Увеличение взрывной силы мышц.
Плиометрика - очень популярная тема, особенно в последние годы. Ее включают в фитнес тренировки, о ней часто пишут и обсуждают. Несмотря на весь этот налет новизны и популярность данного направления за океаном, данная спортивная методика зародилась еще на просторах СССР и называлась "ударным методом".
"Ударный метод" был разработан профессором Юрием Верхошанским для подготовки легкоатлетов в начале 1980-х. А уже само название придумали и распространили видоизмененную методику в массы американцы. В этом процессе популяризации и адаптации изначальная суть размылась и приобрела более широкий характер. В современной интерпретации плиометрикой называют любые упражнения с прыжками.
В чем же секрет популярности плиометрики и стоит ли включать ее в тренировки?
Изначальной целью плиометрических упражнений было развитие взрывной силы, способной совершить большое усилие в короткий отрезок времени. Основным упражнением был прыжок в глубину (прыжок вниз с коробки, моментальный толчок от земли с целью запрыгивания на другую коробку). Это упражнение считается наиболее эффективным для развития мощность и считается очень сложным. Но в современном понимании плиометрики существует множество других упражнений, которые не требуют подобных усилий и специальной подготовки.
Что дает плиометрика?
- Взрывная сила (мощность). В первую очередь это касается нижней части тела.
- Координация.
- Ловкость.
- Сжигание дополнительных калорий, ускорение обмена веществ.
- Улучшение нервно-мышечной проприоцепции (ощущение своего тела).
- Стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.
- Укрепление недостаточно развитых мышц-стабилизаторов.
Если хотя бы одна из вышеперечисленных задач значится в вашем списке, то вы можете смело прыгать на своих тренировках. Это добавит не только интенсивности, но и разнообразия в ваш тренировочный процесс.
Плиометрические упражнения включают в свои тренировки как атлеты, нацеленные на определенные задачи (спринтеры, боксеры, футболисты, баскетболисты и многие другие), так и люди, увлекающиеся функциональными направлениями в фитнесе, такие как кроссфит, и все желающие улучшить свои физические показатели, разогнать обмен веществ, сжечь лишний жир. Если говорить конкретно, то, например, бегунам на дальние дистанции такие тренировки могут не принести большой пользы.
А спринтерам - несомненно да. Если вы заинтересованы только в гипертрофии и вам не нужна функциональность, то тоже вряд ли вам будет нужна плиометрика. Но если вы желаете быть посуше, то можете разбавить свою кардио рутину плиометрическими упражнениями. Высокоинтенсивные тренировки позволяют сжигать больше калорий в меньший отрезок времени и подстегивают обмен веществ. Поэтому даже любители в спортзалах, как мужчины, так и женщины, желающие сбросить лишний вес, получат только пользу от прыжков в своих тренировочных комплексах.
Вопросы безопасности.
Как и любые другие упражнения, прыжки требуют соблюдения ряда правил во избежание получения травм. Поскольку мышцы и сухожилья могут экстремально нагружаться, а сердечно-сосудистая система работать на пределе, необходимо учесть несколько факторов:
Подготовленность. Упражнения требуют определенной силы и выносливости. Вы должны быть физически подготовленными и практиковать регулярные силовые и кардионагрузки. Хотя некоторые плиометрические упражнения могут выполнять и новички, постепенно повышая свой уровень.
{banner_m-001}
Восстановление. Если вы хотите делать полноценные плиометрические тренировки в отдельные дни, то вы должны быть свежими и восстановившимися. И не рекомендуется делать это чаще двух раз в неделю.
Состояние здоровья. Данные тренировки противопоказаны людям с проблемами суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
А также воспользуйтесь несколькими нашими советами:
- Используйте удобную обувь. Желательно хорошую беговую.
- Изучите правильную технику выполнения упражнения. Малейшая ошибка может может привести к травме.
- Всегда разминайтесь перед плиометрической тренировкой. Вы должны хорошо разогреться и растянуться.
- Начинайте с более простых упражнений, постепенно усложняя свои тренировки.
- Всегда делайте растяжку после тренировки, особое внимание уделите позвоночнику.
- Добавляйте в свой рацион поддерживающие добавки, т.к. идет большая нагрузка на суставы и сухожилия. И не забывайте о полноценном сбалансированном рационе, достаточном потреблении воды.
И пару слов о самих упражнениях. Их большое множество. Видео и описания в изобилии представлены в интернете. Все эти движения знакомы каждому с детства, когда прыжки, лазанье и прочая активность была нам не чужда. Среди основных упражнений прыжки в высоту с вариацией постановки ног и самой высоты подпрыгивания, прыжки в длинну, прыжки на одной или попеременно двух ногах, отжимания с прыжком, запрыгивания на коробку и многое другое.
Увеличение взрывной силы мышц.
Если целью вашей тренировочной программы является увеличение взрывной мышечной силы и рост возможностей своих мышц, максимальное развитие силы за минимальное время, пришло время укрепить мышцы с помощью плиометрики (прыжковой тренировки). Кстати, мышечная сила важна и для наших повседневных действий: ходьбы, вставания с дивана, подъема по лестнице. Сила используется для сохранения правильной осанки и костной системы организма.
Путь: плиометрика
Опытным спортсменам я предлагаю занятия плиометрикой (Jumping Training). Это наиболее эффективные упражнения и тренировки для улучшения скорости моторных единиц, так называемой взрывной силы мышц. Секрет плиометрики заключается в мощном сокращении мышцы, происходящем вслед за ее неожиданным растягиванием.
Плиометрическая тренировка
- Начните с динамического разогрева (легкий бег или прыжки через скакалку) в течение 7-8 минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Между выполнением упражнений обязательно делайте 2-х минутные перерывы на отдых.
Двойные прыжки
Исходное положение – сквот Squat (как при выполнении приседаний со штангой: ноги на ширине таза, колени согнуты, таз развернут назад). Взмахните руками и прыгните как можно выше – так, чтобы коснуться коленями груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение в шести сетах.
Запрыгивание на ступеньки
Встаньте в стойку сквот Squat перед лестничным пролетеом. Подпрыгните двумя ногами одновременно, стараясь подтягивать колени как можно ближе к груди, и приземлитесь на ступень лестницы (для начала можно запрыгивать только на первую ступеньку). Осторожно спуститесь обратно и примите исходное положение. Повторите упражнение в шести сетах.
Прыжки на одной ноге через препятствие
Вам понадобится низкая скамья или коробка. Встаньте рядом с препятствием, поднимите одну ногу. На вторую ногу присядьте как в сквоте, а затем перепрыгните через препятствие. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой отталкивались. Сделайте это упражнение в шести сетах на каждую ногу поочередно без перерыва.
