Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.
Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.
Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.
Мышечный атлас
Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.
Вот какие движения выполняют мышечные группы:
Динамические:
- бедро – сгибание/разгибание;
- колено – разгибание;
- лодыжка – подошвенное сгибание;
- позвоночник – сгибание/разгибание;
- плечи – поперечное сгибание/разгибание;
- локти – разгибание.
Статические:
- лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).
Преимущества
- укрепление мышц всего тела;
- развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
- сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
- ускорение метаболизма на весь день;
- развитие силовых и скоростных качеств атлета;
- развитие гибкости;
- развитие координации/баланса и выносливости;
- “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
- возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.
Техника выполнения
Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
- Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
- Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
- Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
- Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.
Тонкости и секреты
Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:
- если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
- выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
- выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
- проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
- дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
- для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
- сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.
Вариации
Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:
- бёрпи с выходом на кольцах;
- бёрпи с запрыгиванием на коробку;
- бёрпи с подтягиванием;
- бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.
Результаты исследования
В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.
Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).
Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.
Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.
Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.
Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.
