упражнений имеют место, особенно в начале процесса реабилитации, чтобы противодействовать любому нейронному ингибированию мускулатуры и увеличить приток крови к области лечения.
Однако, если более пристально взглянуть на функции ротаторной манжеты, становится ясно, что ее роль гораздо больше, чем просто вращение плеча, и мы должны иметь что-то большее в нашем арсенале.
Анатомия костей плеча похожа на мяч для гольфа, лежащий на подставке. Очень мало пассивной стабильности дает костная архитектура.
Стабильность должна исходить из мягких тканей. Очень важная функция вращающей манжеты - держать головку плечевой кости в правильном положении в суставе, так же помогая более мощными мышцам (грудным, широчайшим, дельтам и т.д.), чтобы двигать плечевую кость.
Если вы уже месяцы реабилитируетесь от травмы манжеты и надеетесь на прогресс, или вы просто хотите добавить какой-то профилактической работы на плечо, мыслите шире. Не думайте о тренировке вращающей манжеты плеча как о чисто укрепляющей работе для создания силы вращения, думайте о ней, как об улучшении рефлексивного срока сокращения манжеты для правильного положения плеча, при перемещении в желаемом диапазоне движения или сопротивлении нежелательному диапазону. Эти рефлексивные преимущества позволят плечу делать это, не задумываясь.
Вот три простых способа тренировать вращающую манжету плеча.
Диагональные движения.
Работа с диагональными движениями - отличный инструмент и отличное развитие более традиционных одноплановых упражнений, которые были изображены выше. Эти упражнения обеспечивают больший перенос на другие упражнения, так как наши плечи редко перемещаются в отдельных плоскостях движения в тренировках.
Первоначально, я рекомендую выполнять такие действия в развивающих позициях, лежа на спине или стоя на одном колене, так что позицию грудной клетки и таза можно более эффективно контролировать.
Выполните упражнения без нагрузки или с очень малой нагрузкой и сосредоточьтесь на своих позициях. Плечевой комплекс восстанавливает конгруэнтность с грудной клеткой, разгружая мышцы, которые помогают при движении лопатки. Это помогает плечевому комплексу свободно двигаться против сил, которые мышцы, такие как широчайшие, могут создать. Вращающая манжета будет рефлекторно работать, держа головку плечевой кости в правильном положении. Стабилизация вращающей манжеты плеча и лопатки редко являются взаимоисключающими.
Далее цель состоит в сохранении широчайших расслабленными. Держите лопатки в середине диапазона, а не двигайте их вниз и назад. Это позволит плечевому комплексу свободно двигаться в любом направлении, если это будет необходимо.
Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений. Вы можете увеличить количество подходов и повторений, но не жертвуйте качеством движения ради количества.
Отвертка
Нет, не коктейль - хотя это сделало бы тренировку веселее. Мы имеем в виду перемещение плеча с помощью внутреннего и внешнего вращения, в то время как рука находится на фиксированной высоте. Выполненные в различных положениях, эти упражнения очень эффективны в создании проприоцепции плеча. При нагрузке, сжатие через длинную ось сустава обеспечивает обратную связь со спортсменом, что необходимо, чтобы понять правильное положение плеча по сравнению с неоптимальным положением. Следуйте подсказкам в видео для позиций, которые мы ищем.
Цель этих упражнений - понять, есть ли ощущение того, что ваш мяч для гольфа (головка плечевой кости) стоит на подставке (суставе). При выполнении старайтесь не позволять передней части плеча скользить вперед с подставки. Это не значит, что нужно максимально отвести плечо вниз и назад. Нужно позиционировать его в середине диапазона, где чувствуется стабильность плеча.
Смотрите видео.
На начальном этапе делайте эти движения без отягощения, для того, чтобы почувствовать правильные позиции. Добавьте вес, когда почувствуете себя комфортно. Мне нравится позиция "bottom’s-up" с гирям. Полностью расслабьте свои руки (не роняя гирю себе на лицо) и продолжайте дышать.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 полных оборотов
Удержания и переноска.
Это отличный способ для создания статической силы и устойчивости плечевого пояса, таким образом, чтобы не отнимать у вас штангу. Здесь мы можем взять вес, который немного тяжелее, именно поэтому эти упражнения третьи в нашей прогрессии. Удержания и переноска обеспечивают силу сцепления или силу сжатия в зависимости от того, где находится рука. Эти силы вызывают рефлекторное содействие вращателей.
Есть несколько специалистов по реабилитации, которые говорят, что становая тяга - лучшее упражнение для вращающей манжеты плеча. Это происходит из-за большой силы сцепления, проходящей через плечо, которой манжета должна противостоять. Таким образом, мораль этой истории в том, что если вы хотите надежную вращающую манжету плеча, тяните большие веса.
Но здесь есть ограничения. Для спортсменов, выполняющих движения над головой, нужно тренировать манжету в сочетании с поднятием рук и лопаток, а так же с вращением их вверх. 
Для удержаний и переносок, которые включают поднятие рук, я также предпочитаю "bottom’s-up". Опять же, есть самоограничение, это только дополнит ваши силовые тренировки, а не заменит их.
Простая прогрессия в течение тренировочного цикла может выглядеть следующим образом:
Для наших целей, держите или несите вес по бокам, а не просто в тяните его как в видео.
Убедитесь, что вы используете полный, мощный выдох, чтобы установить нейтральную позицию грудной клетки и слегка напрягайте ваш пресс на протяжении всех этих упражнений. Дышите спокойно, не давая весу тянуть вас от оси.
Чередуйте выполнение одной и двумя руками. После того, как вы можете выполнять статическое удержание (одной или двумя руками), не теряя позиции, переходите к переноске. Старайтесь поддерживать вертикальное положение, правильную осанку и пешеходную механику.
Выполните 2-4 подхода на разные расстояния. Расстояние должно быть достаточно большим, чтобы вы столкнулись с проблемой сохранения позиции, но не слишком большим, чтобы вы удержали вес.
Основные моменты
Будьте расслабленными, насколько это возможно, и дышите. Вы не получаете выгоды в рефлекторной стабильности, если вы задерживаете дыхание и напрягаете каждую мышцу в течение этих упражнений.
Для переноски, очевидно, рука, удерживающая вес, не будут двигаться, но сделайте все возможное, чтобы три другие конечности двигались плавно.
Для переноски с частичным подъемом, удерживая плечевую кость чуть ниже 90 градусов, чтобы сохранить сухожилия бицепса от получения травмы.
Заключение
Нет правильного или неправильного до тех пор, пока вы выполняете движения правильно. Эти упражнения можно выполнять перед тренировкой, как суперсет с другими силовыми упражнениями или в качестве посттренировочной сессии. Меняйте их каждые несколько недель, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
Не обязательно выполнять все три режима каждую тренировку, но я бы рекомендовал сбалансированное включение всех трех в течение тренировочного цикла. Увеличивайте вес медленно.
Помните, никому не интересно, какой вес вы можете сделать в отвертке.
Используйте этот материал для поддержания или восстановления устойчивости и стабильности плеча. Если в какой-то момент, любое из этих упражнений вызовет дискомфорт, или вы почувствуете, что они отдаляют вас от штанги или тренировки, то эти упражнения не для вас или были сделаны неправильно.
Это явно не исчерпывающий список вариантов тренировки вращающей манжеты плеча. Есть бесчисленное множество тренировок. Выбирайте то, что вы хотите, но имейте в виду общие понятия, касающиеся положения и выполнения, которые мы обсуждали здесь. Они должны оставаться такими же.
