Есть такая фраза: «пляжные тела создаются зимой». Речь здесь не о мотивации, как это сначала кажется, а о периодизации тренировочных циклов. Хочу рассказать, как последовательность тренировочных программ можно использовать на практике. Ну, по крайней мере, как я это вижу и делаю.
СЕЗОННАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ТРЕНИРОВКАХ И В ПИТАНИИ
По-хорошему циклирование касается не только режима тренировок, но также питания.
Сидеть всю жизнь на диете – это издевательство над собственным организмом. Это ничем не лучше, чем пищевая распущенность. У профессиональных бодибилдеров и фитнесистов программа тренировок/питания поделена на циклы набора и сушки. Сначала спортсмены набирают мышечную массу, затем перед соревнованиями избавляются от жира, который пришел вместе с заветными мышцами.
Не обязательно быть профессионалом, чтобы использовать периодизацию для своих целей, но голову надо иметь обязательно.
Сушка – это не диета, а один из аспектов подготовки атлетов к соревнованиям, который простому любителю принесет больше вреда, чем пользы.
Что касается сезонной периодизации, то, как вы, наверное, заметили, большинство людей стремится прийти в форму к лету. Как раз вокруг этого самого лета можно построить свои тренировочные циклы.
Итак, макроцикл у нас длится примерно год, мезоциклы можно разнести по сезонам, что у нас получается…
ОСЕНЬ-ЗИМА – ВРЕМЯ НАБИРАТЬ МАССУ
Итак, мышечная масса нужна не только для красоты, но также для здоровья. При грамотно выстроенном тренинге мышцы – приятный бонус к силе, выносливости, функциональности. Однако чтобы ни говорили, а мышцы не приходят без жира. Правда его количество уже зависит от качества питания/тренировок.
Осень-зима – идеальное время, чтобы сфокусироваться на силовых тренировках, а кардио использовать лишь для поддержания сердечной мышцы.
Например, 3-4 силовые тренировки в неделю, 2-3 короткие интервальные кардиосессии, а также дни отдыха от всего. Здесь многое зависит от типа тела. Эктоморфы, например, могут обойтись без кардио, а эндоморфам будет сложно.
Что касается питания, то набор мышечной массы – это не то время, когда можно есть все, что душе угодно. Для строительства мышц телу нужны медленные углеводы, белки, полезные жиры. Разница лишь в том, что увеличится количество пищи. Но я думаю, что темы периодизации питания можно коснуться отдельно.
Набрать мышечную массу не так просто, придется тщательно контролировать свой вес и объемы. В идеале, вес должен расти, а объемы увеличиваться очень медленно. Фотографии, отражение в зеркале, любимые джинсы – тоже хорошие способы контроля. Главное, чтобы с весом тела увеличивался и вес отягощений.
ВЕСНА – ВРЕМЯ ПРОЛИТЬ МНОГО ПОТА
Конец зимы или начало весны – переход в фазу жиросжигания. Не обязательно прямо первого марта перескакивать на пампинговый режим, когда можно просто добавить методы повышения интенсивности, постепенно увеличивать кардио. Если за зиму удалось набрать хоть немного мышечной ткани, то процесс жиросжигания пойдет более активно. Мышцы – главный фактор скорости метаболизма. Больше мышц – быстрее метаболизм. Быстрый метаболизм – быстрое избавление от жира.
Что касается кардио, то для некоторых везунчиков это вовсе не являетсянеобходимым. Мне, например, не так повезло.
Аэробные тренировки играют меньшую роль в жиросжигании, но являются отличным способом расхода калорий. Вот только есть у них огромный минус – тело привыкает очень быстро. Можно постепенно увеличивать время, а также менять виды кардио – интервальные высокоинтенсивные тренировки, функциональный тренинг, тренажеры, табата, гири, скакалка, бег, видеоуроки.
Я не думаю, что это нужно делать хаотично. Пока работает – отлично, перестало работать – пора внести коррективы. Это касается любой программы тренировок в зале или дома, питания, приема добавок, всего, в общем.
Параллельно тренировкам должно измениться питание – небольшой дефицит ккал за счет углеводов, разброс продуктов в течение дня, как сложные углеводы и фрукты утром, овощи – вечером, белок равномерно на протяжении дня и т.д., но об этом потом.
Единственное, что пролитие пота чревато нарушением водно-солевого баланса, тем более на дефиците калорий чувство жажды
притупляется, поэтому нужно уделить внимание употреблению воды.
ЛЕТО – ВРЕМЯ РАБОТЫ НАД РЕЗУЛЬТАТОМ
Любой результат – это отлично, но его всегда можно улучшить. Лето можно использовать по-разному. Можно отдохнуть, тренируясь в свое удовольствие, или вообще сменить вид активности. Этот сезон наиболее хорошо подходит для улучшения результата – долгий световой день, тепло, повышение активности, множество фруктов, овощей, зелени, из которых можно приготовить массу полезных блюд.
Лето может стать временем поддержания результата или его улучшения, в зависимости от фронта работы над телом. Я думаю, что к лету количество силовых тренировок у меня сократится до трех, к умеренному и не слишком продолжительному кардио добавятся три интервальные сессии на свежем воздухе, долгие пешие прогулки, активный отдых.
Самой большой проблемой тренинга является отсутствие конкретной цели. Например, и похудеть, и подкачаться как можно быстрее. Так не бывает. Максимального результата можно достичь, сосредоточившись на одной конкретной фитнес-цели. И при этом данной цели должно соответствовать питание, тренировочная программа, образ жизни в целом. Сезонная периодизация тренировок как раз позволяет это сделать. Более того, циклирование тренировочных режимов увеличит силу и функциональность, позволит преодолеть плато и не допустить перетренированности.
