Как уже обсуждалось в статье АТФ-КФ батарея, самые сильные атлеты не всегда побеждают в Кроссфите. Но в той статье мы не обсуждали, насколько важна силовая выносливость в нашем спорте, и как тренировать ее эффективно для оптимизации производительности.
Прежде чем мы начнем, я хочу заявить, что цель написания этой статьи, показать вам (читателям) свой взгляд и разжечь внутренний диалог. Вы спросите почему? Я верю в то, что лучший способ обучения (как тренера, так и атлета) лежит в развитии собственных возможностей. Поэтому, написав эту статью, я просто даю вам набор идей\конструкций, с помощью которых вы можете сформировать свои собственные взгляды по применению этих концепций к вашему тренингу.
Что такое силовая выносливость.
Mel Stiff в книге Supertraining дает следующее определение силовой выносливости “Определенная форма силы, проявляющаяся в действии, которое требует относительно долгой продолжительности мышечного сокращения без потери эффективности”. В другом, упрощенном варианте, силовая выносливость это способность производить силу под действием усталости.
Почему это важно.
{banner_m-001}
Получается, что цель по увеличению силовой выносливости заключается в том, чтобы оставаться максимально сильным максимально долго. Поэтому, если атлет может противостоять усталости под нагрузкой дольше, чем его соперник, то вполне очевидно, что он имеет превосходство. Несмотря на вышесказанное, довольно легко заметить, почему это свойство имеет значение в кроссфите, спорте, в котором одно из фундаментальных понятий, это выполнение максимального количества работы в самый короткий период времени.
Цели тренировки силовой выносливости:
- Мобилизация быстросокращающихся (FT) мышечных волокон во время работы методами усталостного типа.
- Увеличение мобилизации мышечных волокон.
- Увеличение выносливости медленно сокращающихся (ST) и быстросокращающихся (FT) мышечных волокон (и всех промежуточных типов волокна).
Протоколы:
Для достижения всех вышеупомянутых целей, мы используем следующие протоколы… Поймите, что эти примеры предназначены для того, чтобы заставить вас задуматься, но не в коем случае не окончательные методы увеличения силовой выносливости. Сложное место во время MAP (максимальная аэробная способность) тренинга.
Обычно во время работы усталостного типа, в большей степени задействуются медленные мышечные волокна. Что делает труднодостижимой нашу цель, мобилизацию быстросокращающихся мышечных волокон во время работы методами усталостного типа. Однако, это возможно, при применении сложных мест в MAP тренинге. Сложное место (в данном контексте), это когда атлет вынужден использовать большое усилие при мышечном сокращении, чтобы преодолеть препятствие в воркауте. Например….
На время:
- 100 кал Аэробайка
- 5 Взятий в сед @225 (максимум во взятии 250)
- 100 кал Аэробайка
В этом примере, атлет должен задействовать быстрые мышечные волокна во время аэробного воркаута, чтобы поднять вес равный 90% от его максимума для завершения тренировки. Это помогает нам достичь нашей цели в мобилизации FT по время тренировки усталостного типа.
Алактатно-Аэробный тренинг.
Этот способ тренировки представляет собой смесь Анаэробно-Алактатной и Аэробной энергетических систем вследствие того, что атлет должен производить мощные мышечные сокращения в течение длительного периода времени (по другому – Тренинг КФ батареи). Для этого мы выполняем тяжелые EMOMы @70-90% от одноповторного максимума атлета. Вот пример для тех, кто не знаком с этим способом…
Каждую минуту в течение 12 минут:
- 2 Силовых взятия на грудь @85% (1RM)
*Выполните 2 силовых взятия в начале каждой минуты, отдыхайте оставшееся от минуты время.
Гимнастическая интенсивность (Гимнастика, основанная на IWT (прим. интенсивный тренинг в весом))
Интенсивный гимнастический тренинг, это форма КФ работы, нацеленной на увеличение силовой выносливости в движениях со своим весом. 
Цель этого типа тренировки заключается в выполнении высокого объема сокращений под действием усталости. Однако объем должен подбираться относительно спортсмена. Примером может служить следующий вариант….
3 подхода:
- 20 анброукен подтягиваний
- 2 минуты Аэробайка @85%
- отдых 90 секунд между подходами.
3 подхода:
- 30 отжиманий
- 2 минуты гребли @85%
- отдых 90 секунд между подходами.
*Обратите внимание на то, что число повторений подбирается индивидуально для каждого атлета, чтобы он смог выполнить задачу.
*Также обратите внимание на то, что этот тип тренировки похож на IWT, хотя используется нагрузка своего веса тела. Высокоповторный силовой тренинг.
Этот способ довольно простой, и так как о нем довольно много информации, я пропущу эту часть и перейду прямо к способам применения в программировании.
Для многосуставных движений я останавливаюсь на выполнении 8-12 повторений, а количество подходов изменяю, основываясь на ходе выполнения движения (однако, диапазон может быть любой, от 3 до 5 подходов в зависимости от уровня атлета).
Например:
- Приседания на спине; 8-12 повторения x3 подхода; отдых 2 минуты между подходами.
- Для односуставных движений я выбираю от 12 до 15 повторений (это мое предпочтение и число зависит от атлета).
Например:
- Разгибания на трицепс с гантелями; 12-15 повторений x3 подхода; отдых 90 секунд.
Буду надеяться, что эта статья дала вам фундамент, с помощью которого вы сможете построить свое собственное программирование силовой выносливости.
