Если вы страдаете от боли, то мониторинг следующих 3-х параметров поможет вам определить, когда нужно модифицировать свою физическую активность, а когда оставить все как есть:
- боль во время физической активности,
- изменение боли/симптомов в следующие 24 часа,
- тенденция в изменении симптомов с течением времени.
В идеале, мы бы хотели, чтобы наш уровень боли был минимальным или нулевым (0-3/10). Также мы хотели бы, чтобы уровень боли возвращался к исходным значениям в течение 24 часов после тренировки, и чтобы с течением времени наметилась тенденция к улучшению симптомов и общей переносимости физической активности. Если мы не достигаем этого, то нам необходимо пересмотреть характеристики своей физической активности, чтобы вызвать желаемую реакцию.
Если вам трудно понять, как сохранить допустимый уровень боли в допустимых пределах, попробуйте изменить одно или несколько из следующих значений:
- Амплитуда движений. Если глубокие приседания вызывают боль, попробуйте приседать не так глубоко.
- Выбор упражнения. Если упражнение вызывает боль, выберите другое, более терпимое и обеспечивающее аналогичные стимулы.
- Тип сокращения. Если концентрические упражнения вызывают боль, попробуйте эксцентрические или изометрические.
- Положение тела. Если жим гантелей сидя вызывает боль, попробуйте наклонить спинку сиденья на 5 или 10 градусов.
- Время отдыха. Увеличение времени между подходами может позволить вам выполнять немного больший объем без ограничения по выносливости.
- Частота. Если тренировки 5 раз в неделю — это слишком много, попробуйте снизить частоту до 3-4 раз в неделю.
- Длительность. Если 20-ти минутная пробежка вызывает боль в колене, попробуйте уменьшить длительность до 15-минут.
- Вес/нагрузка. Если становая тяга 100 кг вызывает боль, попробуйте уменьшить вес.
- Скорость. Высокие скорости обычно требуют большей производительности, попробуйте замедлить свои подходы.
