Зачастую, прогресса нет из-за отсутствия четкой цели. При составлении программы необходимо учитывать, что вы не можете быть одинаково хороши одновременно в многих аспектах. Таким образом, это один из ключей к написанию эффективной программы на силу и массу, чтобы не усложнять и сосредоточиться на выполнении нескольких упражнений, НО на должном уровне.
Кроме того, для сбалансированного развития, решающее значение имеет правильный выбор упражнений. Позвольте обратить ваше внимание на некоторые ключевые моменты для получения максимального результата от гиревых тренировок для увеличения мышечной массы и силы.
Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на упражнениях, которые обеспечивают максимальную отдачу. Я хочу, чтобы вы разделили проработку всего тела на пять "пунктов". Выберите одно жимовое упражнение, одно тяговое, по одному упражнению для квадрицепсов и бицепсов бедра, и одно упражнение для тренировки мышц кора. Это гарантирует, что все тело будет проработано и убережет спортсмена от чрезмерной концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе.
Например, мужчины любят обращать внимание на верхнюю часть тела, и женщины любят, сосредоточиться на нижней части тела. Для того чтобы избежать дисбаланса и вас ошибочно не приняли за Калифорнийского качка-бычка, необходимо сосредоточиться на работе всего организма и подобрать по одному упражнению из каждой категории. Давайте обсудим эти категории:
Квадрицепсы.
Чтобы не выглядеть не пропорциональным как качОк-бычок, вы должны работать над ногами. Даже если вы не горите желанием качать ноги, но хотите тренировать верхнюю часть тела, для этого вам нужен прочный фундамент. У меня были клиенты, которые выходили из длительного тренировочного застоя за счет увеличения силы ног. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Для создания прочного фундамента предлагаю вам следующие упражнения:
- Двойное фронтальное приседание
- Двойные выпады
- Присед с чемоданами (гири на вытянутых руках у бедер)
- Приседания на коробку
Сгибатели бедра.
Также важны мышцы задней части ног. Необходимо сбалансировать развитие квадрицепсов и бицепсов бедра. Кроме того, если вы спортсмен, вам нужны сильные бедра для взрывной силы и скорости. Выберите одно из следующих:
- Двойной свинг
- Двойное взятие на грудь
- Рывок двух гирь
- Присед на одной ноге
Жим.
Жимовые упражнения будут прорабатывать плечи, трицепс, и в зависимости от того, какое упражнение вы выберете, еще и грудь. Вот несколько жимовых упражнений с гирями:
- Двойное взятие на грудь и с последующими жимом
- Двойной жим
- Попеременный жим гирь
- Переменный армейский жим
- Жим гирь лежа
- Попеременный жим гирь лежа
Тяговая.
Тяговые упражнения необходимы для сбалансированного развития верхней части тела. Кроме того, существует определенное взаимодействие между тянущими и жмущими сокращениями мышц. Чем больше вы будете тянуть, тем сильнее станет ваш жим, также верно и обратная взаимосвязь. Вот несколько отличных тяговых упражнений:
- Подтягивания с гирей (гиря используется в качестве дополнительного веса)
- Ренегейт роуз (тяга ренегата)
- Двойная тяга гирь к поясу
- Переменная тяга гирь к поясу
- Тяга гири к поясу одной рукой
Мышцы кора.
Последняя важная область, работу над которой мы должны включить в нашу программу - это пресс и мышцы кора. Наш живот соединяет нижнюю часть тела с верхней, и если мышцы торса слабы, значит вы не будете способны связать вашу безграничную силу Халка) Выберите упражнения из следующего списка:
- Двойная мельница
- Мельница одной рукой
- Турецкий подъем
- Турецкий подъем сидя на полу
Теперь у нас есть набор необходимых упражнений. Если вашей целью является, увеличение своей силы и размеров, то вы должны разбить тренировки на 2 части, для верхней и нижней части тела и тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю. Вот пример программы:
Понедельник: (верхняя часть тела)
- Двойной жим 5x5
- Двойная тяга к поясу 5x5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5x5, добавьте еще один подход и делайте 6x5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.
Во вторник: (нижняя часть тела)
- Двойные фронтальные приседания 5x5
- Двойной свинг (гири в обеих руках) 5х5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5x5, добавьте еще один подход и делайте 6x5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.
{banner_m-001}
Сделайте перерыв в 1 минуту, а затем выполните:
- Турецкий подъем 2x5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Четверг: (верхняя часть тела)
- A-1: Двойной жим лежа 5x5
- A-2: Подтягивания с гирей 5x5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5x5, добавьте еще один подход и делайте 6x5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.
Пятница: (нижняя часть тела)
- A-1: Двойной фронтальный выпад на каждую ногу
- A-2: Двойной рывок 5x5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5x5, добавьте еще один подход и делайте 6x5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
Двойная мельница 2x5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Теперь о том, если у вас не хватает времени на 4 тренировки в неделю. Попробуйте отработать программу за 2 тренировки. Это также подойдет людям, которым требуется больше времени для восстановления.
Вот пример программы:
Понедельник:
- Двойной жим лежа 3x5
- Подтягивание с гирей 3x5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполнить подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
- Двойные фронтальные приседания 3x6
- Двойной свинг 3х6
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3x6, добавьте еще один подход и делайте 4x6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
- Двойная мельница 2x5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Четверг:
- Двойное взятие на грудь с последующим жимом гирь 3x5
- Ренегейт роуз (тяга ренегата) 3х5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
- Двойные фронтальные выпады 3х6
- Двойной рывок 3x6
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3x6, добавьте еще один подход и делайте 4x6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
- Турецкий подъем 2x5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Итак, ключ к построению эффективной тренировочной программы с гирями на массу и силу, в том, чтобы сосредоточиться на простом комплексе упражнений и сбалансированном развитии всего тела. Вы должны охватить пять основных «пунктов» для сбалансированной тренировки и организовать программу таким образом, чтобы все мышечные группы были обеспечены соответствующим количеством тренировочных дней, объема и интенсивности.
