Тренировки с партнером не такое уж и частое явление, так что не стоит избегать этой возможности привнести что-то новое в свой тренировочный процесс и научиться наслаждаться КроссФитом совсем в новом свете, разделяя опыт прохождения ВОДа с приятелем. Но чтобы получить максимум удовольствия от этого процесса, тебе следует во всем поддерживать своего напарника.
Возможно, ты привык, что в средине индивидуальной тренировки тебе приходится мысленно давать себе «пинок под зад», но теперь тебе нужно научиться поддерживать тот же уровень энтузиазма у атлета, который впахивает рядом с тобой, учитывая его способности в КроссФите.
Оказывай поддержку
Вообще-то, очень важно, чтобы ты как можно быстрее понял, в чем твой напарник силен, а в чем слаб и направлял мотивацию в нужное русло. Разумеется, это достаточно легко, когда ты занимаешься с человеком, с которым хорошо знаком и вне зала, но достаточно часто твоими напарниками становятся абсолютные незнакомцы.
Тут важно понять, что то, что легко дается тебе, для этих людей может стать настоящей трудностью, так что не стоит орать на незнакомого человека, чтобы он не смотря ни на что, поднимал штангу вверх. Вместо этого, лучше попытайся дать ему совет, подсказки по выполнению упражнения и аккуратно мотивируй его, считая количество оставшихся повторений, а затем поздравь с успешным завершением подхода.
С другой стороны, есть моменты, когда тебе действительно стоит как следует стимулировать напарника к жесткой работе, так что не бойся повысить тон (разумеется, если речь идет о человеке, с которым ты занимаешься впервые, то не слишком сильно) и психологически подтолкнуть его к успешному завершению комплекса, подхода или одного, но чертовски тяжелого, повторения. А когда работа сделана, дай ему «пятюню», похлопай по спине и поздравь с хорошо проделанной работой.
Подстраивайся под возможности команды
По понятным причинам тебе захочется быть в паре с человеком, который примерно того же роста что и ты и обладает сопоставимыми навыками и возможностями в КроссФите. Тебе не придется постоянно настраивать высоту стойки под себя, менять веса на штанге и прочем инвентаре, и ты будешь знать, что вы оба способны выполнить комплекс, выполняя одни и те же упражнения с одним и тем же весом.
Это идеальный сценарий, но будут и ситуации, когда тебе в напарники попадет человек, заметно слабее тебя и это следует учитывать, особенно когда речь идет от комплексах на выносливость. Нет ни малейшего смысла в том, чтобы заставлять человека заниматься с весами, которые ему попросту не под силу.
{banner_m-001}
Как бы ты себя чувствовал, если бы твой партнер продолжал твердить тебе, чтобы ты сделал выход на кольца (или турнике), когда ты знаешь, что просто не готов к этому, что тебе не хватает умения? Ты бы считал его придурком, и был бы абсолютно прав. Решение головоломки заключается в том, чтобы просто понизить уровень сложности до приемлемого для остальной части группы.
К тому же, если твой напарник способен выполнять упражнение лишь с таким весом, то это будет ограничением по весу в тренировке и для тебя, ведь в зале попросту может не быть достаточного количества штанг и/или весов. Так что же делать, если штанга для тебя «слишком легкая»? У тебя есть две выхода:
- выполнить комплекс быстрее
- сделать упор на соблюдении правильной техники выполнения.
И тот и другой вариант полезны!
Будь терпеливым
Если уж зашел разговор о подгонке уровня нагрузки, то одной из худших ошибок, которую можно допустить при работе с партнером, является нетерпеливость. Да, возможно это может раздражать, когда тебе постоянно нужно снимать и надевать веса на штангу во время силовой тренировки, но полно тебе — не такая уж это и проблема!
Это может быть шокирующим для новичка в КроссФите, если ему приходится делить штангу с «монстром приседа» и по понятным причинам им придется в каждом подходе менять вес штанги. Так что просто будь порядочным человеком и помоги ему снять лишний вес, если это нужно, показывая насколько КроссФит доброжелателен к людям с разными возможностями.
Аналогично, не стой рядом без дела при выполнении ВОДа, будто ждешь, пока твой напарник закончит со своим весом, ведь это достаточно сильно раздражает. Как я уже сказал, тебе следует понять, какие ограничения есть у твоего партнера, и что для него является достижением. Так что вместо того, чтобы говорить «поторапливайся, черт возьми!», стань полезной поддержкой, вместо человека, постоянно подгоняющего закончить подход. Позитивная мотивация всегда эффективней негативной.
Дели нагрузку
Как только вы решили, каким же будет рабочий вес для этого ВОДа, следующее правило партнерского этикета — разделить нагрузку максимально удобным и справедливым образом. Даже если для тебя выполнение 50 становых тяг с весом в 90 кг это как прогулка в парке, ты не можешь выполнить 45 повторов за один подход, а затем передать штангу напарнику чтобы он выполнил оставшиеся 5.
Это плохие манеры! Твой напарник тут, так же как и ты, для того, чтобы стать сильнее и лучше, так же как и ты! Так что избегай заносчивости и разделяйте количество повторений и подходов максимально удобным способом. Разумеется, соотношение может и не составлять точные 50/50, но оно должно давать твоему партнеру достаточную нагрузку.
Просто представь, что вы поменялись местами, и пойми, чего бы ты хотел на его месте. Помни, ничто не мешает тебе выполнять упражнение быстрее, если ты хочешь обеспечить себе дополнительную нагрузку...
Общайся
Лучшие команды умеют эффективно общаться, так что ради того, чтобы получить максимум от тренировки, следует удостовериться, что ты активно общаешься с партнером. Вы должны обсуждать веса, которые будете использовать в комплексе, как вы будете дробить повторения и подходы, с какими движениями и упражнениями у каждого из вас возникают проблемы, а какие даются легко и так далее.
Во время самого ВОДа помогайте друг другу считать количество повторений, предупреждайте друг друга о количестве времени, оставшегося на выполнение ВОДа и насколько впереди или позади находится команда соперников. Помимо этого важно, чтобы и ты и твой напарник были сфокусированы и понимали, как подбодрить напарника, и когда следует собраться и поднажать.
Удивительно, сколько разочарования можно получить, когда ты кладешь штангу, чтобы отдохнуть и понимаешь, что твой партнер стоит и мечтает о чем-то своем, а не думает о том, что ему следует хватать штангу и двигаться вперед. Так что общайтесь друг с другом и фокусируйте свое внимание на текущем задании.
Постарайся лучше узнать напарника
Используй каждую возможность потренироваться с приятелем или новым атлетом, поболтать и получить удовольствие. Не должно быть никакой неудобной тишины между вами. Во время силовых тренировок общайтесь друг с другом между подходами, если вы еще не достаточно хорошо знакомы.
Ты можешь узнать что-то новое и интересное о человеке и, возможно, у тебя даже появится новый друг. После тренировки сделай заминку вместе с напарником, узнай, когда он придет на тренировку в следующий раз и поблагодари за то, что он был хорошим партнером. Если ты (и он или она) будешь следовать этим советам, то, скорее всего, это даст возможность каждому из вас получить ценный опыт тренировки с партнером.
